Chcete-li se lépe koupat, musíte se dostat do vody. Tréninky na suchou půdu nabízejí spoustu přínosů pro zvýšení vaší práce v bazénu při budování pružnosti kyčle a ramen, síly v jádru, síly v rameni a síly zad. Předtím, než se vypořádáte s touto sadou pohybů, která se snadno dělají doma, zahřejte s několika minutami skákacích zvedáků a pochodujte na místě.
1. Squat s rukama nad hlavou
Držte si ruce u uší, jak si squat zaujme stabilizační svaly na zádech a pracuje na dosah vašich ramen.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se nohama o něco širší než od sebe. Zvedněte ruce ušimi, lokty rovně. Držte paže na místě, když ohýbáte kolena a boky, abyste poslali své sedadlo zpátky do dřep. Zvedněte se, až dokončíte jednu opakování.
2. Plankové rameno poklepejte
Silné jádro vám pomůže udržet optimalizovanou polohu na těle, abyste snížili odpor a mohli využít pohonných sil generovaných silnými rameny a nohama.
JAK TO UDĚLAT: Zvedněte se do ohnisku s rukama přímo pod rameny - zápěstí, lokty a ramena dělají jednu řadu. Zůstaňte v prkně, jak zdvihnete pravou ruku nahoru, abyste poklepali na své levé rameno. Nahraďte jej do podlahy a opakujte, levé rameno poklepáním na pravé rameno. Pohybujte se rychle, ale s kontrolou, jak budete pokračovat v střídání stran.
3. Supermans
Supermany posilují podpůrné svaly páteře, které také přispívají k silnému jádru a efektivnímu umístění těla ve vodě.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na břicho s rukama roztaženými nad hlavou a nohy za sebou. Vdechte a zvedněte ruce, obličej, nohy a stehna z podlahy. Pozastavte se pro dech a dolů zpět dolů, abyste dokončili jednu opakování.
4. Rotace bočních desek
Zatímco jádrová stabilita je nezbytná, potřebujete určitou rotaci kyčle, aby bylo možné efektivně táhnout a kopat při plavání. Otáčení bočních desek je zaměřeno na oblouky, které vám pomohou vytvářet nepatrný pohyb, který je nezbytný pro kvalifikovaný freestyle a backstroke.
Přidejte rotaci k boční desce pro extra šikmou práci. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages JAK TO UDĚLAT: Dostaňte se do boční desky ležet na pravé straně s nohama a boky skládané. Vyvažte vnější pravou nohu a pravé předloktí, když zvednete boky - pokud je to příliš náročné, položte pravé koleno do podlahy na podporu. Oslovte levou ruku až k stropu. Vydechněte a nataďte levou ruku pod trup a podívejte se k zadní stěně. Zvedněte rameno a dokončete jednu operaci. Proveďte všechny opakování na pravé a přepínací straně.
5. Vytahování
Pull-up usnadňují správný plavecký zdvih tím, že napodobují prodloužení lats, ramen a zápěstí. Rozvíjení těchto svalů dává vaší síle větší sílu.
JAK TO UDĚLAT: Zavěsit z výsuvné lišty s rukojetí, která je lehčí a má větší šířku než rameno. Ohnout si lokty a zatahovat lopatky, abyste vytáhli klíčenky až k baru. Narovnejte ruce zpátky na závěs pro jednoho zástupce.
Boční výpady zvyšují pohyb kyčle. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages 6. Lateral Lunge
Rotace kyčlí je důležitou součástí dobrého plavání. Postranní námaha otevírá svaly ve slabinách a bedra.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se rukama na boky. Krok 3 až 4 nohy vpravo, držte prsty na špičce uprostřed. Ohněte se do pravé nohy a zatlačte pravou zadní stranu zadku. Vraťte se do středu a opakujte vlevo. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
7. Střídavý činčák
Toto jednoduché ramenní cvičení vytváří pevnost a stabilitu v rameni individuálně. Pokud nemáte doma činky, použijte vodní láhve naplněné pískem.
JAK TO UDĚLAT: Posaďte se na cvičební lavičku s činky v každé ruce. Zvedněte ruce a ohnout lokty. Vaše horní ramena by měly být rovnoběžné s podlahou a vaše předloktí kolmé. Zatlačte pravou ruku rovně nahoru a pak dolů zpět do ohnutého lokte. Opakujte s levou. Pokračujte v střídání po dobu trvání sady.
