Ať už trénujete na triatlon nebo duathlon, nebo prostě chcete zlepšit úroveň kardiovaskulární kondice, tréninkový plán, který se skládá z jízdy i cyklistiky, je pevnou volbou. Je důležité vytvořit přiměřený fitness plán, který zahrnuje menší cíle a umožňuje přiměřené využití a výživu. Poraďte se s lékařem, než rozšíříte svou aktuální fitness rutinu, abyste se ujistili, že je bezpečné.
Trénink s běží
Žena běží Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Pokud jste noví v běhu, poraďte se s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem, než se rozhodnete zahájit běh, abyste zajistili bezpečný a odpovídající trénink. Začněte s běhovými testy, abyste zhodnotili vaši stávající úroveň vytrvalosti a zlepšili svou vytrvalost, aerobní kapacitu a běžící ekonomiku. Bázové cykly by neměly být dlouhé a chcete použít přirozené tempo, abyste mohli správně posoudit a postavit se na vaší současné úrovni fitness, neboť jiné typy běhů budou použity k lepšímu vynutí vašeho současného stavu vytrvalosti. Progresivní běhy mohou být zahrnuty během týdne mezi vaší základnou, aby vás vyzvali a pomohli vám pokročit. Při tomto typu běhu začnete běhat neutrálním tempem a zvýšit rychlost směrem ke konci běhu.
Školení s jízdou na kole
Muž na horském kole Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Cyklistika nabízí řadu různých přínosů pro zdraví, jako je snižování rizika rakoviny, zlepšení zdraví vašeho srdce a zvýšení úrovně způsobilosti pro další sporty. Nastavte malé cíle, které budete moci dosáhnout nebo překonat bez intenzivního úsilí, abyste mohli zůstat motivováni k tomu, abyste pokračovali. Pokud jde o cyklistiku, máte možnosti a můžete si zvolit jednu nebo náhradníka, abyste udrželi trénink zábavný a nový. Mezi různé druhy cyklistiky patří cykloturistika, jízda na kole, příležitostná cyklistika, jízda na silnicích a cykloturistika. Většina lidí začíná jako příležitostní jezdci, protože umožňuje maximální flexibilitu a radost, zatímco se zlepšujete na úrovni fitness a můžete se rozhodnout jen zůstat ležérním jezdcem a stále těžit z výhod cyklistiky.
Školení Výživa a hydratace
Běžec pitné vody po cvičení Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Když trénujete, musíte se ujistit, že jste dostali všechny správné živiny a množství tekutin, jinak riskujete, že se setkáte s potenciálně závažnými problémy, jako je nízká hladina sodíku v krvi a dehydratace, zvláště pokud jste zapojeni do intenzivních a dlouhých soutěží. Proteiny a sacharidy jsou základem všech výživových plánů, protože tyto živiny jsou důležité jak pro energii, tak pro obnovu. Ve skutečnosti asi 40 až 50 procent vaší energie pochází ze sacharidů a váš příjem bílkovin by měl být 10 až 12 procent celkového kalorického příjmu. Lékař vám bude schopen poskytnout plné pokyny ohledně potřebného příjmu kalorií a živin na základě aktuálního zdravotního stavu. Asi 20 minut před cvičením byste měli konzumovat 200 až 300 mililitrů tekutin a každé dvě až tři hodiny aktivity byste měli konzumovat 500 až 600 mililitrů tekutin.
Týdenní běh a cyklus tréninku
Muž běží na pláži Fotografický kredit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Pokud používáte běh i cyklistiku, střídeme dny, kdy se každý používá pro trénink. Například kolo v pondělí, středu a pátek a běh v úterý, čtvrtek a sobotu, s odpočinkem v neděli. To umožňuje odpovídající trénink a přiměřený odpočinek, abyste mohli co nejlépe využít svého tréninku a současně umožnit tělu čas, který potřebuje, aby se zotavil. Tři charakteristické znaky odpočinku a zotavení zahrnují napínání, když je to nutné, nedostatek sedmi až deseti hodin spánku každý den a správná výživa, aby bylo možné zotavit. Krátkodobé zotavení je okamžitým obdobím po tréninku a zahrnuje fázi vychladnutí a dlouhodobé oživení je něco, po čem pracujete po celý rok, a může zahrnovat několik týdnů tréninku a doby odpočinku s nižší intenzitou, aby bylo možné plné zotavení z intenzivního tréninku.
