Podkapulární je mezi čtyřmi svaly otočná manžeta. Vzniká na předním povrchu lopatky a vloží se do horní části humeru - kosti horní části paže. Společně s ostatními rotátorovými manžetami svalů zachovává subscapularis integritu ramenního kloubu. Úseky Subscapularis pomáhají pružně udržovat svaly a zajišťují, aby se ramenní kloub volně pohyboval v rozsahu pohybu a zabraňoval posturální nerovnováze.
Zahřátí
Začněte s některými dynamickými úseky, abyste se zahřáli, uvolněte a vložte ramenní klouby do celé řady pohybů. Nakloňte se dopředu a položte ruku na povrch s druhou paží, která volně visí po vaší straně. Otočte ruku dopředu a dozadu, pak stranou a nakonec kruhovým pohybem. Proveďte tyto pohyby 15 až 20krát s každým ramenem. Tyto dynamické úseky působí na všechny tři hlavy deltoidů, stejně jako na subscapularis, supraspinatus a infraspinatus. Superspinatus, infraspinatus a teres minor jsou další rotátorové manžety.
Boj proti posturální nerovnováze
Krátké a těsné podskupiny a hrudní kosti mohou způsobit prodloužený ramenní opasok s rameny vytaženými vpřed, podle ExRx.net. Opravte tuto posturální nerovnováhu pomocí úseku podkloubení dvířek. Stojte před otevřenými dveřmi, ohněte si loket a vložte vnitřek předloktí do stěny. Udržujte horní rameno přibližně rovnoběžně s podlahou. Vstoupte do dveří s vaší dalekou nohou, zavěste dopředu u boků a lehce zatlačte předloktí ke stěně. Měli byste cítit úsek na přední straně ramen a na horní části hrudníku. Držte pozici pro pomalý počet 10 a pak se uvolněte. Dvakrát opakujte a poté přepněte ruce.
Zlepšení flexibility ramen
Extrémní nepružnost vašich ramen zvyšuje riziko zranění při výkonu cviků, které zahrnují externí otáčení ramen od středové linie vašeho těla, podle ExRx.net. Patří sem cvičení, jako jsou pec dec flys a masážní lístek za krkem. Metropole podkloubení kože zvyšuje flexibilitu a snižuje riziko poranění ramen. Stojte a držte městečko za zády jednou rukou. Položte druhou ruku na konec koště a jemně zatlačte, dokud se vaše paže nepřesune za zády. Podržte pro pomalý počet 10. Opakujte a pak změňte ruce. Do tří až pěti setů. Měli byste se cítit úsek na přední straně ramen.
Uchopování, tažení a protahování
Protahování ručníků může také zlepšit vaši schopnost otáčet rameny zvenčí. Uchopte velký ručník s širokým úchytem, který má lehce ohnuté lokty. Držte ručník nad hlavou a vytáhněte ji za hlavu a současně vytáhněte z každé strany směrem ven. Držte pozici pro pomalý počet 10. Dokončete tři sady. Měli byste cítit úsek na přední straně ramen a na vašich prsních.
Časování statických úseků
Nepokládejte statické úseky pro váš subscapularis před tréninkem. Podle studie z časopisu "Journal of Sports and Conditioning Research", vydaného v květnu 2009, statické úseky před cvičením mohou bránit výkonu nebo sportovnímu výkonu. Provádějte statické úseky jako součást ochlazování po cvičení.
