Existují tři základní součásti pro přípravu běžeckých závodů běžeckých tratí. Atletický výkon, technické dovednosti a rasová moudrost lze zdůraznit jako kombinovaný program nebo izolované pro práci v oblastech slabosti. Nezáleží na tom, jestli jste příležitostný víkendový závodník nebo vyvíjejte vážnější závodní kariéru. tyto tréninkové prvky jsou nezbytné.
Sportovní trénink
Kromě toho, že potřebujete kardiovaskulární nadřazenost, potřebujete vytrvalost a výbušnost, abyste byli konkurenceschopnou silou jako horolezci. Silniční cyklistika nebo využití stacionárního kola je vynikajícím způsobem, jak zvýšit kardiovaskulární výkon i vytrvalost, zvláště když děláte intervaly jako součást jízdy. Důvodem, proč je to tak účinný způsob, jak trénovat, je to, že tempo je kontinuální, zatímco jízda na horském kole často vyžaduje pozastavení k přechodu na překážky. Typické tréninkové jízdy by měly trvat mezi 45 a 120 minutami a intervalový tréninkový trénink by měl trvat od 15 do 45 minut v závislosti na vašich cílech. Můžete také zlepšit vytrvalost díky cross-školení v oblasti sportu, jako je běh na běžkách nebo běh na lyžích.
Hmotnostní trénink používající rozšíření nohou, kadeře a dřepy na nohy je vynikajícím způsobem, jak s tím spojit vše tím, že zvyšujete vytrvalost a výbušnost. Pro rozšíření a kudrlinky použijte nízké hmotnosti o hmotnosti 20 až 40 liber se čtyřmi až šesti sadami od 20 do 50 opakování. U dřepů používejte váhu na vaší tělesné hmotnosti nebo kolem ní a proveďte vysoký počet opakování. Provádění squatů na skok je také účinným způsobem, jak zlepšit výbušnost, a pokud je budete pravidelně provádět, mohou nahradit nebo snížit potřebu výcviku na hmotnosti. Vedle přidávání energie do svalů vám tato cvičení pomohou získat vyšší práh kyseliny mléčné a zvýšit toleranci k bolesti.
Bez ohledu na to, jakým způsobem trénujete, vždy se snažte trochu tvrdší a trochu rychleji každý týden. Nejčastější chyba v tréninku se stává spokojeností s rutinou.
Technické dovednosti
Technické dovednosti jsou chléb a máslo pro závodníky na horských kolech. Vyjednávání kamení, kořenů, kapiček a bahna účinným způsobem představuje velký problém pro většinu začátečníků. To je nejobtížnější oblast pro výcvik, ale může platit velké dividendy za investovaný čas. Technická jízda spojuje neuvěřitelnou rovnováhu s rozhodováním po několika sekundách pro vyjednávání překážek. Na rozdíl od procházení lana, která vyžaduje velkou boční rovnováhu, vyžaduje horská kola také vynikající rovnováhu vpřed / vzad. Rovnovážná tabulka může být použita jako první etapa rozvoje lepší rovnováhy. Pro druhou fázi trénujte stojící na rovnováhu. To je obtížný úkol, ale může být usnadněn tím, že držíte lano na rovnováze. S praxí nakonec odhodíte lano. Slack-line je podobný jako lanko, ale je více pružný a dynamický od přírody, což vám pomáhá cvičit dopředu / dozadu rovnováhu stejně jako boční. V mnoha vnitřních tělocvičných tělocvičích je pro použití k dispozici slack line.
Chcete-li porazit nejtěžší překážky, není to tak jako cvičení s motocyklem na skutečných cestách se skutečnými technickými překážkami. Nebojte se opakovaně projíždět obzvlášť obtížnou sekci, dokud nezískáte pocit, jak to zvládnout. To se děje prostřednictvím pokusů a omylů, ale spojit se s přítelem, který zvládl tyto dovednosti, může dramaticky zlepšit, jak rychle se učíte. Druhou metodou pro zvládnutí technických dovedností je přesný opak: místo toho, abyste se naučili přehodit překážky, vyberte řádek, který představuje nejjednodušší cestu z bodu A do bodu B a vyhnete se obtížným překážkám. To vyžaduje učení se rychlým serpentinovým řízením a rychlá rozhodnutí. To je také nejlépe cvičit na stezce nebo nastavením těsného slalomu ve velkém dvoře nebo na poli.
Závod moudrost
Zadání několika závodů za účelem tréninku je nezbytné pro opravdu připravený závodník. Rozvoj rasové moudrosti je s největší pravděpodobností nejvíce opomíjenou oblastí pro nové závodníky, ale často to dělá rozdíl mezi umístění v horní 20 procent namísto spodních 20 procent. Některé z věcí, které se naučíte, jsou, jak si připravit sami sebe a svůj kolo na závod, jak se zahřát a jak se vyhnout bytům a poškodit vaše přehazovače. To se nejlépe učí spojením se zkušenějším závodníkem, protože konkrétní tipy a triky se mění s technologií a časy.
Nejlepší způsob, jak získat rasovou moudrost, je najít stávající závodníky buď v místní prodejně nebo v on-line fóru. Zjistěte, jestli je závodník ochoten jezdit s vámi několik závodů pro začátečníky, které vám pomohou rychleji se učit. Tento proces ušetří frustraci od učení se tvrdě.
