Přehled
Je čas ukončit rozpravu o všech rozpravách.
Chcete chtít zhubnout, získat svaly a změnit své tělo - ale bez obav o tom, zda jíte správné potraviny. Koneckonců, bezpočet diety vyslovuje, že poskytují konečné řešení vašich cílů. Jediný problém je, že se všechny liší v typech potravin, které naznačují, načasování jídel a kolik můžete jíst.
Ale všechny diety závisí na jednom společném faktoru: složení makronutrientu. To znamená, že bílkoviny, uhlohydráty a obsah tuku v potravinách, které jíte. Makronutrienty jsou jedním z nejdůležitějších faktorů, které určují úspěšnost nebo selhání stravy. Každá strava má vlastní makronutrientní manipulaci. Na jednom konci kontinua jsou nízkolepé diety, jako je Atkins a Protein Power (a některé variace Paleo diety). Více směrem do středu jsou stravy jako The Zone a South Beach. Na druhém konci kontinua jsou potraviny s vysokým obsahem karbohydrátů / nízkotučné látky, jako je Pritikin a Ornish.
Kdo má pravdu? Nedávné důkazy v Mezinárodním žurnálu obezity naznačují, že strava, na kterou se můžete držet co nejlépe, je správná - bez ohledu na přesné rozložení makronutrientů. Ale to stále zanechává otázky, jak zjistit, jak potřebujete zjednodušit stravování. Zvažte tuto konečnou odpověď a průvodce, který potřebujete, abyste konečně zjistili pro vás ten nejefektivnější plán.
Úkolem vašeho cíle pro den je nejdůležitější aspekt konzumace bílkovin, ať už jde o ztrátu tuku, budování svalů nebo o udržení vaší hmotnosti.
Průvodce jídlem
Jste kalorický pult, který chce ještě více zaměřený plán? Jakmile zjistíte, kolik kalorií chcete denně sníst, použijte tento plán od Alan Aragon (alanargon.com) k vyvážení vašich makronutrientů a rychlému poklesu tuku.
Klíč
1 gram bílkovin = 4 kalorie
1 gram sacharidů = 4 kalorie
1 gram tuku = 9 kalorií
Protein
Jedzte jeden gram bílkovin na kilogram vaší cílové tělesné hmotnosti.
Takže pokud chcete vážit 200 liber, měli byste jíst 200 gramů bílkovin denně za celkem 800 kalorií.
Tlustý
Nezapomeňte, že množství tuku, které chcete, závisí na mnoha specifických faktorech. Jako hrubý cíl na plánu ztrát tuku, jíst .5 gramů tuku pro vaši cílovou tělesnou hmotnost.
Pomocí modelu 200 liber byste konzumovali 100 gramů tuku denně nebo 900 celkových kalorií.
Pokud zjistíte, že je to příliš a získáte váhu (připomínka: tuk NIKDY netvoří tuk), zaměřte se na 0,3 až 0,4 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Poslouchejte své tělo a uvidíte změny.
Sacharidy
Sacharidy jsou závislé na tom, kolik bílkovin a tuku konzumujete ve vaší stravě. To znamená, že budete jíst sacharidy na doplnění zbytku kalorií potřebných ve vaší stravě.
Pomocí výše uvedeného vzorce řekněme, že jste chtěli jíst 2500 kalorií denně.
Přidejte svůj protein (800 kalorií) a svůj tuk (900 kalorií) a pak jej odečtěte od celkového počtu kalorií, které chcete jíst (2500-1700 = 800 kalorií).
Rozdělit zbývající počet kalorií (800) o 4 a budete mít cílové množství sacharidů, které byste měli jíst (200 gramů).
