American Heart Association doporučuje konzumovat ryby bohaté na omega-3, jako je tuňák, dvakrát týdně pro dobré zdraví. Je však moudré měnit to, co si vyberete. Protože tuňák je zdrojem rtuti, měli byste se jí denně vyhýbat, zejména vyšším odrůdám rtuti, jako je tuniak albacor. Pokud se tuňák pravidelně objeví ve vaší stravě a máte obavy, že to může mít vliv na vaše zdraví, poraďte se s lékařem.
Základy výživy tuku
Dietní směrnice pro Američany z roku 2015 uvádějí, že většina Američanů nejezdí dostatek mořských plodů. Pro ty, kteří se snaží zvýšit obsah mořských živočichů ve své stravě, tunu dělá pohodlnou volbu, protože je snadno dostupná a poměrně levná. Navíc má nízký obsah kalorií a dobrý zdroj bílkovin. Část 3 tuny konzervovaného lehkého tuňáka zabaleného ve vodě má 73 kalorií, 17 gramů bílkovin a méně než 1 gram tuku. Stejná porce zásob bílého (albacore) tuňáka zabaleného ve vodě má 109 kalorií, 20 gramů bílkovin a 2,5 gramů tuku. Přestože je tužší, čerstvý tuňák žlutoploutý také zdravou volbou s 111 kalorií, 25 gramy bílkovin a méně než 1 gram tuku na vařenou část o hmotnosti 3 oz.
Tuňák je však zdrojem rtuti. Část 3 kusy tuňáka z tuňáků má 3 mikrogramy rtuti a stejný počet konzervovaných bílých nebo žlutohnědých tuňáků má 30 až 35 mikrogramů.
Nebezpečí příliš mnoho ortuti z tuňáka
Rtuť je jedovatý kov, který může mít vážné zdravotní důsledky, jako je poškození mozku, srdce, ledvin a plic. Je zvláště škodlivé pro děti a těhotné ženy, protože může ovlivnit vývoj dítěte a rostoucí plod. Dospělí mohou bezpečně konzumovat 21 mikrogramů rtuti denně, tvrdí agentura pro ochranu životního prostředí. Děti by měly být krmeny ještě méně. Podle Rady pro obranu přírodních zdrojů je znečišťování ovzduší z továren na spalování uhlí hlavní příčinou rtuti v životním prostředí. Dešťové srážky přenášejí znečišťující látku do vody, kde jsou ryby absorbovány. Větší ryby, jako je tuňák, mají tendenci mít vyšší koncentrace rtuti, protože se dostanou nejen z vody, ale z ryb, které jí.
Kolik tuňáka je v bezpečí?
Nemusíte se vyhnout tuňákům úplně, ale neměli byste jíst každý den. Druh tuňáka, který si vyberete, také určuje množství, které je bezpečné jíst. Děti mladší 6 let by neměly krmit více než 3 unce bílého nebo čerstvého tuňáka měsíčně a děti ve věku 6 až 12 let by neměly mít více než dvě 4,5-unce měsíčně. Ženy, těhotné nebo ne, mohou mít až 18 uncí bílého nebo čerstvého tuňáka měsíčně a muže do 24 uncí.
Protože má méně rtuti, můžete jíst více konzervovaného lehkého tuňáka. Děti 6 a mladší mohou mít až 9 uncí konzervovaných lehkých tuňáků měsíčně. Starší děti a dospělí mohou mít až 24 uncí - nebo 3-unce podávané za týden - konzervovaného lehkého tuňáka.
Servíruje zdravou tuňáka a dolní ortuťovou rybu
Pokud si kupujete konzervy tuňáka, vyberte tuňák zabalený ve vodě, abyste snížili kalorie. Pokud vyrábíte tuňákový salát, použijte malé množství majonézy a přidejte spoustu zeleniny, jako je nakrájený celer, paprika a mrkev. Také zvážit nahrazení majonézy s beztučným jogurtem. Po 24 hodinách odložte veškerý zbývající tuňák nebo otevřenou plechovku tuňáka.
U čerstvého tuňáka vyberte rybu, která nemá žádný zbarvení nebo silný zápach a vaří v den nákupu. Před vařením uschovejte čerstvý tuňák a poté grilu, smažte nebo smažte, dokud nedosáhnete své vůle, obvykle asi 2 minuty na stranu.
Také, aby vaše týdenní mořské plody potřebuje dobré zdraví, promícháme. Zahrňte různé druhy ryb ve vaší stravě, které mají méně rtuti, ale jsou dobrým zdrojem omega-3, jako jsou losos, sardinky a sardinky. Zahrnuje také další druhy mořských ryb nebo ryb, jako jsou krevetky, hřebenatky, tilapie a treska jednoskvrnná.
