Ať už jste sportovec, maminka, nebo mladík začínající trénovat, měli byste svůj týden rozdělit, abyste mohli trénovat všechny plánované dny se 100% úsilím. Intenzita cvičení je velmi odlišná měřítka, než je míra vynaložené práce. Spíše než subjektivní popis cvičení, intenzita je objektivní měřítko při měření tréninku ve vztahu k maximálnímu počtu jedinců. Například, pokud je váš 100m rychlý sprinter 10,8 sekundy, ten 10,8 je 100% intenzita, což znamená, že na vaší individuální měřítku je 100 metrů dlouhý 100 metrů s intenzitou 98 procent. Pokud je dnešní trénink s intenzitou 90 procent, zítra by měla být nižší intenzita, nebo by se měla soustředit na různé části těla, pokud zůstane nad 80 procent intenzitou. Ale každé cvičení by mělo být na 100% úsilí, takže měnit intenzitu, objem práce, pohyby a celkovou odpočinek v každém tréninku, aby tak učinil.
Začněte s kombinovaným pohybem
Provádějte složený, vícečetný pohyb síly nejméně čtyři tréninky týdně. Síla je nejdůležitější základnou pro všechny fitness. Ano, i pro běžce na dálku. Pro pochybovače zvažte značné nálezy, jako jsou tyto: "Jednotlivec snížil svůj čas [tří mílí] o dvě minuty a 53 sekund bez kardio tréninku vůbec během čtyř týdnů. 1RM v mrtvé lince od 275 do 335 během stejného časového rámce. " Krátké, silné síly a silové cvičení vám budou přínosem víc než trénink s dlouhým trváním. Rozdělení váhy na horní a spodní část těla umožňuje každodenní trénink bez zranění. Plánujte střídání variací squatů a mrtvých vleků každý nižší den a střídání lavicového tisku a stropu stiskněte každý druhý den.
Podporujte pevnost směsi
Svaly, které vás přivádějí přes složené pohyby - dřepy, mrtvý vzestup, lisy, tahy, těžké únosy, těžké očisty a skákání - jsou stejné svaly, které podporují váš každodenní sport a životní potřeby. Dodatečná koncentrace na svaly, které řídí složené pohyby, je nezbytná pro zisk a prevenci úrazů. Vždy trénujte své slabiny, protože pokud máte v řetězci slabé spojení, slabé spojení způsobí zranění za intenzivních okolností. Na den v horní části těla budete chtít vykonávat gymnastické pohyby, poklesy, vytahování, variace push-up, řady činky nebo činky a lehké odchylky. V každém tréninku vždy přidejte pohyby kmene, jelikož silné jádro je pro zdraví a bezpečnost nezbytné. Kmeny kmenu zahrnují flexi kmene, prodloužení kmene, boční flexi a prodloužení a rotační pohyby pro abs, obliky, lats a spodní část zad. Ve dnech spodního těla postupujte podle svých dřepů nebo mrtvých úseků se sprintem, sprintem, bleskovými sprinty, skoky, prodloužením kyčlí, tažením sánků, řadami a čistými variacemi.
Udržujte svůj cíl v mysli
Pokud jsou vaše cíle velkým, silným a chamtivým, budete chtít použít vážené pohyby jako primární formu jakékoliv úpravy a používat co možná nejčastěji relativně těžké váhy. Pokud je vaším cílem ztrácet tuk a roztrhnout se, budete chtít provést více sprintů spolu s vyššími opakovacími sadami pohybů tělesné hmotnosti při vyšším tempem, než je tomu u jednotlivce, jenž se snaží přidat hmotnost a sílu. Nebojte se vše a tam mixovat. Rozmanitost dodává vzrušení a nutí přizpůsobení. Ve dnech, kdy je třeba, zvažte koupání v relaxační záležitosti, abyste dekomprimovali a mobilizovali klouby v prostředí s nízkou gravitací.
Vždy vlak jako sportovec
Nezapomínejte, že i když je vaším cílem jen ztrácet tuk, ne nutně získat svalovinu, vaše tělo bude reagovat na atletické, intenzivní, nízké opakování a zvedání a sprintování mnohem lépe než jakékoliv pomalé, dlouhodobé tréninkové vytrvalosti s vysokým objemem . Při kratších, intenzivních cvičeních se vaše odpověď na inzulín stává ideální pro ztrátu tuku a při tréninku s nízkou intenzitou a dlouhou trvanlivostí se ve skutečnosti pravděpodobně ztratíte váhu. Když umístíte pravidelné dlouhodobé požadavky na tělo, můžete vyvinout nepříjemnou hormonální odpověď, která vede ke zvýšení akumulace tělesného tuku a chronickému katabolickému stavu. To znamená, že tělo se nikdy neobnovuje nebo neobnovuje, takže si nemůže dovolit stavět svaly a spálit tuky z obavy, že to nebude možné udržet.