Proto na této vzorové stravě byste měli jíst:
200 gramů bílkovin (800 kalorií nebo 30% vaší stravy)
100 gramů tuku (900 kalorií nebo 40% vaší stravy)
200 gramů sacharidů (800 kalorií nebo 30% vaší stravy)
PROTEIN
CO JE TO A PROČ JE POTŘEBUJÍ
Protein je hlavní strukturální a funkční složka všech buněk ve vašem těle. Proteiny doslova hrají nezbytnou roli v mnoha biologických procesech, které vám umožňují žít a fungovat. Nemluvě o tom, že asi 25% vaší svalové hmoty je tvořeno bílkovinami - a zbytek je tvořen vodou a glykogenem (v těle je uložená forma uhlohydrátů). Není tedy divu, proč tolik diety kladou velký důraz na bílkoviny. Ale důvod, proč potřebujete jíst tolik, je jednoduchý: Na rozdíl od jiných živin, vaše tělo nemůže shromáždit bílkoviny kombinací jiných živin, takže dostatek musí být konzumován ve vašem denním jídle, aby bylo dosaženo požadovaného zdraví a vzhledu.
Největší mýtus
Navzdory tomu, co jste slyšeli, vaše tělo dokáže zpracovat mnohem více bílkovin, než si myslíte v každém jídle. Stejně jako velká večeře? Nebojte se, můžete to zvládnout. Nejčastějším tvrzením je, že vaše tělo může zpracovávat pouze 20 až 30 gramů na jedno jídlo a zbytek bude odpadnout. Nic nemůže být dál od pravdy.
Představa, že vaše tělo může zvládnout pouze omezené množství bílkovin, bylo jedním z původních důvodů, proč lidé začali jíst jídla každé 2 až 3 hodiny. Byla to taktika navržená tak, aby se zabránilo plýtvání potravinami a současně by se zvýšil váš metabolismus. Věda však dokázala, že vaše tělo může trvat tolik času, kolik potřebuje, aby štěpilo a absorbovalo bílkoviny a využilo všechny živiny odpovídajícím způsobem. S výjimkou masivního proteinu, kde konzumujete více bílkovin v jednom jídle, než vaše tělo zvládne po celý den, můžete si dávat větší dávky jako součást zdravého přístupu k vaší stravě.
PŘIDAT PROTEIN DO VAŠÍ DIETE
Zatímco většina lidí si myslí, že protein je nejdůležitější před tréninkem a po něm, není to pravda. Úkolem vašeho cíle pro den je nejdůležitější aspekt konzumace bílkovin, ať už jde o ztrátu tuku, budování svalů nebo o udržení vaší hmotnosti. Stanovení proteinových cílů je poměrně jednoduchý proces. Výzkum ukazuje, že pokud je aktivní, je vhodný rozsah 0,5 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud chcete být ještě konkrétnější, dobrý obecný pokyn je jíst asi 1 až 1,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmoty (LBM). Většina lidí však nevědí nebo nemůže spolehlivě měřit jejich LBM. Jako alternativu konzumujte 1 gram bílkovin na libru vaší cílové tělesné hmotnosti.
To znamená, že pokud jste načechraný 200 liber a chtějí být štíhlý, tónovaný 180 liber, jednoduše jíst 180 gramů bílkovin denně. Zjistíte, jaký příjem jídla činí 180 gramů bílkovin - nebo jakékoliv makronutrienty - je záležitostí sledování vašeho příjmu. Potravinový žurnálový software, jako je MyPlate sladké-life.club, vám pomůže zaznamenat, kolik bílkovin skutečně jíte.
SEČTENO A PODTRŽENO
Úskalí nedostatečného proteinu převažují nad překážkami. Plnění požadavků na bílkoviny je obzvláště důležité, když se snažíte zhubnout, protože bílkoviny jsou nejvíce svalové a metabolické makronutrienty a také vás udrží. Pokud se snažíte dosáhnout cíle bílkovin v celých potravinách, jako je maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny a mléčné výrobky, můžete snadno doplnit stravu bílkovinným práškem (syrovátkou, kaseinem nebo vejcem). Není třeba potlačovat přesné rozložení a časování bílkovin po celý den, stačí se soustředit na celkovou denní dobu a konzumovat bílkoviny v dávkách a časech, které vyhovují vašemu plánu a osobním preferencím.
