Pectus excavatum nebo potopený hrudník je stav, který je obvykle přítomen při narození, ale může se stát výraznější v dospívání, což způsobuje sníženou toleranci cvičení, infekce dýchacích cest, bolest na hrudi a srdeční šelest. Většina případů je však poměrně mírná a výcvik na hmotnosti není pravděpodobné, že způsobí další komplikace. Kombinace cvičení svalů na hrudi s nápravnými cvičeními pro váš stav může zlepšit jak vzhled, tak funkci hrudníku a žebra.
Krok 1
Trénujte si hruď dvakrát týdně v nepřetržitých dnech. Chcete-li maximalizovat růst svalů, Americká vysoká škola sportovní medicíny vám doporučuje vybrat váhy pro každé cvičení založené na 70 až 85 procentech vašeho jednoho opakování max nebo 1RM, což je největší váha, kterou dokážete zvednout jednou dobrou formou. Jako začátečník proveďte jednu až tři série osmi až dvanáct opakování. Jakmile se zpevníte, postupujte na tři až šest sérií jedné až dvanáct opakování.
Krok 2
Zahajte tréninku stisknutím lavice. Umístěte ruce na šířku ramen a podívejte se na pomocníka, který vám pomáhá rozbalit. Dolní lištu pod hrudník spusťte pod kontrolou, pauzu na půl vteřiny a poté ji výbušně zvedněte. Specialista na nácvik cvičení Mike Robertson doporučuje vytáhnout vaše lopatky dohromady a udržet vaše lokty zastrčené v průběhu pohybu, aby se zabránilo zranění ramen a loktů. Použijte váhu, která je obtížná, ale umožňuje dokončit všechny vaše sady s dobrou technikou.
Krok 3
Nahraďte cvičení. Provedení nadmnožiny knoflíků a činky létajících vzadu bez zbytečného odpočinku je velmi účinný způsob, jak stimulovat růst svalů a zvýšit tréninkovou kapacitu. Proveďte sadu kuliček s perfektní technikou a tvarem, pak uchopte pár činků a proveďte sadu létacích ležáků na lavici. Chcete-li, aby se kolečka staly náročnějšími, noste váhovou vestu nebo zvedněte nohy na krabici.
Krok 4
Jezte zdravou, vyváženou stravu, která se skládá převážně z čerstvé zeleniny a ovoce a přiměřených bílkovin. Chcete-li podpořit svalovou hmotu a sílu, registrovaný dietitik Rob Skinner z Georgia Tech Athletic Association doporučuje konzumovat 1,7 gramu kompletních bílkovin za každý kilogram tělesné hmotnosti denně.
Tipy
- Kromě výkonu cvičení svalů doporučuje HealthGuidance.org cvičení, která se zaměřují na zlepšení vašeho postoje a přizpůsobení vašeho hrudníku. Chcete-li vynulovat hrudní klec, použijte přímou tyč umístěnou na vašich lopatkách, abyste provedli rotaci křesla. Chcete-li otevřít hrudní dutinu, proveďte činky s činky ležet na lavičce s prodlouženými rameny a držte činku v obou rukou nad hrudní kostí. Vdechujte a zvedněte činku nad hlavou tak, aby se vaše žebra sehala a rozšiřovala. Vydechte a vraťte se do výchozí pozice.
