Bílkoviny, tuky a sacharidy poskytují kaloriím vaše tělo pro energii a zdravá strava obsahuje všechny tři. Trik je najít správnou rovnováhu a vědět, které potraviny obsahují zdroj kalorií. Bez ohledu na vaše specifické požadavky na kalorií by zdroje bílkovin měly činit 10 až 35 procent stravy, zdroje tuku 20 až 35 procent a zdroje sacharidů 45 až 65 procent.
Protein
Farmář drží sóji v poli Foto Credit: pojistka / pojistka / Getty Images Proteiny poskytují 20 aminokyselin, které tvoří buňky, tkáně a orgány vašeho těla. Vaše tělo dělá více než polovinu potřebných aminokyselin, ale vaše strava musí poskytnout zbytek - esenciální aminokyseliny. Některé potraviny jsou "kompletní" zdroje bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Potraviny na bázi živočišného původu jsou hlavním zdrojem kompletních bílkovin a zahrnují maso, rybu, drůbež, vejce, mléko a sýr.
Rostlinné potraviny obsahují také bílkoviny, ale jsou "neúplnými" zdroji bílkovin, což znamená, že obsahují jen některé esenciální aminokyseliny. Mezi tyto neúplné proteiny patří ořechy a semena, rýže, fazole, kukuřice a tofu. Ovšem konzumace doplňkových rostlinných potravin může poskytnout kompletní nezbytný požadavek na aminokyseliny. Například, fazole a hrach doplňují rýži nebo ořechy a semena, z nichž každá poskytuje esenciální aminokyselinu, kterou chybí druhá.
Sójové boby jsou jediné rostlinné potraviny považované za kompletní bílkovinu poskytující všechny esenciální aminokyseliny.
Tuky
Raw losos s bylinkami Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Určité množství tuku je nezbytné pro zdravou výživu. Většina požadavků na tuky by měla pocházet z nenasycených zdrojů. Hlavní zdroje "zdravých" tuků zahrnují ořechy a semena, ryby, avokádo a většinu rostlinných olejů, jako je olivový olej nebo repkový olej. Zdravé tuky mohou pomoci snížit hladinu LDL nebo "špatného cholesterolu".
Nasycené tuky na druhé straně zvyšují váš špatný cholesterol. Tyto tuky jsou obvykle obsaženy v potravinách na zvířatech, jako jsou sýry, maso, mléko, máslo a smetana. Rostlinné palmové a kokosové oleje jsou také zdrojem nasycených tuků. Můžete snížit množství nasycených tuků ve vaší stravě tím, že vyberete nízkotučné verze mléčných výrobků nebo méně náročné kusy masa.
Hydrogenační proces transformuje kapalné oleje na polotuhé tuky a vytváří trans-tuky. Trans-tuky zvyšují váš špatný cholesterol a vystavují vám riziko srdečních chorob. Pokyny týkající se stravování pro Američany 2005 doporučují, abyste konzumaci trans-tuků udržovali co nejmenší. Trans-tuky se nacházejí v komerčně vypěstovaných zákusech, v některých restauracích smažené potraviny a margarínu.
Sacharidy
Med zalije na dřevěnou lžičku Photo Credit: grafvision / iStock / Getty Images Vaše tělo přeměňuje uhlohydráty na glukózu pro energii. Hlavními zdroji zdravých sacharidů jsou ovoce, zelenina, zrna a mléčné výrobky. Když nepoužíváte uhlovodíkovou energii okamžitě, vaše tělo ukládá některé z nich v játrech a svalech, ale ukládá zbytek jako tuku.
Komplexní sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, ve fazolích a kořenové zelenině, obsahují škrob a vlákninu, které vaše tělo mění na tuky méně snadno, říká Merck Manual Home Edition. Jednoduché sacharidy jsou snadno rozloženy a absorbovány - zahrnují ovoce, mléčné výrobky a přírodní sladidla, jako je med nebo javorový sirup.
Rafinované sacharidy jsou vysoce zpracované, často ztrácejí vlákninu a živiny, které je činí zdravými, i když často obsahují stejný počet kalorií. Bílá mouka a bílý cukr, používaný k výrobě chleba, těstovin, koláčů, sušenek, sladkostí a sóji, jsou zdrojem rafinovaných sacharidů.
