Slepé svaly tvoří hýždě. Gluteus maximus je největší a nejvzdálenější sval, následovaný gluteus medius a gluteus minimus svaly. Pro rotační, přesněji definovanou zadní stranu potřebujete cvičení, které zahrnuje cílené cvičení pro posílení těchto svalů.
Squats jsou super
Squats jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro stavbu nohou a zadku. Zejména dřepy pracují svaly gluteus maximus, což pomáhá vytvářet zdvižené a tvarované zadek. Stojte rovně, nohy jsou mírně širší než hrudní šířka od sebe, špičky směřují mírně směrem ven. Squat, dokud vaše stehna jsou těsně kolem rovnoběžně s podlahou, bez oblouk záda během pohybu. Zastavte se a dokončete jednu opakování.
Spousta výprasků
Výcvik je základním cvičením, které je třeba zahrnout do svého tréninku, pokud je váš cíl zadní. Výpalky pracují na zadku a boky, vytvářejí svaly v hýždě a vytvářejí ten štíhlejší, rohatý tvar, po kterém jste. Při úzkém postoji postavte rovně, ruce spočívající na bok. Pokračujte vpřed s pravou nohou a sklopte dolů, dokud pravé stehno nebude paralelní k podlaze, obě nohy jsou ohnuté pravým úhlem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé noze.
Vyzkoušejte únos mostní kyčle
Chcete-li odstranit vnější strany stehen a hýždí, zkuste cvičení na bok boku. Ležte na levé straně, jednu nohu na druhé straně, odpočíváte váhu těla na levém předloktí, takže vaše tělo je zvednuté z podlahy, pravá ruka spočívající na vašem boku. Zvedněte boky z podlahy a pravou nohu prodloužte co nejdále od druhého, než se spustí dolů. Opakujte a poté přepněte strany.
Ohýbané kolena pro okrouhlý tlap
Sklopené cvoky v úhlu kolenního boku pracují svaly ve zadečku a boky, čímž se natáhne zadek do rotujícího tvaru. Leží na své straně, nohy se ohýbají v úhlu 90 stupňů a jedna noha na druhé. Zůstaňte na spodním rameni, takže vaše tělo je zvednuto, druhá ruka spočívá na vašem boku. Zvedněte boky z podlahy a zdvihněte horní nohy od ostatních a udržujte nohy ohnuté během pohybu. Vraťte se do původní polohy, opakujte a poté přepněte strany.
Maximalizujte své výsledky
Použití činky nebo naložené činky způsobuje, že vaše svaly pracují během cvičení mnohem tvrdší a výsledkem je budování svalů rychleji. Vždy začínáte s lehčí hmotností a zvyšujete váhu pouze v případě, že jste získali sílu a už se necítíte dostatečně provokativní. Můžete také provádět variace cvičení, jako je rozdělit squat nebo zadní výpad, přidat rozmanitost do plánu cvičení.
