Ledové lázně jsou tak široce využívanou metodou zotavení pro atlety, že se staly základem v popové kultuře: Peyton Manning zpívá pojistné jingle v nich a rok 2014 Boston Marathon vítěz Meb Keflezighi oddanost k jeho post-tréninku studené namočení pomohl prudký zájem o procvičování.
A proč ne? Vaši oblíbení sportovci to dělají po tom, co trénují nebo soutěží, protože ledové koupele mají mimo jiné zvyšovat oběh ke snížení bolesti dnů po cvičení, vypláchnout kyselinu mléčnou, zvýšit metabolismus při ztrátě tuku a zvýšit produkci testosteronu.
Měli byste ale po tvrdém cvičení naplnit vaňu ledem? Elite sportovci dělají a spoléhají na mnoho postupů podporovaných zvukovou vědou. Ale také dělají věci, které jsou naprosto zvláštní - jako třeba náhrdelníky s energií a koupání v červeném víně, protože jsou pověrčivé a udělají vše, co si myslí, že je budou lépe, rychleji, silněji atd. Takže jsou opravdu ledové koupele?
Zastaví bolestivost?
Pokud jde o snížení bolesti svalů s prodlouženým začátkem (DOMS), což je stav, kdy pocítíte účinky den nohy v následujících dvou dnech, studie říkají ne. Myšlenka byla, že studená by zvýšila průtok krve, když opustíte vanu, která měla z vašich svalů propláchnout špatné metabolické úlomky.
Ale v malé studii z roku 2013 o "rekreačně aktivních" atletech publikovaných v Evropském žurnálu aplikované fyziologie, 20-ti minutové ponoření do ledové lázně o teplotě 41 stupňů (Fahrenheit) po tréninku nezhoršilo DOMS po dobu 72 hodin.
Navíc další studie, která pochází ze studie z roku 2015 v BioMed Research International, zjistila, že pětiminutová ledová lázeň po 30 minutách tréninku snižuje peroxidaci lipidů, což vede k poškození buněk.
Žádná studie neuvedla, jak sportovci provedli v dalším tréninku, ačkoli několik dalších studií má. Ve studii z roku 2007 cyklisté, kteří 15 minut nasákli v 55-stupňové (Fahrenheitské) vodě, než se vrátili na motorku, snížili sílu a celkovou práci, když po hodině vyskočili zpátky na pedály.
Ale fotbalisté, kteří nasákli v 50-stupňové ledové lázni mezi zápasy turnaje, cítili, že jsou méně unaveni a bolaví, přestože fyzické ukazatele říkají, že nejsou lepší než hráči, kteří nedělali led koupel. Takže regenerační účinky ledové lázně mohou být většinou duševní - a to je v pořádku.
Bude to spálit tuku?
Před několika lety internetová videa a celebrity, jako je Lindsay Lohan, proslavily úspory tuků a ztráty hmotnosti studených sprch a ledových lázní. A na rozdíl od mnoha jejích kariérních volbách, Lohan byl na něco.
V roce 2014 studie z časopisu Cell Metabolism, vědci zjistili, že třesání po dobu 10 až 15 minut uvolňuje stejné množství hormonu irisin, který je uvolněn během hodiny mírného cvičení. Irisin přemění bílé tukové buňky - buňky, které uchovávají až 300 kalorií energie - do hnědých tukových buněk, což je typ tuku spojený s udržováním tepla, které může spálit až 300 kalorií denně.
Nemusíte se ale třpytit jako blázen. Studená zkušenost účastníků studie byla 14 až 16 stupňů Celsia (57 až 60 stupňů Fahrenheita), což je výrazně teplejší než u studií o výkonu a bolesti.
Co když je to opravdu studené?
Nedávno elitní sportovci přijali studenou terapii po ukončení tréninku do nového extrému, účastní se něčeho, co se nazývá "celotělová kryoterapie", suchá léčba, která je mnohem chladnější (-150 stupňů Fahrenheita a chladnější) a mnohem kratší (asi tři minuty na jednu relaci ) než tradiční ledové lázně. Sportovci - včetně strnulého konce Carolina Panthera Grega Olsena, Devin Harris z Dallas Mavericks a dokonce i Lebrona Jamese - vstoupili do těchto komnat, aby se zotavili rychleji.
Studie o této technice mají tendenci být malé a celkový objem studií je také malý, ale v některých případech tato technika fungovala. V jedné studii z roku 2014 aktivní muži, kteří absolvovali celotělovou kryoterapii dvakrát denně po dobu pěti dnů po cvičení, významně snížili zánětlivou reakci cvičení ve srovnání s kontrolní skupinou. Ale za 100 dolarů za sekundu, to je $ 1,000 jen za to, že zažijete méně bolesti.
No, to nemůže bolet, ne?
Většina odborníků se domnívá, že i když ledové lázně skutečně nepomáhají s fyziologickým procesem obnovy, nebudou to bolet. A s vnímáným účinkem, který prožívají fotbalisté a účinky třepení, které přeměňují tuky, může tato praxe fungovat při obnově tréninku.
Chcete-li to vyzkoušet, začněte pomalu. Všimněte si, že nejlepší výsledky ve výše zmíněných studiích byly ve studené vodě, ale ne směšně. Koupel 50 stupňů Fahrenheita dal fotbalovým hráčům pocit, že jsou méně unaveni a bojí. Začněte s takovou teplejší teplotou (nebo u 57 stupňů, jako u skupiny pro převod tuku), a pokud se vám to líbí, postupně snižte teplotu. A pokud se vám to nelíbí, zastavte se: Možná to opravdu nebude fungovat.
