Hack squat se provádí na stroji, který prakticky uzamkne vaše tělo na místo pod úhlem. Správně provádět hack squat nepředstavuje žádné zdravotní riziko na kolena. Nicméně, pokud máte v minulosti problémy s kolenem, hack-squat - spolu s jakýmkoli jiným typem squatting cvičení - by mohl ještě zhoršit problém. Nejprve promluvte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně fit na to, abyste se zasekli.
Hack Squat
Hack squat stroj vám umožní provádět vážené squat bez nutnosti vyvážit sami sebe, jako byste při tradiční volné váhy squat. Pokud se špičatá raketa provádí nesprávně, může cvičení nepříznivě ovlivnit vaše kolena. Klíčem je sledovat protokol o správném vykonání hack-squat, který je primárně závislý na tom, jak jsou nohy umístěny na platformě hack-squat. Máte-li potíže s kolenem v minulosti - a poté, co si promluvte se svým lékařem - proveďte nejdřív bez jakéhokoli závaží a vyhodnoťte, jak se vaše kolena po několika opakováních cítí.
Postoj
Umístění vašich nohou je klíčem k tomu, aby jste správně provedli rakety. Dobrá forma umožňuje cvičení bezpečně a nepoškozuje vaše kolena. Při nasazování nohou na plošinu vždy mířte prsty trochu směrem ven. Tímto způsobem povzbuzujete své čtyřkolejné svaly, aby se více zapojily a vyvíjely tlak z mediálního kolaterálního vaziva v kolenou. Neodstraňujte prsty přímo před sebe nebo riskujete přetížení kolenní chrupavky. Hack squat může být proveden pomocí různých šířky postoje. Pokud nějaký konkrétní postoj způsobuje nepříjemné pocity při cvičení, upravte šířku vašeho postoje.
Provedení
Držte si záda a hlavu proti polštáři po celou dobu. Zatlačte ramena pod ramenní podložky a uchopte rukojeti, které se obvykle nacházejí v blízkosti ramenních podložek nebo po stranách v blízkosti boků. Správně postavte nohy na plošinu. Vaše nohy by měly být v úzkém směru od horní části těla. To udržuje kolena vyčnívající kolem nohou, což je důležité při minimalizaci tlaku na kolenou. Jakmile najdete svou výchozí polohu, zvedněte bezpečnostní lištu a zajistěte pojistné kolečka, abyste uvolnili posuvný mechanismus. Udržujte nohy rovně, ale neuzamkněte kolena. Začněte pomalým snižováním při vdechování. Nižší, dokud vaše stehna a spodní nohy nejsou o něco menší než úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše kolena jsou nad nohama a ne za nimi. Zajistěte své čtyřkolky a hamstringy a projděte si paty, abyste se dostali zpět do výchozí polohy, jak vydechujete. Nezakládejte kolena, když plně rozšiřujete nohy. Opakujte pro požadované množství opakování.
Ozubené kolo
Některé základní vzpěračské pomůcky vám pomohou pohodlně a bezpečně provádět squat. Dobré boty s gumovým běhounem pomáhají nohám uchopit plošinu a snižovat riziko uklouznutí. Boty, které používáte pro hackerské dřepy, by měly poskytnout dobrou podporu oblouku, což dále snižuje množství stresu položeného na kolena. Pokud jste v minulosti měli problémy s kolenem nebo plánujete zvedání velmi těžkých závaží, použijte kolenní zábaly nebo rameny. Zábaly pomáhají ulehčit určitému tlaku z přikázání.