TLUSTÝ
CO JE TO A PROČ JE POTŘEBUJÍ
Tuk je hlavním palivovým zdrojem pro vaše tělo a má několik funkcí, jako je napomáhání tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, regulaci zánětu a tvorbu hormonů. Stejně jako bílkovina, tuk je považován za nutričně nezbytný, protože určité mastné kyseliny (kyselina linolová a kyselina alfa-linolenová) nemůže být dostatečně produkováno tělem k přežití, a proto musíte splnit vaše potřeby tím, že budete jíst tučné potraviny. To je správně. Přečtěte si znovu větu: Musíte jíst tuku. Přestože je nedostatek esenciálních mastných kyselin u dospělých ve vyspělých zemích méně častý, konzumace omega-3 mastných kyselin je často příliš nízká za účelem optimalizace zdraví a prevence nemocí.
Největší mýtus
Pohodlně uslyšíme skóre: Tuk vás netvoří.
Jakmile se dostanete za tento mýtus, existuje mnoho dalších mylných představ, které by mohly řídit vaše stravovací návyky špatným směrem. Nejvíce pozoruhodné je, že mnoho lidí stále věří, že nasycený tuk je nebezpečnou látkou, která způsobuje srdeční onemocnění a je třeba se jí vyhnout. Tento mýtus přetrval alespoň tři poslední dekády a odmítl zemřít navzdory četným studiím, které ukázaly, že nasycený tuk je pro vaše tělo skutečně dobrý. V nedávném setkání s vědeckým konsensem, které se konalo pouze na pozvánkách, oddělení výživy na univerzitě v Kodani zjistilo, že nasycený tuk nemusí být vyloučen. Navíc nedávné hodnocení nedokázalo nalézt vazbu mezi nasyceným tukem a koronárním onemocněním srdce. Ještě důležitější je, že nejen nasycený tuk není špatný; vědci zjistili, že konzumace nasycených tuků zvyšuje vaše zdraví.
To neznamená, že všechny tuky jsou v bezpečí. Nizozemská analýza zjistila, že nadměrné trans-tuky (z hydrogenovaných rostlinných olejů ve zkrácení, komerční pečivo a rafinované občerstvení) stále představují významnou hrozbu pro vaše zdraví.
Přidejte tuk na vaši dietu
Nejlepší způsob, jak předcházet srdečním onemocněním, je zjednodušit stravu. Jezte více celých a minimálně rafinovaných potravin, včetně zvýšeného podílu zeleniny, ovoce a ořechů - a vědí, jak vyvážit vaše omega-3 mastné kyseliny. American Heart Association (AHA) doporučuje 0,5-1,8 g / den kombinované EPA a DHA, které jsou omega-3 mastnými kyselinami se silnými vlastnostmi chránícími srdce. Tento příjem lze dosáhnout buď spotřebováním dvou až šesti gramů kapslí rybího oleje, nebo tím, že budete mít zhruba tři až šest uncí tučných ryb za den. Vegetariáni by si měli uvědomit, že dosažení stejných úrovní EPA a DHA s lněným olejem je mnohem méně účinný proces, což vyžaduje zhruba dvojnásobnou dávku.
SEČTENO A PODTRŽENO
Bohužel neexistuje zlatý standard pro množství tuku, které potřebujete ve vaší stravě. Místo toho by mělo být určeno individuálně. Nejnovější zpráva výboru pro potraviny a výživu Lékařského institutu doporučuje, abyste konzumovali nejméně 20 až 35 procent z celkového množství kalorií z tuku. Ale uvědomte si, že jíst trochu víc než to nebude způsobovat přidávání tuku, pokud váš součet kalorií odpovídá vašemu cíli pro přírůstek hmotnosti, ztrátu nebo údržbu. Pokud stále chcete cíl, rozdělte váhu na polovinu a jíst tolik gramů tuku. Takže pokud jste 180 liber, snažili byste se spotřebovat 90 gramů tuku denně.
