Jsou ve vaší kanceláři, jsou ve vašem okolí a vždycky se dostanou do cesty do uličky. Správně, jsou to CrossFitters - to vzpírání, handstand-chůze, Paleo-dieting společenství jednotlivců.
Toto cvičení s celkovým tělesným kondicionováním využívá širokou škálu tréninkových metod včetně vzpírání, gymnastiky, veslování, běhu, kalisténie a mnoho dalšího. Zatímco jde o coed sport, muži, kteří se zabývají CrossFitem, by se měli soustředit na různé pohyby, dietní plány a reputory než jejich spravedlivější protějšky.
Abs jsou vyrobeny v kuchyni
Cílem pro většinu kluků, kteří dělají CrossFit, je získat svalové a tělesné hmoty. "Abyste získali svaly, budete chtít mít přibližně 300 až 500 kalorií než TDEE (celkové denní výdaje na energii)," říká Forrest Jung, majitel CrossFit South Bay v Hermosa Beach, Kalifornie. Pokud chcete ztrácet tuk, doporučuje však deficit 300 až 500 kalorií.
Pokud jde o strukturu vaší stravy, Jung navrhuje dobrý poměr makrografů 40% sacharidů, 40% bílkovin a 20% tuku pro zisk svalů. 20% sacharidů, 40% bílkovin a 40% tuků pro snížení tělesné hmotnosti. Zatímco všichni milujeme dobré burrito, Jung doporučuje omezit podvádění pokrmů pouze na jednu každých deset dní.
Konzistence je klíčem
Při spuštění každé rutiny tréninku je konzistence klíčovou - ale je to odpočinek. Cvičení vytvářejí ve vašich svalech mikrotrhání a je důležité, abyste si odpočinuly mezi těmito cvičeními CrossFit, aby vaše svaly měly možnost opravit se sami.
Jung doporučuje tři intenzivní dny, po nichž následuje den světel a den odpočinku každých šest dní. A ujistěte se, že máte spát. "Lidé, kteří získávají i ztrácejí váhu, by se měli také zaměřit na získání osmi až devítihodinového spánku," říká Jung.
Takže jakmile jste připraveni zasáhnout CrossFit box, co uděláte, když se tam dostanete? Vyzkoušejte tyto 10 cvičení buď jako kompletní cvičení, nebo individuálně začleněné do svého stávajícího WOD (to je to, co CrossFitters nazývají "tréninkem dne").
1. Vážené vytahování
Vezměte svůj výtah na další úroveň! S přidanou hmotností na těle je důležité, abyste s řízením pomalu snižovali.
JAK UROBIT: Během držení činky mezi nohama nebo pomocí pásky kolem pasu, vytáhněte tyč s rukama obrácenými od vás a trochu širší než ramena. Zapojte své jádro a vytahujte si latě dolů a dohromady, jak vytahujete bradu nahoru a nad tyčí. Rep Scheme: pět sad pěti opakování
2. Vypnutí kroužku
Toto gymnastické cvičení je pokročilý krok, který vyžaduje tonu stability a pevnosti jádra a těla.
JAK UROBIT: Uchopte prstence na gymnastiku do každé ruky, pak zaujměte jádro a vytlačte prstence a zvedněte tělo ze země. Ohnout lokty, držet ruce blízko k vašim stranám, jak si snížit tělo dolů tak, aby se vaše biceps dotknout kroužky. Zatlačte pryč od prstenců, jak si roztáhnete ruce zpět do výchozí polohy. Rep. Schéma: pět sad z 10
3. Přísný tisk
Mnoho kluků se zaměřuje na ruce a hrudi v tréninku na horním těle, ale pak úplně přeskočí ramena. Je však důležité, aby vaše rameno bylo silné, aby nedošlo ke zranění.
JAK UROBIT: Stojte se svými nohami a oddělte se hrudníkem přes hruď. Zapojte své jádro a vytlačte glutety, když zatlačíte nad hlavou. Udržujte úzký končetin tak, aby se vaše záda nehoupala dopředu. Nasaďte lištu dolů s ovládáním a opakujte. Rep. Schéma: pět sérií osmi opakování
4. Deadlift
Mrtvý vzestup je základním cvičením pro každého, kdo ho zvládne, protože je to pohybový vzor, který používáte v každodenním životě.
