Calisthenics jsou cvičení, která používají vaši tělesnou hmotnost jako odpor. Chcete-li vykonat calisthenic cvičení vše, co potřebujete, je dostatek místa a robustní stropní nosník nebo tyč, ze které můžete zavěsit. Vzhledem k tomu, že cvičební cvičení mohou být prováděna kdekoliv, tato forma cvičení je populární u vojenského personálu, stejně jako bojových umělců, gymnastů a dalších sportovců, kteří hledají jednoduchý, ale účinný rutinní cvičení. Před začátkem cvičení zahřejte nějakou světelnou kardio a dynamické protahování. Proveďte dvě až čtyři sady každého cvičení nebo pracujte v seznamu jako nepřetržitý okruh.
Vězeňští Squats
Větrná přikázání se zaměřuje na všechny svaly ve spodním těle a současně táhne hrudník a ramena. Větrná přikázání se zaměřuje na všechny svaly ve spodním těle a současně táhne hrudník a ramena. Postavte se nohama na ramena a prsty se dotkněte zadní části hlavy. Zatlačte lokty zpět a zvedněte hruď. Zatlačte boky zpět, ohýbejte kolena a přiklopte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Zastavte se a pak opakujte. Udržujte váhu na patách a neklánějte se příliš daleko. Vaše ramena by měla zůstat po nohách po celou dobu.
Kliky
Pushups jsou nejznámější cvičení. Pushups jsou nejznámější calisthenic cvičení a také nejčastěji vykonávané. Zamíří na hruď a na zadní část ramen - tricepsové svaly. Chcete-li provést pushup, ohnout se dopředu a položte ruce na podlahu přímo pod rameny prsty směřující vpřed. Projděte nohy zpátky, dokud vaše podpatky, boky a hlava nevytvoří přímku. Udržujte abs, pevně ohnite ruce a sklopte hrudník do jednoho centimetru podlahy. Roztáhněte ruce a tlačte zpět do výchozí pozice. Pokud je plný pushup příliš náročný, ohněte nohy a položte kolena na podlahu. Tato změna je běžně známa jako push-up na tři čtvrtiny.
Pullups / Chinups
Pullups a chinups jsou dvě z náročnějších cvičení na cvičení a zaměřují se na vaše horní části zad a bicepsové svaly. Pullups a chinups jsou dvě z náročnějších cvičení na cvičení a zaměřují se na vaše horní části zad a bicepsové svaly. Chcete-li provést tyto cviky, zavěste z robustního horního pruhu a pak z úplně roztažené polohy ohněte ruce a vytahujte se tak, aby vaše brada byla nad úrovní baru. Pomalu spusťte dolů zpět do výchozí polohy a opakujte. Pullups jsou prováděny s širší než rameno-šířka pronated nebo overhand grip zatímco chinups jsou prováděny s užšími supinated nebo underhand grip. Tyto cvičení můžete udělat méně náročné tím, že umístíte nohy na židli a pomocí nohou pro pomoc.
Lunges
Výpady jsou jednostranné cvičení nohou, které zlepšuje rovnováhu. Výzvy jsou jednostranné cvičení nohou, které zlepšuje rovnováhu, koordinaci, flexibilitu, pohyblivost a svalovou vytrvalost. Chcete-li provádět výprask, postavte se spolu nohama a rukama po stranách. Udělejte velký krok vpřed, ohněte nohy a spusťte zadní koleno na jeden centimetr od podlahy. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Okamžitě proveďte další opakování s opačnou nohou. Pokračujte ve střídání nohou po dobu trvání sady.
Chrlí
Chrlí jsou jednoduché cvičení, které se zaměřuje na váš sval rectus abdominus. Chrlí jsou jednoduché cvičení, které se zaměřuje na váš rectus abdominus sval, zkrátka abs. Tento sval, když je dobře vyvinutý a není pokrytý tuk, je známý jako šest-balení. Lehněte si na zádech s nohama ohnutými a nohami plochými na podlaze. Položte prsty na spánky a zatlačte lokty zpět. Smlouva s abs, jako byste se opírali o "střevní úder" a pak se ohnout vaši páteř, abyste zvýšili ramena a horní části zad. Držte nejvyšší polohu na chvíli dříve, než spustíte rameno zpátky na podlahu a opakujete. Toto cvičení lze také provést nohama od země a kolena a boky ohnuté až na 90 stupňů.
Dorsální zvedání
Poslední cvičení v tomto cvičení cíle erector spinae nebo svaly dolní části zad. Poslední cvičení v tomto cvičení cíle erector spinae nebo svaly dolní části zad. Lehněte si na své přední straně s rukama sevřenými za spodní část vašeho hřbetu a na čele spočívající na podlaze. Udržujte nohy na podlaze a nohy rovně po celou dobu cvičení. Zvedněte hlavu a hruď asi 6 palců od podlahy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Zvedněte se pouze co nejvíce. Udělejte si cvičení náročnější položením rukou na spánky.