CARBOHYDRÁTY
CO JE TO A PROČ JE POTŘEBUJÍ
Sacharidy mají mnoho funkcí, ale jejich hlavní úlohou je poskytovat energii buňkám ve vašem těle. Sacharidy jsou jedinečné, protože nejsou považovány za nezbytné. Je to proto, že vaše tělo může syntetizovat své potřeby z zdrojů, které nejsou uhlohydráty, a to procesy nazývané glukoneogeneze a ketogeneze. Výsledkem je, že ostatní potraviny, které konzumujete (bílkoviny a tuky), mohou být přeměněny na energii, což znamená, že vaše celkové přežití nezávisí na konzumaci sacharidů. Jak již bylo řečeno, nemůžeme říci o aminokyselinách (bílkovinách) nebo esenciálních mastných kyselinách (tuku), které je třeba získat z potravin.
Přestože technické sacharidy nejsou zásadní, potřebujete je, když žijete v aktivním životním stylu. Nemluvě o tom, že ovoce a zelenina jsou dvěma nejdůležitějšími zdroji sacharidů a obě poskytují kalorie bohaté na živiny, které chrání před nemocemi.
Největší mýtus
Sacharidy vás netvoří tuky. (Vybírání na téma?)
Od té doby, co se začátkem devadesátých let 20. století začalo s nízkým obsahem karbamidů, byly sacharidy démonizovány jako příčina narůstající míry obezity. A zatímco dieta s nízkým obsahem uhlovodíků má mnoho zdravotních přínosů a může vést k trvalému úbytku hmotnosti, neexistuje žádná "metabolická výhoda", pokud jde o nízkou hladinu carb. Ve skutečnosti studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition porovnávala dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, která byla vyšší u sacharidů.Výsledek: Nebyl rozdíl v úbytku hmotnosti nebo změnách poměru svalové hmoty k tuku. A co víc, když vědci srovnávali dietu s nízkým obsahem karbamidů s dietou s nízkým obsahem tuku (a vyšším obsahem karbohydrátů), zjistili, že ani lepší metabolismus není lepší.
Studie a výzkum můžete analyzovat celý den, ale spodní čára je jednoduchá: můžete jíst sacharidy a stále zhubnout. Výživa, kterou si vyberete, bude do značné míry závislá na mnoha osobních preferencích a způsobech stravování, a zda je nízký obsah karbidu nebo vyšších sacharidů, obě strategie mohou být stejně efektivní při vytváření změn.
Přidejte carbs na vaši dietu
Obecně řečeno, pokud jste aktivní, potřebujete od 1 do 3 gramů sacharidů na libru tělesné hmoty. Požadavek sacharidů má tendenci se pohybovat více než ostatní makronutrienty, protože je to převážně diktováno množstvím kalorií, které se denně pokoušíte jíst, a celkovým množstvím aktivit. Jinými slovy, určení správného množství sacharidů je ve skutečnosti čtvrtým krokem ve vašem dietním plánu. Nejprve zjistěte, kolik kalorií potřebujete, a poté nastavte cíle pro bílkoviny a tuky. Jakmile vytvoříte tyto pokyny, pak zbývající kalorie pro váhu cíle by měly být vyplněny sacharidy.
SEČTENO A PODTRŽENO
Sacharidy, stejně jako příděly tuku a bílkovin, by se měly skládat převážně z celých a minimálně zpracovaných potravin. Pro většinu lidí jsou sacharidy formou dezertů. A jestliže jíte zdravě, asi 10 až 20 procent z celkového počtu kalorií může pocházet ze všech potravin, které chcete. Vaše volby mezi potravou s dominantním obsahem karbidu (ovoce, mléko, škrobová zelenina, neškrobová zelenina, zrnka, luštěniny) by měly být založeny na vašem osobním preferenci a toleranci, při zachování co možná nejrůznějšího rozmanitosti. Zpravidla platí, že konzumace dvou až tří druhů ovoce a dvou až tří zeleniny denně zpravidla zaplní většinu svého přidělení sacharidů a zároveň poskytne užitečné živiny, které pomohou vašemu celkovému zdraví. Je to dost snadné, že?
