Přestože ztráta hmotnosti je pro průměrného Američana trvalý zájem - podle odhadů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí téměř 70 procent dospělých ve Spojených státech je buď nadváhou nebo obézní - získává několik liber, je velmi reálným cílem malé procento lidí s podváhou. Dospělí s podváhou nebo ti, kteří mají index tělesné hmotnosti nižší než 18,5, obecně spadají do dvou kategorií: relativně zdraví jedinci s vysokým metabolizmem nebo genetickou tendencí k slabosti nebo ti, kteří bojují s nízkou hmotností a špatným zdravotním stavem kvůli podvýživě, úzkosti, stresu, nemoci nebo poruchy příjmu potravy.
Pokud vaše nízká tělesná hmotnost pochází nebo je doprovázena dalšími zdravotními problémy, poraďte se s lékařem dříve, než začnete se stravou s tělesnou hmotností.
Základy kalorické rovnováhy
Pro některé, získání váhy může být stejně obtížné, jako je ztráta váhy pro druhé, ale v obou případech platí stejné základní principy. Při užívání tolika kalorií, jaké používá vaše tělo každý den - a to jak metabolickými funkcemi, tak fyzickou aktivitou - podporuje stabilní tělesnou hmotnost, která v průběhu času kolísá. V závislosti na vašem věku, úrovni aktivity, metabolismu a dalších individuálních faktorech odhadují kalorické potřeby od 2 000 do 3 000 kalorií denně u mužů a od 1600 do 2400 kalorií denně pro ženy. Spotřeba méně kalorií, než potřebujete každý den, nebo jít do kalorického deficitu, podporuje snížení tělesné hmotnosti, protože vaše tělo využívá zásoby tuků pro splnění svých energetických potřeb. Zvyšování vašeho denního příjmu kalorií nebo zvýšení kalorického nadbytku vede na druhé straně k přírůstku hmotnosti.
Míra zdravé výtěžnosti
Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla, pokud jde o počet dalších kalorií, které byste měli konzumovat na dietu s vyšším obsahem tuku, a to částečně proto, že někteří lidé získávají váhu mnohem rychleji než ostatní. Zaměřuje se na pomalý, trvalý přírůstek hmotnosti - nebo asi libra týdně - dává tělu čas, aby se přizpůsobil zvýšení. Chcete-li získat jeden libra za týden, musí průměrný člověk konzumovat dalších 3500 kalorií týdně nebo 500 kalorií denně. Pokud se ale snažíte znovu získat váhu po stresujícím období nebo nemoci, můžete každý týden s tímto nárůstem získat libru libru; pokud jste přirozeně tenký nebo máte vysoký metabolismus, můžete získat méně nebo dokonce velmi málo. Pokud jste přirozeně podvážená a posunujete se trochu dále do nadměrného množství kalorií, můžete vám ustavičně a záměrně pomoci najít správné množství kalorií pro zvýšení hmotnosti.
Strategie stravování a stravování
Aktivně se snažíte získat váhu není povoleno jíst co chcete: Vysoce kvalitní strava je stejně důležitá při nárůstu tělesné hmotnosti, jako je při udržování hmotnosti a úbytku hmotnosti. Ačkoli nezdravé potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií, mají obvykle nízké výživné hodnoty, jsou špatné pro vaše zdraví a obsahují dva hlavní zdroje prázdných kalorií, rafinovaných zrn a přidaných cukrů, které obě přispívají k chronickým onemocněním podle Harvard T.H. Chan škola veřejného zdraví.
Místo toho přidávejte do stravy zdravé kalorie tím, že zvyšujete příjem potravin bohatých na potraviny, jako je avokádo, ořechy, semena, olivový olej, sýr a plnotučné mléko. Jezte velké množství ovoce a zeleniny a do vaší stravy patří vydatné celozrnné, sušené fazole, hrach a čočka, chudé bílkoviny a tučné ryby, jako je tuňák nebo losos. Akademie výživy a dietetiky doporučuje používat výživné kalorie-husté potraviny jako toppings na své obvyklé jízdné; přidejte do ovesné kaše nějaké dýňová semínka a několik sušených meruněk, mřížku trochu sýra přes misku dušené nebo přidat nějaký nasekaný avokádo na čerstvý salát.
Jak budete jíst kalorie může být stejně důležité jako kvalita a kvantita, zvláště pokud máte co do činění s omezenou chutí. Zatímco typická dieta na zvětšení hmotnosti se skládá ze tří velkých jídel denně kromě dvou nebo více svačinek, někdo s malou chuť k jídlu může zjistit, že jíst pět nebo šest mini-jídel po celý den je mnohem praktičtější.
Získejte svaly, ne tuky
Zdravá strava a stabilní hmotnostní poměr pomáhají tělu přeměnit nadbytečné kalorie na chudou hmotu, ale silový trénink je tím, čím se to děje. Na rozdíl od aerobního cvičení, které spaluje nadměrné kalorie, silový trénink pomáhá přeměnit nadbytečné kalorie na svalovou a kostní tkáň. Ať už je to ve formě tělesných cvičení, jako je squat, lunges, jóga představuje nebo Pilates cvičení mat, nebo je dokončena s činky nebo na odporových strojích, takže silový trénink vaše hlavní forma cvičení pomáhá zajistit, že extra kalorie jste jíst nejsou uloženy jako tuky.
