Žádná kouzelná pilulka, jídlo nebo jediné cvičení vám vydělávají plochý žaludek a tenčí stehna. Tyto záviděníhodné části těla pocházejí z dobré, staromódní tvrdé práce v tělocvičně a čisté, porcí kontrolované stravy. Samozřejmě, některé cvičební techniky a vylepšení vašeho stravovacího plánu vám pomohou rychleji dosáhnout těchto cílů.
Vypálit
Kardiovaskulární činnost spaluje kalorie, což vám pomůže vytvořit kalorický deficit ke ztrátě libry. Bez ztráty extra tuku zakrývající žaludek a stehna, nikdy nebudete mít tělo, které hledáte. Příležitostná procházka nebo jemná jízda na kole je pěkná a je to mnohem zdravější než sedět na gauči; pokud chcete výsledky, musíte zvednout intenzitu.
Pravděpodobně jste slyšeli o intenzivní interní školení nebo HIIT a je to vaše lístek na efektivní ztrátu tuku. Může to být stejně snadné jako střídání krátkých zásahů sprintu s jednoduchým joggingem nebo chůzí po dobu 30 až 40 minut. Případně sestavte kardio-intervalový obvod, který daní svaly stehen a posiluje svaly vašeho abs. Práce s HIIT stimuluje mechanismy spalování tuků vašeho těla tak, aby trénink v ustáleném stavu prostě nemohl.
Zatímco žádné cvičení nemůže způsobit ztrátu tuku z určité oblasti - tuku ztrácíte a získáváte po celém těle podle hormonů a genetiky - můžete tónovat specifické svaly, takže vypadají lépe, jakmile snížíte váhu.
Obvod HIIT žaludku a stehna
Žaludek a stehno HIIT obvod Fotodokumentace: bowdenimages / iStock / Getty Images Při dokončení tohoto okruhu jsou sudé cvičení pohyby s nízkým až středně intenzivním pohybem, zatímco cvičení s lichým číslováním je třeba provést s celkovým úsilím.
Začněte zahřátím, například zvednutím a stoupáním na stoupačku, po dobu 3 až 5 minut a ukončením 3 až 5 minut vychladnutí. Udělejte minutu následujících cvičení v rychlém sledu. Proveďte dva celkové obvody asi 20 minut práce.
- Březen na místě
- Burpees
- Těleso váhy
- Skáčejte
- Stojaté boční ohyby
- Jump výpady
- Poloha paluby
- Chmel s jednou nohou (30 vteřin po každé noze)
- Stínový box
- Speed bruslaři
Chyťte přátele, abyste se k vám připojili a motivovali vás. Fotografický kredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Plytometrické pohyby, jako jsou burpey a skoky, zvyšují srdeční frekvenci, takže spalujete kalorie a posilujete a rozvíjejte svaly stehen.
Čerpadlo železné
Zvedací závaží vám pomáhají budovat svaly, které zvyšují váš metabolismus. Určitě chcete dělat pohyby, které se zaměřují na vaše stehna a střední část, ale 1980s-stylu nohy vleky a sit-ups nejsou vaše volba.
Připojte se k velkým klukům v posilovně a zvedněte železo. Pro vaše stehna, dřepy, kyčelní závěsy, lunges a step-up budovat sval. Nerobte si starosti s nárůstem, protože byste se museli věnovat téměř každodenním návštěvám a vysokokalorické stravě, abyste získali svaly. Ženy, zvláště, obvykle nemají hormonální profil pro mimořádný svalový zisk.
Zaměřte se na zhruba dvě setkání o celkové síle budování síly v týdnu - tři, pokud máte čas - a proveďte alespoň jednu sadu osmi až dvanáct opakování vybraných cvičení. Použijte těžké závaží, které vám způsobí únavu posledním zástupcem nebo dvěma. Počkejte nejméně 48 hodin mezi silovými tréninky, abyste mohli obnovit. Nenechávejte horní část těla mimo silový trénink, a to - čím více svalů, které vytvoříte, tím lépe na hubnutí.
Ab-specifické pohyby vám nedávají rovný žaludek. Můžete dělat prkna a cvičení proti rotaci pro vybudování stability a síly, ale dieta a celková ztráta tuku hraje větší roli při vytváření plochého břicha.
Správně jíst
Z dlouhodobého hlediska ztrácí váhu pomáhá štíhlé stehna a zplošťuje vaše břicho. Snižte počet kalorií o více než 500, než co denně vypalujete, abyste ztratili 1 libru za týden. Proveďte většinu času zdravé volby, takže vaše strava se skládá především z chudých proteinů, čerstvé zeleniny, ovoce a celých zrn.
Eat Right Photo Credit: michelsun / iStock / Getty Images Dodržujte tyto další tipy, aby se vaše celá jídla, dieta s omezeným příjmem kalorií maximalizovala ztráta hmotnosti bez mimořádného hladu:
- Bavte se s každým jídlem: Protein vám pomáhá cítit více spokojeně, protože trvá dlouhou dobu trávení. Protein také podporuje růst svalů. Zaměřte se na 10 gramů při občerstvení a 20 až 30 gramů na jídlo.
- Načtěte potraviny bohaté na vlákniny: Fiber pomáhá při trávení, zpomaluje průchod jídla skrze váš trakt a udržuje vás plný hodiny po jídle. Vodová zelenina, jako je hlávkový salát a paprika, a celá zrna obsahují vlákno, které potřebujete. Zaměřte se na 25 až 30 gramů denně.
- Podržte nápoje: Soda, oblíbená káva, alkohol, džus, sportovní nápoje a sladký čaj mají spoustu extra kalorií, převážně z cukru. Ořízněte je tak, aby se stehna a břicho štíly, aniž byste se cítili zbaveni.
- Pít hodně vody: Nechte se plně hydratovat, abyste předešli nadýmání v důsledku dehydratace. Hydratace také pomáhá cítit energii pro cvičení a udržuje vás pravidelné.
