Začínat silně za pouhý týden je otázkou tréninku, odpočinku a vyvážené stravy. Vytváření síly vašich svalů rychle znamená, že musíte dostat spoustu spánku a jíst dostatečné množství bílkovin. Snižte aerobní cvičení během této doby, protože vypouští vaše svaly paliva, které potřebujete pro zvedání těžkých závaží. Růstový hormon je ve špičce, když spíte. Vaše tělo může optimálně opravit a rozmnožovat svalovou tkáň, když získáváte kvalitní spánek po celý týden, abyste se stali silnějšími.
Zvedněte těžké závaží
Krok 1
V pondělí trénujte svou hruď a zpět, pak v pondělí pracujte na nohou a břicho, posilujte celé tělo za týden.
Krok 2
Začněte s každým tréninkem s jedním primárním cvičením pro každou svalovou skupinu, jako jsou ploché lžíce na lžíci na hrudi a tricepsu. Provádějte boční vytažení pro záda a biceps, dřepy pro nohy a vážení útržky pro vaše břicho.
Krok 3
Zvedněte mírnou hmotnost na 10 opakování, jak nastavíte zahřívání pro každé cvičení. Odpočiňte po dobu dvou minut, pak zvýšíte hmotnost o 10 procent u stolových lisů, pulldowns a abs. Přidejte 20 procent pro nižší dřepy, dokončete pouze pět opakování pro tuto druhou sadu.
Krok 4
Odpočívejte po dobu tří minut, poté přidávejte o 5 procent více váhy pro cvičení v horní části těla a o 10 procent více váhy pro dřepy a dokončete pouze tři až pět opakování.
Krok 5
Začněte přidávat pouze 5 liber na cvičení na horní části těla a 10 liber na dolní cvičení pro další sady, dokud nebudete moci dělat jen jeden nebo dva opakování. Ujistěte se, že mezi těmito pozdějšími sadami odpočíváte tři až pět minut. Proveďte celkem osm až deset setů včetně vaší sady zahřívání.
Krok 6
Proveďte ještě jedno cvičení na jeden sval, například nakloněný stůl na sloupek na hrudníku a triceps, sedící řady kabelů pro záda a biceps, mrtvé nohy pro nohy a zavěšení nohou pro Vaše abs. Postupujte podle stejného vzoru zahřívací sady a postupně těžší sady maximálně pěti opakování.
Správně jíst
Krok 1
Jezte předem tréninkové jídlo pomalého trávení sacharidů a bílkovin, které vám pomohou pěstovat váš trénink, a zajistíte, že máte dostatok aminokyselin pro stimulaci syntézy svalových tkání. Rozložte 1 polévkovou lžíci. z přírodního arašídového másla a 1/2 lžíce. ze všech druhů ovoce rozložených na plátky opečeného chlebového kvašení. Napijte proteinový chvění obsahující 1 šálek odstředěného mléka a 24 g bílkovin z prášku syrovátkové bílkoviny s toastem jednou až dvěma hodinami předtím, než se váš cvičení zvýší za jeden týden.
Krok 2
Napijte proteinový koktejl po jídle s 1 šálkem odstředěného mléka, 1/2 šálku ledové vody, 48 až 72 g bílkovin z prášku syrovátkové bílkoviny a 1 šálek zmrzlých ananasových kousků; rychle se rozkládající sacharidy v ananasu stimulují rychlou absorpci aminokyselin a glukózy do buněk, což zvyšuje syntézu proteinů, což zase zvyšuje svalovou sílu.
Krok 3
Konzumujte šest až sedm jídel každé dvě až tři hodiny, udržujte hladinu cukru v krvi stabilní a podporujte růst svalové tkáně.
Tipy
- Zaznamenejte váhu, kterou zvednete, počet sérií a počet opakování pro porovnání s údaji v následujícím týdnu. Trénujte s partnerem, který vás může na místě a povzbudit prostřednictvím každého zástupce a setu.
Upozornění
- Do lavicových lisů, dřepů a mrtvých úchytů v dřevěné kleci s bezpečnostními pruhy, abyste nezanechali bar na těle.
