Všechny push-up variace posilují váš hrudník, ale některé mohou skutečně klást zvláštní důraz na horní část, takže budete stavět pecs to pop. Řídit odpor směrem k přední části ramen a klíční oblasti oblasti hrudníku s úpadkem, který lze dosáhnout cvičením lavičky, krokem nebo koulí.
Standardní odmítnutí Push-Up
Klesající push-up je optimálně proveden pomocí cvičební lavice nebo plynově boxu o výšce 16 až 20 palců.
Krok 1
Držte se v horní části posunovací polohy rukama na úrovni ramen a od sebe přibližně 36 centimetrů. Projděte prsty na zvýšené ploše.
Krok 2
Posuňte břicho tak, abyste vytvořili přímku z patek na ramena.
Krok 3
Ohnout lokty do 45 stupňů úhlu s trupem, jak si přinést hruď dolů se téměř dotknout podlahy. Prodlužte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Stálost míče Odmítnout Push-Up
Pokles push-up pomocí míče zvyšuje nestabilitu. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Kromě výběru jiné výšky plochy vyměňte zařízení a přidejte další výzvu k cvičení.
Krok 1
Vstoupit do pozice push-up s nohama podepřenou na stabilní kouli. Chcete-li, aby byl tento pohyb méně intenzivní, podepřete kolena a hýbejte se na míč. pro větší intenzitu, umístěte vrcholy nohou na míč; aby to bylo nejintenzivnější, nechte na míč pouze špičky prstů.
Krok 2
Zabraňte břišní svaly, abyste nezabírali přes střed a boky.
Krok 3
Ohnout a prodloužit lakte, aby vaše hrudník k podlaze.
Push Push-Up
Podpěry vpředu pracují především na ramenou a tricepsu, nikoliv na hrudi. Ale vytvoření dramatického poklesu v pozici štiky bude fungovat v horní části hrudníku. Vyrovnávání na dvou lavicích cvičení vám dává prostor k tomu, abyste si mezi rameny spustili hlavu. Na rozdíl od jiných push-upů, nedržíte váš kmen rovný.
Provádějte variantu push-upů na štiky venku. Fotografie: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Krok 1
Umístěte dvě cvičební lavičky rovnoběžně mezi sebou, přibližně od 8 do 10 palců od sebe. Položte jedno koleno na každý povrch a jednu ruku na obou koncích. Zvedněte boky tak, aby vaše paže a nohy byly rovné a vytvořili trojúhelníkový tvar s hýždí.
Krok 2
Ohnout lokty, jak jste dolů do push-up. Vaše hlava padne mezi lavičky a vaše lokty se mírně vyrazí po stranách.
Krok 3
Narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice na lavičce, abyste dokončili jedno opakování.
Doplňkové pohyby pro horní hrudi
Zvětšete tyto varianty push-up pomocí sklápěcích činidel a létáků, které budou dále vytvářet horní část hrudníku. Použijte lavičku umístěnou v úhlu 30 až 45 stupňů.
Krok 1
Nasedněte zpět na skloněnou lavici a držte činku v každé ruce. Zvedněte závaží nad hrudníkem - zbraně rovně nahoru ke stropu. Vyberte si činku, která vás bude cítit unavená v osmi až dvanáct opakováních.
Krok 2
Posuňte břicho a zatlačte záda do lavice. Udržujte nohy rovně na podlaze během cvičení.
Krok 3
Chcete-li činka tisknout, ohnout lokty tak, aby vaše lokty dělají 45-stupňový úhel s tělem. Prodlužte ruce a dokončete jedno opakování.
Krok 4
Pro letu na činky skloněte lehce lehčí závaží. Z polohy prodloužené paže otočte dlaně proti sobě. Měkčí loketní kloub a otevřete ruce, dokud necítíte úsek v přední části vašeho hrudníku a ramen. Přineste ruce zpátky do výchozí pozice obejmout.
