Seniori, kteří jsou fyzicky aktivní, mají vyšší pravděpodobnost úspěšného věku podle studie zveřejněné v britském časopise Journal of Sports Medicine v roce 2014. Podle výzkumníků znamená úspěšné stárnutí bez chronických onemocnění a kognitivních poruch s malým omezením fyzické funkce a dobré duševní zdraví.
Dokonce i dříve neaktivní seniori mohou významně těžit z nástupu cvičení v jejich pozdějších letech, říkají výzkumní pracovníci. Najít rutinu, která je zábavná a staví na zdraví, může zlepšit kvalitu života a zvýšit očekávanou délku života.
Získejte srdeční frekvenci
Pro seniory starší 60 let by aerobní rutiny měly být bezpečné, ale dostatečně namáhavé, aby zvýšily srdeční frekvenci do aerobní zóny, což je asi 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Podle American Heart Association je maximální srdeční frekvence pro seniory ve věku od 60 do 65 let asi 160 úderů za minutu, zatímco maximum pro seniory ve věku od 65 do 70 let je 155. Pro věk 70 let a více je asi 150 úderů za minutu maximum .
Dalším způsobem, jak měřit intenzitu, je pokusit se mluvit při cvičení. Pokud můžete pohodlně pokračovat v konverzaci, možná se nebudete vyvíjet dostatečně. Pokud dýcháte, pracujete příliš tvrdě.
Postupně zvyšujte čas
Aerobní rutiny by měly být dostatečně dlouhé, aby vás přesunuly do aerobního stavu, aniž by to způsobilo zjevnou únavu. Obecně platí, že aerobní rutina, která se skládá z zahřívání asi 10 minut, spolu s aerobním cvičením v cílové zóně tepové frekvence trvající 20 až 60 minut tři až pět dní v týdnu, stačí k získání kardiovaskulárních a dalších přínosů.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby lidé, kteří začínají aerobní rutinní, začali s tréninky trvajícími 12 až 15 minut třikrát týdně v nepřetržitých dnech a postupovali odtud jako vytrvalost. Zeptejte se svého lékaře, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro aerobní cvičení.
Výhodná cvičení
Volba cvičení pro seniory by měla zohledňovat zdravotní stav, úroveň zdraví a fyzické omezení. Pro seniory, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu bez fyzických omezení, je výběr četných - vše od chůze a aerobiku s nízkým nárazem po běh a cyklistiku.
Všichni starší občané, zejména ti, kteří jsou dekondiční, mohou trvat déle, než se uzdraví ze zranění, takže aerobní rutiny, které jsou bezpečné, ale účinné, jsou ideální. Pro osoby s fyzickými omezeními nebo pro ty, kteří se chtějí cvičit, chůze představuje malé nebezpečí zranění a může zvýšit srdeční frekvenci, pokud se učiní dostatečně rychle. Jako cvičení nesoucí váhu, chůze pomáhá posílit svaly a kosti.
Plavání, vodní chůze a vodní aerobik jsou dalšími účinnými metodami aerobního cvičení, které posilují svaly, ale v kloubech jsou snadné.
Překonávání překážek a zdržování se motivací
Mezi překážky aerobní aktivity patří bolest, postižení, nedostatek důvěry, špatné vidění a deprese. Rutiny cvičení, které jsou na kloubech snadné, mohou snížit a dokonce pomáhat zlepšit bolest. Rutiny, které poskytují družstvu, jako jsou chůze nebo vodní třídy, mohou nabídnout jak fyziologické, tak i emocionální výhody. Cvičení s přítelem nebo ve skupině může zvýšit motivaci, budovat přátelství a dokonce zmírnit depresi.
Seniori s fyzickými omezeními by měli konzultovat s lékařem nejlepší aerobní cvičení.
