Série LIFEPLEASURE.CLUB "Jedna velká odpověď" se zabývá otázkami týkajícími se zdraví a zdraví nejchytřejšími odborníky na světě.
Jak mohu zvýšit frekvenci tréninku bez přetrénování?
Jeremy, Wisconsin
ODPOVĚĎ
Pokud chcete zvýšit počet dnů, kdy cvičíte každý týden, pravidlo číslo jedna je: Chytřejší vlak, ne déle. Pokud si svaly příliš silně, příliš často, nebude možné, abyste se zotavili. Pokud vaše tělo nemůže obnovit, vaše tréninky budou trpět. Vaše další práce budou kontraproduktivní.
Ale tady je dobrá zpráva: Školení svalů častěji vám pomůže urychlit ztrátu tuku, zabalit svaly nebo dosáhnout jakéhokoliv fitness cíle. To je důvod, proč mnozí trenéři a silní trenéři nyní doporučují, aby se na celkovém počtu setů a opakování na tréninku - mysli na tři celkové body tréninky za týden - spíše než pro tréninkové tréninky pro každou část těla. Je to účinnější způsob, jak napadnout vaše tělo, aniž byste museli bojovat s únavou.
Napadání každé svalové skupiny častěji vyžaduje určité plánování - jinak se můžete snadno dostat do země.
Chcete-li tento systém fungovat, je třeba dbát na tyto čtyři věci.
1. ZABRÁNIT SPINÁLNÍ KOMPRESE
Vaše tělo je chytré. Léčí se podle nejdůležitějších oblastí. Pokud je vaše páteř komprimovaná z tvrdého tréninku (řekněme spoustu těžkých dřepů), vaše tělo se ponáhľá, aby řešila strukturální "poškození" nejdříve, než začne opravovat svaly, které jste vycvičili. Takže tréninky, které způsobují kompresi páteře, mohou prodloužit vaše zotavení.
Naštěstí to můžete dělat bez střetnutí, což jsou velmi důležité cvičení pro celkovou tělesnou zdatnost. Při squatování se nesnažte nastavit záznam v každém tréninku. Vyhněte se použití váhy, které jsou 90 procent vašeho maxima nebo výše. Namísto toho zvolte váhu, kterou můžete provést za šest opakování nebo méně s dokonalou formou a dobrou rychlostí. Budete také chtít být opatrní, abyste se vyhnuli zaoblení záda během cvičení.
2. OCHRANUJTE SVÉ SPOJKY
Pokud cvičení způsobuje, že máte větší pocit v kloubech než ve vašich svalech, nedělejte to. Svaly mají být zpracovány a mohou se rychle zotavit. Spojivová tkáň není.
3. POUŽÍVEJTE SVÉ MUSKULÁRNÍ SORENESS
Měli byste určitě "cítit" své svaly den po tréninku. Ale ochromující bolest není nutná - nebo dokonce ideální, zvláště když trénujete každou svalovou skupinu častěji.
Chcete-li udržet bolest v zálivu, zkuste omezit počet opakování na osm nebo méně a vyhýbejte se velmi pomalému excentrickému pohybu (spouštěcí části rep). Udržujte celkový objem každého tréninku na zvládnutelné úrovni. Pokud pro každé cvičení děláte šest až deset sérií 10 až 20 opakování, pravděpodobně příliš tvrdě tlačíte na tréninkovou frekvenci, kterou máte na mysli.
4. Udržujte svůj nerv
Budete pravděpodobně očekávat nějakou přidanou bolesti svalů, když cvičíte častěji. Ale co byste neměli očekávat, je, že váš centrální nervový systém - hlavní kontrola vašeho těla, která vysílá signály z vašeho mozku do vašich svalů - se může také vyčerpat.
Pokud se vaše neurotransmitery stanou unavené, je to jako mít prodloužený brownout u vašeho domu - všechno funguje na poloviční síle. Budete mít potíže se soustředěním a budete cítit nedostatek energie. Je to víc než mít určité svaly trochu bolestivé. Místo toho se vaše celé tělo bude cítit stresově.
Chcete-li udržet váš nervový systém svěží, vyvarujte se tréninku k selhání na každé sadě. Nebudete také chtít, abyste se dostali před vystřelení - bláznivě působící, než velký zvedák způsobí pouze nadměrnou stimulaci, která vám nepomůže přesunout jakoukoli váhu během skutečného cvičení. Rovněž byste se měli vyhýbat pravidelnému zvedání závaží, které se nacházejí poblíž vašeho max.
O EXPERTU
Jason Ferruggia je vlastníkem Renegade Training Center a autorem několika knih o silovém tréninku a kondicionování. Více článků a tipů najdete na adrese Jasonferruggia.com.
