Existují dva různé typy rozpustných a nerozpustných vláken. Nerozpustná vláknina, známá také jako vláknina, se nerozpouští ve vodě a proto prochází střevními traktami neporušenými. Rozpustné vlákno absorbuje přebytečnou vodu do tlustého střeva a pomáhá regulovat váš systém. Ječmen je potravina přirozeně vysoká v rozpustných vláknech, která nabízí mnoho zdravotních výhod. Stejně jako ječmen, čočka obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno, což z nich činí další vynikající zdroj vlákniny.
Ječmen
Ječmen je škrobové jídlo, které obsahuje složité sacharidy, které svým tělem dodávají energii, kterou potřebuje. Zrno obsahuje beta-glukan rozpustnou vlákninu - vlákno, které zpomaluje vstřebávání glukózy. Rozpustné vlákno v ječmenu zpomaluje trávení sacharidů, a proto uvolňování glukózy do krevního řečiště. Tato cenná živina pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva a snižuje hladinu cholesterolu, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění. V supermarketu můžete koupit ječmen ve formě jader, vloček nebo mouky. Ječmen je také používán jako složka některých komerčně připravených potravin.
Čočka
Bohatá v základních živinách, rozpustné vlákno v čočce pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Kromě vysokého obsahu vlákniny má čočka nízký obsah tuku a kalorií. Přestože je většina vlákniny v čočce rozpustná, obsahují také nerozpustné vlákno a neměly by být konzumovány samostatně nebo na prázdném žaludku. To platí zejména v případě, že máte syndrom dráždivého střeva. Vaše tělo potřebuje nějaké nerozpustné vláknové potraviny, ale konzumace nerozpustných vláken ve velkém množství může vyvolat IBS útoky. Celá zrna a bílkoviny jsou nerozpustné vlákniny, které jsou obtížněji strávitelné. Spojte jídlo s nerozpustnými vláknovými potravinami s potravinami z rozpustných vláken, protože to může pomoci.
Doporučený příjem vlákniny
Doporučený příjem vlákniny pro dospělé je 25 g až 35 g denně. V průměru byste měli konzumovat 10 g až 13 g vlákniny na každých 1000 kalorií, které konzumujete ve vaší stravě, podle Dr. Sharona Griffina, licencovaného odborníka na výživu. Váš denní příjem vlákniny by měl pocházet z kombinace rozpustných a nerozpustných potravinových zdrojů, i když v průměru by více vlákninových potřeb vašeho těla mělo pocházet z nerozpustných vláken. Tělo neabsorbuje ani jeden typ vlákna, ale každý ovlivňuje proces trávení různými způsoby. Primární výhodou nezpracovaných, rozpustných vláken je skutečnost, že mají nízký glykemický index, a proto trávení pomaleji.
Výhody
Oba typy dietních vláken nabízejí zdravotní výhody. Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu a udržuje hladinu glukózy v krvi. Při průchodu trávicím traktem se tento typ vlákniny mísí s vodou a tvoří gelovitou látku. Konzumace odpovídajících množství vlákniny přispívá k prevenci hemoroidů a může snížit riziko kolorektálního karcinomu. Získat dostatek rozpustných vláken ve vaší stravě pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. Jídlo s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci při zhubnutí. Protože se cítíte úplně déle, máte tendenci jíst méně.
