Sacharidy jsou makronutrienty, které hrají zásadní roli při zásobování vašeho těla energií, kterou potřebuje k podpoře jeho každodenních funkcí. Vaše tělo potřebuje zhruba dvojnásobné množství sacharidů, protože je tučné a asi trojnásobné množství bílkovin. Rada pro výživu a výživu stanovuje přijatelné rozmezí makroživin pro všechny makronutrienty, které jsou uvedeny jako procento z celkového počtu kalorií. Lékařský ústav nebo IOM nezjistil maximální limit pro maximální příjem sacharidů, při kterém dochází k nepříznivým účinkům na zdraví, přestože hodnota Acceptable Macronutrient Distribution Range nebo AMDR hodnota poskytuje procento, které umožňuje dostatečný příjem dalších živin.
Sacharid AMDR
Zatímco jiné živiny se mění s věkem a pohlavím, AMDR pro sacharidy zůstává konstantní pro všechny populace. Podle IOM by uhlohydráty měly představovat 45 až 65 procent vašich celkových kalorií. Pokud chcete zhubnout nebo mít sedavý životní styl, budete chtít jíst své sacharidy na spodním konci váhy, téměř 45 procent. Sportovci a aktivní členové se pohybují kolem 65 procent. Americké zdravotnické pokyny USDA pro rok 2010 uvádějí, že stačí, abyste se ujistili, že zůstanete v rozmezí 45 až 65 procent, a že budete dělat zdravé potraviny. Pokud konzumujete 2 000 kalorickou dietu, budete potřebovat 900 až 1300 kalorií ze sacharidů nebo 225 až 325 gramů každý den. IOM neposkytuje AMDR pro kojence v prvním roce života kvůli nedostatku klinických údajů pro tuto věkovou skupinu.
Přidány cukry
Přidané cukry jsou specifické typy sacharidů, které rychle vstupují do krevního řečiště, zvyšují hladinu glukózy v krvi a často způsobují "havárii" několik minut po jídle. Podle American Heart Association, přidané cukry mohou vyvolat přírůstek hmotnosti, cukrovku a kardiovaskulární problémy. IOM neposkytuje specifickou AMDR pro přidané cukry, ale doporučuje konzumovat méně než 25 procent z vašich celkových kalorií z těchto sacharidů, aby se snížilo riziko těchto zdravotních problémů.
Vlákno
Vláknina je další forma sacharidů, která slouží řadě pozitivních zdravotních funkcí. Dietní vláknina může snižovat hladinu cholesterolu v krvi, udržovat normální hladinu glukózy v krvi, zabraňuje střevní zástavě a podporuje trávicí pravidelnost a může chránit před rakovinou tlustého střeva. Stejně jako u přidaných cukrů IOM neposkytuje specifické spektrum AMDR pro vlákno, ale obsahuje přiměřené hodnoty příjmu v gramech. Dospělí muži by měli každý den konzumovat asi 38 gramů vlákniny, zatímco dospělé ženy by měly spotřebovat 25 až 26 gramů.
Zdroje sacharidů
Nejlepší zdroje sacharidů jsou složité zdroje, nebo ty, které obsahují více řetězců cukrových molekul spojených dohromady. Tyto sacharidy mají pozvolnější účinek na hladiny glukózy v krvi a mohou vám pomoci cítit se úplně déle. Příklady komplexních sacharidů zahrnují celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny. Komplexní sacharidy mají také tendenci být vyšší u vitamínů, minerálů a vláken než jednoduchých sacharidů. Snažte se vyvarovat se zpracovaných a balených potravin, bonbonů a sódy jako hlavních zdrojů sacharidů, protože mohou mít vysoký obsah přidaných cukrů.
