Chcete-li být úspěšným 400m běžícím, musíte mít rychlost sprintu, a zároveň udržet vytrvalost, abyste drželi rychlé tempo po delší dobu. Vzhledem k tomu, že hmotnostní trénink zvyšuje výkon - nutný pro rychlostní trénink - je pro absolvování 400 metrů sportovce nezbytný nárůst síly a celkové rychlosti. Silnější sprinter je rychlejší sprinter.
Vzpírání pro sprintery
Podle studie v časopise Journal of Experimental Biology měli běžci, kteří vynikli na kratších vzdálenostech, ať již 100 metrů nebo 400 metrů, více svalů než ostatní. Navíc běžec s největším množstvím svalové hmoty vynikal ve sprintech (100 metrů, 200 metrů a 400 metrů) oproti běžecům na dlouhé vzdálenosti.
Podle USA Track & Field, řídícího orgánu pro dráhu a pole, 400 metrů běžci by se měli soustředit na silový trénink v sezóně i mimo sezónu. Tudor Bompa, tvůrce periodizačního tréninku, se domnívá, že silový trénink pomůže vyvinout odolnost sportovce a svalovou vytrvalost, pokud cvičení nebo závod bude proveden za méně než minutu. V případě 400 metrů běžců je svalová vytrvalost nesmírně důležitá.
Charles Poliquin je jedním z nejvýznamnějších trenérů na světě, kteří vycvičili desítky olympijských medailistů a profesionálních sportovců. Poliquin se domnívá, že silový trénink je velmi důležitý pro sportovce v terénu a terénu a doporučuje tyto specifické cvičení pro 400 metrů sprinterů:
Squats
Squats mohou být provedeny s nebo bez hmotnosti, ale 400 metrů běžec by měl zvýšit svou celkovou sílu s váženými dřepy. Poliquin věří, že rychlost jízdy je ovlivněna množstvím síly a síly, kterou sportovec umístí do země.
Začněte s karabinou na zádech a nohama na šířku. S hrdým hrudníkem pošlete glutety zpátky, jak si leznete dolů a pamatujete si, že vaše kolena budou tlačit ven. Během jízdy se postavte proti zemi. Podle společnosti Polyquin se také zvýšil jejich maximální squat průměrně o 30 kilogramů (66 liber) a také zvýšil rychlost šprintu o 6 procent na 7,6 procenta.
Zvýšení rychlosti 400 metrů s gramotným výcvikem Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Power Cleans
Čističe energie jsou důležitou součástí každého silového tréninku. Tento olympijský výtah vytváří výbušnou sílu a rychlost.
Začněte s barbell na výšku holeně s rukama trochu širšími než vzdálenost od boků. Se silným jádrem a hrdým hrudníkem zvedněte žluťovku ze země a pokaždé, když spadnete pod činky, přitisknete zubní čepičku a ve čtvrtém dřepku obdržíte masku přes hruď. Vraťte se na místo a opakujte.
Push Sleds
Sněhová rychlostní sáňkařská dráha (ne tradiční sněhová sáňka) je fantastický způsob, jak budovat sílu, rychlost a sílu ve stejnou dobu. Umístěte váhu na sáňku a co nejrychleji zatlačte sáňkovat. Další možností pro stlačování sáňek je přidat větší váhu a posunout sáňce pomalejším tempem. Sleduje zrychlení vlaku a nesmí být delší než 20 metrů.
Glute-Ham Raise
Toto cvičení působí na glutes, prodloužení kyčle a funkce flexe kloubů hamstringů a dokonce i na telata. Při zadním zatížení sprintu bude slepý zvuk vychýlit svaly potřebné k provedení 400 m pomlčky.
Vkrojte do stroje s přísavkem a posaďte se svým tělem rovnoběžně se zemí, která směřuje k zemi. Zavěste nohy do držáku nohou, vytlačte glutety a zvedněte nohy směrem k obloze. Dolů dolů s ovládáním a opakujte.
Chin-Up
Rychlý sprinter bude mít silné horní část těla, protože zrychlení, klíčový faktor v závodě 400 metrů, vyžaduje rychlost a sílu horní části těla. Kůry se mohou provádět s tělesnou hmotností nebo s přidanou přidanou hmotností, aby se tím ztížil. Nakloňte na vytahovací tyč a položte dlaně směrem k tělu. Zapojte své jádro a zatáhněte bradu nahoru nad tyčí a pomalu se snižte.
