Chůze po schodech je vynikající způsob, jak vyvinout svalstvo dolní části těla. Zaměřuje se na všechny hlavní svalové skupiny v nohách a je méně nákladné, než se připojit k tělocvičně a využívat schody lezce. Existuje několik výhod chodících schodů pro vývoj svalů a několik způsobů, jak tuto aktivitu diverzifikovat za účelem dosažení nejlepších výsledků.
Svaly vyvinuté z chůze po schodech
Chůze po schodech posiluje a vytváří svalovou vytrvalost ve všech hlavních svalových skupinách spodního těla. Kvadriceps, hamstrings, glutealy a telata se používají k rozšíření kolen a boků. Ohybové kyčle pomáhají zvedat kolena. Adduktory a únosci vnitřního a vnějšího stehna pomáhají stabilizovat nohu před kloubem ze strany na stranu. Dokonce i tibialis přední na předku holeně je aktivní, obzvláště když se vrátíte dolů po schodech.
Být kreativní!
Nemusíte chodit na své místní fotbalové hřiště a chodit po bleakerech, aby do vašeho dne začlenili schody. Vyberte si schody po výtazích a eskalátorech v práci, na nákupních střediscích, na letištích, v podchodech a stadionech. Stejně tak počítá schody ve vašem domě nebo v bytovém domě. Chcete-li zlepšit svoji fyzickou kondici, přidejte další let na schody, které často vyjíždíte během dne a vycházejte zpět.
Pohybujte bočně, abyste pracovali ve vnitřních a vnějších stehnech
Chůze po bočním schodišti umožňuje dodatečně provokovat a rozvíjet svaly adduktorů a únosců. Zatímco budete čelit bokům s levou nohou nejblíže k základně schodů, jděte na první schodiště s levou nohou a pak pravou. Opakujte tento vzorek až na vrchol schodů. Pro vyvážení proveďte další schodiště obrácené směrem k druhému směru a vpravte pravou nohou. Pohyb po stranách posunuje primární důraz na vývoj svalů na vnitřní a vnější stehna.
Kroky pro větší svaly
Chcete-li stimulovat ještě více svalnatého růstu, dejte si přestávku od chůze po schodech a proveďte cvičení. U základny schodů položte pravou nohu na druhý krok. Použijte sílu pravé nohy a posuňte levou nohu na druhý krok vedle pravé nohy. Přistání jemně, krok levou nohou až zpět ke schodišti a pokračujte dál. Toto cvičení vyžaduje trvalé úsilí pravé nohy a povede ke zlepšení svalové síly a velikosti. Opakujte krok s levou nohou ve druhém kroku. Tuto cvičení můžete vykonávat jako boční krok, abyste zdůraznili vnitřní a vnější stehenní svaly. Přidávejte činky do posilovacího cvičení, abyste účinněji rozvíjeli svaly dolní části těla.
