Malé zaoblení zad je normální, ale nadměrné zakřivení horní části zad, nazývané kyfóza, není. Příčiny zaoblené chrbtice jsou četné, od malformace páteře u dětí k osteoporóze u starších žen.
V mnoha případech má kyfóza málo příznaků, ale někteří lidé mohou mít mírnou bolest zad, únavu a ztuhlost. Znepokojení a zkrácení postavy, které vede kefóza, však může ovlivnit vaše sebevědomí.
Studie zveřejněná v roce 2009 v Osteoporosis International zjistila, že cvičení páteřního prodloužení prováděných třikrát týdně po dobu jednoho roku zastavily postup a zlepšily záchvaty mezi staršími ženskými účastníky. Úseky pro prodloužení pevných svalů na hrudi mohou také pomoci znovu stát vysokou.
Scapulární stěny
Toto cvičení aktivuje hrudní páteř a zlepšuje pohyblivost. Můžete také použít jako test pro měření vašeho pokroku.
Jak to udělat:
- Stojte se zády o stěnu a nohy pár centimetrů od zdi.
- Zatlačte záda do stěny a mírně ohněte kolena. Během cvičení udržujte dolní část zad zatlačenou do stěny.
- Ohnout lokty a položte ruce na stěnu, dlaně směrem ven.
- Zakryjte jádro vašeho svalstva a začněte posunovat ruce do zdi. Posuňte je co nejdále, aniž byste museli dolní část zad zakrýt zeď. Rozšíření by mělo pocházet z horní části zad, nikoli ze spodní části zad.
- Posuňte ruce zpět do výchozí pozice. Opakujte cvičení a snažte se vždy pokaždé posunout ruce o něco vyšší.
Scapular Band Flyes
Scapulární létající kapely posilují horní část zad a zlepšují pohyblivost, která je zásadní pro korekci zakulacené polohy těla. Vyberte si skupinu s dostatečným odporem, abyste cvičení vyzkoušeli, ale ne tolik, že musíte pokrčit ramena nebo ohýbat ruce.
Zaoblené držení těla může způsobit bolesti zad. Fotografický kredit: goir / iStock / Getty Images Jak to udělat:
- Držte odporový pás v obou rukou, ruce jsou roztažené před hrudníkem a ruce jsou od sebe vzdáleny.
- Uvolněte si krk a ramena, jak si vytáhnete kapelu, otevřete zbraně na obě strany. Stlačte své lopatky společně, když to uděláte. Udržujte ruce rovně a nehýbejte rameny.
- Držte sekundu nebo dvě s otevřenými rukama, pak pomalu přejděte ruce zpět do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení a otevírejte ramena trochu širší pokaždé, abyste si lehce protáhli přes hruď.
Napříč-protilehlé prodloužení nohy a kobry
Toto cvičení vytváří sílu v celé zádech a aktivuje páteřní rozšíření. Kombinujte je s kobry, abyste zlepšili hrudní prodlužování a posílili svaly horního erektoru spinoe podél páteře, kosočtverců a středních trapeziových svalů.
Jak to udělat:
- Lehněte si na žaludek na cvičební rohož s nohama a rameny, které jsou zcela opačné.
- Vytáhněte lopatky dohromady, jak pomalu zvedáte pravou ruku a levou nohu ze země. Držte se na chvíli a vraťte se do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku.
- Vytáhněte lopatky dohromady a pomalu zvedněte levou ruku a pravou nohu ze země. Držte se na chvíli a uvolněte s kontrolou.
- Ohnout lokty a položte ruce na podlahu pod rameny vedle horní části hrudníku. Položte lokty nahoru ke stropu.
- Stlačte lopatky dohromady a pomocí velmi malé síly v náručí zdvihněte hruď od země.
- Držte se na chvíli a pak se vrátíte s kontrolou do výchozí pozice.
- Opakujte všechny tři části cvičení.
Dvířka na hrudi Stretch
Pevné hrudní svaly mohou tahat ramena dopředu a zvýšit vzhled zaoblené části zad. Proveďte hrudní úseky alespoň několikrát týdně, zvláště poté, co provádíte cvičení posilující hrudník.
Jak to udělat:
- Stájejte v normální velikosti. Zvedněte obě ruce s kolenami ohnutými na 90 stupňů a horními rameny rovnoběžnými s podlahou.
- Položte předloktí k rámu dveří a vystupte jednu nohu před sebe.
- Zatlačte své tělo do otvoru dveří, dokud neucítíte úsek přes hruď. Držte jej 10 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.
