Protahování svalů je první věc, kterou si pamatujete při intenzivním sportu. Začíná a končí protahovací cvičení, aby nedošlo k poranění svalů a šlach, stejně jako k odstranění značné napětí ve svalech po tréninku.
Protahovací cvičení
Chceme vám nabídnout krátké cvičení zaměřené na protažení svalů břicha, zad, paží, stehen a šlach.
Cvičení pro flexibilitu těla a trénink všech svalových skupin
Cobra (nebo jiný had) - zvyšuje pružnost těla a páteře, cvičí přední část těla. Toto cvičení je velmi užitečné při protahování všech svalových skupin, zvyšuje nejen flexibilitu, ale i sílu svalů.
Vezměte si počáteční pozici - ležíte na žaludku a vaše paže se ohnout v loktech, kolena se dotýkají podlahy. Začněte ohýbat tělo, aniž byste zvedli stehno z podlahy. První hlava, pak zvedněte ramena, ohneme do dolní části zad. Obraťte se jednou ramenem a potom druhým ramenem.
Hlava by měla být hodena zpátky do lopatky a potom spuštěna. Nyní uvolněte všechny pracovní svaly, zhluboka se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy, jako na začátku tréninku. Toto cvičení bude trvat asi 30 sekund.
Užitečné cvičení pro všechny svalové skupiny
Toto protahovací cvičení se nazývá "motýl" - pomáhá natáhnout svaly na zádech, nohou a pasu.
Vaše výchozí pozice - sedí na podlaze, pokrčte nohy v kolenou, by mělo být připojeno vaše nohy, břicho a záda rovně, ramena by měla být uvolněná. Položte ruce na kolena a otevřete je různými směry, čímž se přiblíží k podlaze. Těleso sklopte dopředu co nejníže. V této poloze postupujte pět hlubokých dechů a pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.
Proveďte toto cvičení po dlouhém intenzivním běhu, velmi dobře snižuje napětí ve svalech.
Cvičení pro protahování svalů nohou a vnitřní strany stehen
Toto cvičení je velmi účinné při protahování svalů stehen. Pomůže nejen posílení boků, ale také zpřísnění boků a hýždí. Zkuste to!
V počáteční poloze byste měli sednout, jednu nohu přímo na stranu druhou ohnul v koleni a je těžiště a podporu. Vezměte jednu ruku pod ponožku, protáhněte tak třicet vteřin a zhluboka se nadechněte. Vraťte se do výchozí pozice a okamžitě ji opakujte na druhé noze.
Protahování boků
Cvičení pro protahování boků pomohou najít senovou postavu!
Hluboký svah v sedící poloze - táhne svaly, které se nacházejí v dolní části zad, stehna, stehna a také uvolňuje bolesti hlavy.
Posaďte se na podlahu a poté pilně roztáhněte nohy, ramena a záda. Nakloňte tělo na jednu nohu, uchopte ruce za nohu a protáhněte. Dělejte to za pár vteřin po dobu 30 sekund. A pak se vraťte na původní pozici a okamžitě zopakujte toto cvičení jiným způsobem.
Účinné protahování svalů gastrocnemius
Počáteční poloha - ohnout jednu nohu v koleni, položit ji kolmo na podlahu, druhá noha se ohýbat na stěnu. Protahujte tuto pozici asi 30 sekund. Cvičení pomáhá vyřešit všechny svaly nohou a uvolnit napětí po vyčerpávajícím běhu nebo jízdě na kole.
Svahy dopředu jsou univerzální cvičení, které prakticky všechny svaly těla pracují a cvičí: zadní a dolní část, ramena, boky, hrudník. Existují dva způsoby, jak toto cvičení provádět: hluboké svahy a světelná technika.
Protahování boků a svalů zad
Toto cvičení pomůže, aby záda byla silnější a protáhla svaly na zádech. Budete flexibilní, jako panter!
Počáteční pozice - staňte se stát, kreslejte žaludek, záda je přímá, vaše ruce jsou zamčené v zámku za zády.
Nakloňte se co nejníže dopředu, snažte se oslovit hrudní nohy a pomalu narovnejte ruce. Koruna se táhne na podlahu, pomáhá táhnout páteř a svaly na zádech lépe. Pokud je to pro vás těžké, můžete stisknout ruce sevřené pěstmi do hrudníku a ohýbat si nohu v klíně. Postupně narovnejte nohy, abyste pracovali dolní části zad. Toto cvičení bude trvat asi 30 sekund. Poté se musíte pomalu vrátit do výchozí pozice.
Cvičení pro protahování svalů: pracujeme na hamstringu
Staňte se ve výchozí pozici - nohy jsou široce rozšířené, paty jsou rozloženy po stranách, ruce v zámku za zády. Pomalu svažte dopředu, vytáhněte korunku co nejníže k podlaze. Pohybujte nohama blíž, pokud můžete snadno dostat hlavu z podlahy. Zvedněte ruce dopředu, abyste cítili napětí.
V této pozici musíte zůstat nejméně 30 sekund, zhluboka se nadechněte. Pomalu přijímat počáteční pozici.Usnadnit výkon trochu, nelze spustit ruku za záda a ohněte před ním a chytit se lokty.
