Plyometrics zahrnují výkonové skoky, opakované ohraničení a rychlou výrobu síly. Když vaše svaly excentricky kontrahují nebo zkracují a okamžitě se protáhnou a prodlužují, produkují maximální sílu ideální pro atletické situace. Jedná se o rychlý pohyb, který se děje za krátkou dobu. Plyometrie jsou ideální pro sportovce nebo lidi, kteří chtějí zlepšit svalovou sílu, rychlost a sílu. Pomáhají také usnadnit úbytek hmotnosti a pomáhat tónu a definovat svaly; tyto cvičení však nejsou bez rizika.
Napájení a rychlost
Gymnast na koně. Plyometrics byly původně navrženy pro výkonné sportovce jako sprintery, fotbalisty a gymnasty. Podle Briana Maca, profesionálního sportovní trenéra, vaše svaly dosáhnou maximálního výkonu během excentrických kontrakcí nebo prodloužení svalů. Když okamžitě sledujete excentrickou kontrakci s kontrakcí nebo zkrácením svalů, svaly produkují větší sílu. Toto se nazývá cyklus zkrácení úseku. Plyometrický trénink snižuje čas mezi excentrickými a soustřednými kontrakcemi a zvyšuje svalovou rychlost a výkon.
Síla
Mužův flexovaný bicep. S výkonem a rychlostí dochází k nárůstu svalové síly. Plyometrie mohou zvýšit sílu v horní a spodní části těla. Příklady plyometrií dolní části těla jsou skalní skoky, skákací skoky, seskoky a hluboké seskoky. Cílem těchto skoků je dosáhnout vyšší úrovně s využitím síly nohy, aby se zvýšila výška skoku. Horní tělo plyometrics zahrnuje tleskání pushups, lékařská koule míč hrudníku a vrhání nad hlavou. Pomáhají zvýšit sílu v horní části těla.
Ztráta hmotnosti a tón
Analogová stupnice na podlaze. Plyometrické cvičení vyžadují spoustu energie, protože jsou velmi intenzivní. Využívají celé tělo a aktivují většinu svalových skupin, čímž vypalují mnoho kalorií v jediném sedání a pomáhají při hubnutí. Opakované přistání způsobuje, že se vaše celé svaly nohou snižují, což pomáhá zlepšit celkový tón a definice. Plyometrie kombinují silový trénink a kardiovaskulární cvičení, což vám umožní "zabít dva ptáky jedním kamenem".
Nevýhody
Mladá žena s úrazem. Jedinou skutečnou nevýhodou plyometrické výcviku je vysoké riziko zranění. Stejně jako všechna cvičení a sporty je plyometrický trénink kontinuem, kde začátečníci začínají s lehkým cvičením a nízkým objemem a postupně postupují s rostoucí silou. Opakované skákání a ohraničení může způsobit stres na kloubech. Nezapomeňte na plyometriky, pokud trpíte artritidou nebo společnými problémy, vyjma případů, kdy to lékař prokázal. Pokud jste neškolení, je riziko výkyvů zvýšené, protože svaly kolem vašich kloubů jsou slabší a nemusí vám poskytnout podporu, kterou potřebujete.
Pokyny
Žena na startovní čáře běžecké dráhy. Národní asociace pro sílu a klimatizaci doporučuje začátečníkům začít s 60 až 80 nožními kontakty. Po čtyřech až šesti týdnech tréninku postupujte na 80 až 120 nožních kontaktů. Pokročilí cvičenci a sportovci mohou udělat až 150 nožních kontaktů. Můžete se bezpečně podílet na plyometriích jednou nebo dvakrát týdně v nekončících dnech. Než začnete, udělejte 10 minut světlem kardiovaskulární zahřátí, abyste zvýšili průtok krve do svalů a pomohli předcházet zranění.
