Thoracolumbární fascia je pojivová tkáň umístěná na spodní části zad. Vaše thoracolumbární fascia působí jako most mezi vašimi glutety a vašimi latovými svaly. To pomáhá bezpečně přenášet síly ze spodního těla na horní část těla. Fascia také pomáhá stabilizovat vaši páteř a pomáhá vašim erektorovým spinaovým svalům. Cvičení, které posilují vaši toracolumbární fascii, zlepší vaši celkovou jádrovou sílu, což vám pomůže chránit před zraněními dolní části zad.
Pták ptáků
Chcete-li vykonat velké cvičení, umístěte kolena a ruce rovně na podlahu. Umístěte ruce do ruky a oddělte je kolenem. Udržujte záda rovně a rovnoběžně s podlahou. Prodloužení pravé ruky a současně zvednutí a roztažení levé nohy ze země, takže oba jsou rovnoběžné s podlahou a v zákrytu se zády. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Vaše thoracolumbární fascia bude muset podporovat polohu vaší zvýšené paže a nohy při zachování rovnováhy na obou končetinách. Opakujte cvičení levou rukou a pravou nohou, abyste zajistili rovnoměrné trénink svalů. Udržujte krk v souladu s páteří, abyste udrželi rovnováhu a předešli zranění krčních obratlů.
Prkno
Cvičení prstu se zaměřuje na vaše torakolumbární fascii a příčné abdominální svaly. Tyto dvě svaly pracují v tandemu, aby podporovaly vaše tělo během přemostěné části vašeho výtahu. Začněte s předloktími na zemi a roztáhněte nohy zpět tak, aby vaše prsty byly na zemi, ale vaše podpatky jsou ve vzduchu. Maneuverujte své tělo, abyste vytvořili přímou linii od nohou k horní části zad. Tato poloha způsobí, že vaše příčné abdominální a hrudní lumbální svaly se uzavřou, aby podpořily vaši tělesnou hmotnost. Udržujte pozici 30 sekund nebo déle.
Superman
Nadřazené cvičení odvozuje své jméno z polohy těla při provádění manévru. Nastupte do náchylné polohy, s hrudníkem a žaludkem na podlaze. Vaše paže a nohy by měly být na podlaze a vystupovat od těla. Nyní zvedněte ruce, hruď a stehna z podlahy o šest centimetrů. Můžete si to představit jako superhero "létající" pozici. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se uvolněte.
Úvahy
U nezkušených cvičení by měl být pohyb ptáků pohybem volby. Ptačí pes je nejméně intenzivní cvičení a nedává tolik napětí na dolní části zad jako cvičení prkna a supermana. Zkušení pracovníci mohou přidat k těmto třem cvičením pohyb, aby zvýšili požadovanou stabilizaci a vycvičení svalů během aktivního pohybu. To se provádí zkrácením pozice přidržení na 1 až 2 sekundy a nepřetržitým přístupem a odchodem z těchto držáků.
