Počet kalorií potřebných k udržení vaší tělesné hmotnosti závisí na různých faktorech, včetně věku, pohlaví, složení těla a úrovně aktivity. Můžete použít obecný vzorec, abyste získali odhad a pak upravte svou spotřebu kalorií na základě toho, zda se váha změní nebo zůstane stejná. Tyto odhady nebudou nutně přesné pro všechny kvůli změnám metabolismu. Kontaktujte registrovaného dietetika pro individuální plán, který podporuje vaše cíle.
Odhad kalorií pro osobu 170 lb
Obecně platí, že člověk potřebuje od 14 do 18 kalorií na udržení každé libry tělesné hmotnosti a žena potřebuje 12 až 16 kalorií na kilogram, v závislosti na tom, jak je aktivní. Takže muž o hmotnosti 170 liber obvykle potřebuje mezi 2 380 a 3 060 kalorií denně, aby udržel svou váhu, a žena této velikosti by potřebovala mezi 2040 a 2720 kalorií denně. Pro přesnější odhad, který zohledňuje další proměnné, můžete použít kalkulačku online. Zapojte svou váhu, výšku, věk, pohlaví a úroveň aktivity a počítá počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti.
Úvahy o úrovni aktivity
Osoba, která je velmi aktivní, bude potřebovat více kalorií než osoba stejné váhy, která se cvičí jen málo nebo bez cvičení. Jak množství, tak intenzita cvičení ovlivňují, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Například osoba o hmotnosti 170 liber, která běží po dobu 30 minut rychlostí 10 mil za hodinu, vypálí dalších 650 kalorií. Stejná osoba, která prochází rychlostí 3 mil za hodinu po dobu 60 minut, vypálí 280 kalorií, ale spálilo jen asi 140 kalorií za hodinu sedí a pracuje u stolu.
Účinky složení těla
Čím více svalů máte, tím více kalorií budete potřebovat k udržení hmotnosti 170 liber, protože sval trvá více kalorií, než aby udržel tuku. Tuková tkáň hoří asi 2 kalorie za libru denně, zatímco svaly hoří asi 6 kalorií na kilogram denně. Zvyšování svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku je jedním ze způsobů, jak urychlit váš metabolismus, takže můžete jíst více kalorií bez ztížení. Zaměřte se na dvě nebo tři síly tréninku týdně a nezapomeňte zahrnout cviky, které se zaměřují na hlavní svaly těla, jako jsou například v pažích, ramenou, břichoch, zádech, na hrudi a nohou.
Věkové úvahy
Obecně platí, že čím jste starší, tím méně kalorií spálíte za kilogram tělesné hmotnosti. Váš metabolismus se zpomalí asi o 2 až 3 procenta každých 10 let po 20 letech, obvykle kvůli ztrátě svalové hmoty. Tedy 50 let starý obvykle potřebuje méně kalorií, aby si udržel váhu 170 liber než 20-letý dělá. Pokud pravidelně zahrnují silový trénink v rutině cvičení, budete schopni minimalizovat svalové ztráty a doprovodné poklesy metabolismu. 5-noha, 7-palcový vysoký muž, který má 20 let a váží 170 liber, potřebuje zhruba 2 600 kalorií za den, pokud je sedavý nebo asi 3 650 kalorií za den, pokud je extrémně aktivní. 50-letý muž stejné velikosti by potřeboval jen 2,330 až 3,360 kalorií denně.
