Velká, vyklenutá hrudník je obvykle charakteristickým znakem svalově zvednutých, tělocvičnických mužů. Ženy však také těží z práce na truhly. Funkční pohyby, jako je tlačení, házení a houpání, vyžadují zdravé hrudní svaly. Vyvinuté pecs také podporují dobré držení těla a zdvihání prsou, bez prstů.
Výlet do posilovny, kde se zdvihnete činky a použijete kabelový kříž, není vždy možné - zejména pokud vaše úkoly zahrnují práci na plný úvazek, péči o děti, přípravu jídla, domácí práce a společenský život. Můžete jednoduše upřednostňovat pohodlí svého domova, abyste bojovali, abyste našli místo pro parkování a zvedání v místní posilovně. Vaše volba, jak pracovat doma, nemusí vás opustit se slabým hrudníkem.
Zahrňte tyto pohyby do své rutiny dvakrát až třikrát týdně, když budete silný vlak.
Kliky
Push-ups jsou někdy sklony žen; prostě nepřicházejí tak snadno k ženám jako muži. Je to proto, že ženy mají v průměru pouze 50 procent tělesné síly mužů, uvádí se ve výzkumu zveřejněném v Mezinárodním věstníku cvičení v roce 2014.
Vyčistěte sadu push-upů ve svém obývacím pokoji. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images To neznamená, že žena nemůže vykonat plné push-up, ale možná budete muset změnit, jak si vybudovat sílu k jejich dosažení. Začněte s push-up proti zdi a když to ukáže snadné, přesuňte se na push-up z kuchyňského pultu. Jakmile zvládnete jednu úroveň sklonu, pokračujte v přechodu na nižší stoupání - konferenční stolek, stropní schodiště a schodiště jsou další možnosti, které se nacházejí ve většině domů - dokud nebudete rovnoběžně s podlahou.
Push-ups také nabízejí ženám přínos tonizovaných tricepsů - svaly na zadní straně ramenního ramene, které předvedeš v bezšňůrových šatech a tancích. Vaše jádro také hraje důležitou roli při správném push-up, takže držte břicho vtaženy směrem k vaší páteři, aby váš kufr tuhý, jak jste push-up. Silné jádro zlepšuje vaše zadní zdraví, držení těla a vzhled, pokud je váš tělesný tuk dostatečně nízký,
Sada lehkých čintek dělá domácí cvičení. Fotografický kredit: Szepy / iStock / Getty Images Lisy a letáky
Lisy a letáky jsou typické pohyby v tělocvičně, ale snadno se přizpůsobí domácímu tréninku. Sada mírných činkel se snadno ukryje v šatně a použije se podlaha nebo osmanská, která stojí za cvičnou lavičku. Pokud nemáte činky, buďte kreativní - dvě lahve vody mohou stát.
Krok 1
Lehněte si na podlahu, ohýbejte kolena a nechte nohy rozkládat. Držte činku v každé ruce. Případně můžete ležet na oponě s podporovanou hlavou a rameny - vytlačte hýždě, abyste boky nesklouzli.
Krok 2
Zvedněte boky, abyste vytvořili most z ramen na kolena a zvedněte závaží přímo nad hrudníkem.
Krok 3
Ohnout lokty přinést hlavy závaží těsně mimo hrudi, mající lokty s 45 ° úhlem s vaším trupem.
Krok 4
Udržujte boky zvednuté a prodlužte lokty tak, aby se závaží stlačilo zpět. Otočte dlaně k sobě a změkněte lokty.
Krok 5
Otevřete si paže, lokty směřující k podlaze, dokud neucítíte úsek do hrudníku, abyste provedli mouchu. Stiskněte ruce zpět. Jeden tisk a jedna muška se rovná jedné opakování.
Krok 6
Střídavě mezi lisy a letouny osm až dvakrát. Pracujte až na tři sady s 30sekundovou přestávkou.
Odporové pásky lisují
Pokud nemáte sadu činků, je další volbou odporová kapela. Tyto dlouhé trubky nebo kousky latexu se táhnou jako gumová páska, která nabízí výzvu. Zachyťte jeden v zásuvce pro snadný přístup.
Odporové pásma jsou přenosné a snadno se ukládají. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Krok 1
Zajistěte odporový pás kolem uvíznutí dvířek nebo jiné velmi stabilní kotvy. Otočte zády k bodu ukotvení a držte rukojeť v každé ruce.
Krok 2
Vyjděte z kotvicího bodu, dokud necítíte malé napětí. Přiložte rukojeti nebo konce odporového pásku k vašim ramenům. Udržujte lokty v souladu s vašimi rameny.
Krok 3
Stiskněte pás dopředu, dokud vaše lokty nebudou rovně. Ovládací klávesou se vrátíte do výchozí pozice.
Krok 4
Dokončete osm až dvanáct opakování a postupujte do tvrdšího kapela, jakmile se zdá, že je 12 opakování možné. Pracujte až na tři sady.
