Nemusíte jít ven a koupit si mnoho drahého vybavení, nebo se připojit k tělocvičně, abyste vytvořili tu hustou, definovanou hruď, kterou jste vždycky chtěli. Při použití gravitace máte veškeré potřebné vybavení. Cvičení s využitím tělesné hmotnosti jako odpor vám může pomoci vyvinout svalovou sílu a definici doma. Tajemství je dostat se z gauče a pohybovat se! Ujistěte se, že jste přestali a poraďte se se svým lékařem, pokud se u některých z těchto cviků objeví závažná bolest.
Pushup
Webová stránka ExerciseGoals.com vyzývá vyzkoušené a pravé pushup "nejlepší cvičení v horní části těla, aby vytvořila silné ruce, hrudní a ramenní svaly. Začněte tím, že budete ležet a podporovat svou tělesnou hmotnost na mílích vašich nohou a rukou. Ujistěte se, že ruce jsou umístěny pod rameny a jsou mírně širší než vzdálenost od ramen. Utáhněte jádro vašeho svalstva a vytvořte přímku mezi rameny, boky, koleny a kotníky. Ohněte oba ruce současně a snižte tělesnou hmotnost směrem k podlaze a zastavte se, když je hrudník asi o palec od podlahy. Pozastavte na chvíli a pak narovnejte obě ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte až do vyčerpání.
Hindština Pushup
Toto cvičení začíná na pozici podobném pushupovému cvičení, ale místo toho, abyste drželi přímku od ramen k vašim kotníkům, začíná tlustou, která se zvedá ve vzduchu. Spusťte své tělo tak, jako byste se snažili o pravidelné přitahování, ale místo toho, abyste se snižovali rovně směrem k zemi, ponořte se lehce dopředu hlavou a hrudníkem tak, že se pohybují dopředu, zatímco dolní zadní část směřuje k zemi. Pokračujte ve snižování těla, dokud vaše hrudník není velmi blízko k zemi, pak zvedněte hlavu a hrudník, zatímco boky se téměř dotýkají země. Držte tuto pozici na vteřině a poté se posuňte zpět do výchozí polohy.
Zvedací stěna
Toto cvičení začíná z podobného postavení jako výše zmíněný pushup, ale namísto toho, že spočítete na koule vašich nohou, použijte hrudník a jádro svalů, abyste položili nohy na stěnu asi dvě stopy od podlahy. Ujistěte se, že máte přímku od kotníků k ramenům a ohněte oběma rameny, abyste spadla dolů na zem, zatímco budete pokračovat v zatlačení, abyste si udrželi nohy na zdi. Zastavte, když je hrudník asi o palec od země a použijte svaly na hrudi, ramena a paže k narovnání paží a návrat do výchozí pozice. Opakujte, dokud nebude možné opakovat další opakování.
Ponořte se
Toto cvičení vyžaduje podporu, kterou můžete umístit o šířce ramen od sebe k podpoře vašeho těla. Drobný stroj v posilovně je skvělý, ale pokud nemáte, můžete také využít pár židlí u domu. Dostaňte se na ponorný stroj nebo postavte mezi dva robustní, rovné židle a položte jednu ruku na horní část zad. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše tělesná hmotnost byla podporována vašimi rameny. Ohněte oba ruce současně, držte paže blízko těla a snižte tělesnou hmotnost směrem k zemi; zastaví se, když jsou vaše ramena rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici na chvíli a pak narovnejte obě ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte až do vyčerpání.