JAK UROBIT: Stáhneme se nohama na kloubech nohou a mírným ohybem v kolenou. Uchopte před nohama činku a pevně uchopte činky do svých hřbetu tím, že se zapojujete do svého latsu. Držte si záda rovnou a dejte si velký dech, vydechujte, když se postavíte, přičemž držte lištu co nejblíže nohám. Dolní zadní část s ovládáním. Rep Scheme: pět sad pěti opakování
5. Přední Squat
Squats jsou oblíbené cvičení pro spoustu lidí. Vyzkoušejte tuto variantu, abyste získali ještě větší pevnost v nižším těle.
JAK TO DO: Umístěte činku přes hrudník s nohama na ramena. S vysokým, hrdým hrudníkem a silným jádrem posílejte glutety zpátky a dolů, snižujete se směrem k zemi a necháte glutety projít pod rovnoběžkou. Řídit si lokty nahoru, když vytlačujete zem od sebe a vrátíte se. Rep Scheme: pět sad pěti opakování
6. Vyčištění sítě
Vezměte stránku od nejsilnějších olympijských vzpěračů a udělejte tohle.
JAK UROBIT: Stojte se svými nohami a vyčistěte si barbu na výšku holeně. Se zadní plochou zvedněte činku ze země a držte ji v blízkosti holeně. Jakmile začne barva růst nad koleny, pokrčte lištu a narovnejte ruce. Vzhledem k tomu, že tyč je ve vzduchu, rychle klesne pod něj a dostane bar v poloze čtvrti-squat. Pak se vraťte k postavení. Rep Scheme: pět sad pěti opakování
7. Landmin Twist
Pro toto cvičení můžete buď začít s činky v minovém moři, zajistit jeden konec v rohu nebo zakotvit jinou váhu.
JAK UROBIT: S nohami širšími než jsou šířky ramen, zvedněte jeden konec tyče ze země a zvedněte ji do výšky ramen. Roztáhněte ruce přímo před sebe a otočte boky a jádro na jednu stranu a přeneste lištu směrem ke straně, ke které se otočíte. Opakujte pohyb na druhé straně. Schéma Rep: pět sérií osmi opakování na každé straně
8. Prsty do baru
Jedná se o další pohyb inspirovaný těmito těmi, který bude tlačit vaši sílu jádra na hranici.
JAK UROBIT: Uchopte poutko s rukama obrácenými od vás. Zatímco držíte duté jádro, otočte své tělo dozadu. Když se otočíte dopředu, zaujměte jádro a zvedněte prsty až k baru. Nohy dolů dolů a otočení dozadu. Jak budete pokračovat v kývání, držte se prsty na prkně. Pokud potřebujete modifikaci, přejděte kolena k loktům. Rep. Schéma: pět sérií osmi opakování
9. Vážená GHD Sit-Up
Cílem vývoje GHD (vývojka hrudníku) je vytvořit středovou stabilitu.
JAK UROBIT: Umístěte nohy do stroje GHD se svými klouby mírně visícími na okraji a kolena mírně ohnutá. Držte v ruce váhovou desku, jak spouštíte tělo směrem k zemi. Stlačte glutety, abyste zvedli tělo zpět do sedící polohy. Rep. Schéma: pět sérií osmi opakování
10. Bar Muscle-Up
Jeden poslední krok si půjčil od těch neuvěřitelně silných gymnastů. (Přemýšlejte: Viděli jste někdy profesionálního gymnasta, který nebyl roztrhaný?)
JAK UROBIT: Držte se na táhlo s rukama obrácenými od vás. S dutým jádrem otočte dozadu, abyste získali hybnou sílu, a potom vystrčte boky nahoru, když vytáhnete boky do baru. Přeneste tělo nad tyč a zatlačte tyč od těla, zatímco plně rozšiřujete ruce. Dolů dolů s ovládáním a opakujte. Rep Scheme: pět sad pěti opakování
Co myslíš?
Kluci, udělali jste někdy CrossFit? Co sis myslel? Jaká byla vaše oblíbená cvičení? Jaká byla vaše nejoblíbenější? Pokud jste zkusili CrossFit, přesně to, co vás zastaví? Sdílejte své příběhy, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
