Pokud jste vyčleněni jako vězeň, práce je důležitá pro vaše pohodlí. Úkolem cvičení ve vězeňském stylu je to, že nemáte žádné vybavení a omezený prostor k cvičení. Pokud žijete v malém bytě, ocitnete se v podobné situaci. Musíte ještě najít způsob, jak cvičit.
Studie z roku 2009 v časopise Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing zjistila, že vězni, kteří se pravidelně cvičení, cítili méně beznadějní. S určitou tvrdou práci a představivostí můžete dosáhnout pokroku i při omezeném prostoru a vybavení.
Cvičení
Standardní push-up je posilující cvičení pro triceps, deltoidy a svaly na hrudi. Je to velmi jednoduchý tah, ale může být vyčerpávající, pokud nemáte potřebnou sílu horního těla, abyste se sami pustili nahoru. Čím pokročilejší dostanete, tím méně efektivní standardní push-up bude proto, že budete muset provést extrémně vysoké opakování, aby byla efektivní.
Podle londýnské publikace Telegraph Charles Bronson, jeden z nejslavnějších vězňů na světě, dělá zhruba 2 000 push-upů denně. Pokud nemáte čas na všechny tyto push-upy, budete potřebovat nějaké pokročilejší varianty.
Při více variantách můžete cílit na různé svaly. Foto kredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Pro tento vězeňský cvičení uděláte pět cvičení. Měli by být provedeny v okruhu, takže budete provádět všechny opakování pro jedno cvičení a pak se přesunete na další. Proveďte obvod v pořadí, v němž jsou cvičení prezentovány v tomto článku.
Pro každé cvičení proveďte tolik opakování, kolik můžete za třicet sekund. Odpočívejte třicet sekund mezi každým cvičením. Projděte celý okruh třikrát. Na konci každého kola okruhu proveďte 1 minutovou přestávku před zahájením dalšího kola. Tento vysokointenzivní obvodový styl cvičení má potenciál získat lepší výsledky než běžné cvičení v kratším čase, podle dokumentu z roku 2013 zveřejněného v časopise Health and Fitness of American College of Sports Medicine.
První variace push-up je standardní push-up, následovaný push-up navržen tak, aby fungoval vaše jádro, plyometrické push-up, push-up pro vaše ramena a push-up pro vaše triceps.
Standardní push-up
Jedná se o klasický push-up. Pokud nemůžete provést alespoň pět opakování, proveďte push-up z kolena namísto nohou.
Krok 1
Začínáme v push-up pozici s vašimi rukama ramena-šířka od sebe a nohy dohromady. Vytvarujte přímku z hlavy do kotníků.
Krok 2
Snižte se, až se vaše hrudník nachází tři centimetry od země. Můžete také dát tenisovou kouli pod hrudník a dotknout se toho. Ujistěte se, že udržujete přímku od hlavy až k vašim nohám.
Krok 3
Zatlačte se zpět, dokud vaše lokty nejsou rovně. Ujistěte se, že vaše boky nelehnou dolů, když stlačíte.
Plyometrický push-up
Pokud nemůžete tlesknout rukama, pokuste se pohybovat z kolena namísto vašich nohou.
Krok 1
Začněte v horní části posunovací polohy.
Krok 2
Poklepejte dolů, dokud vaše hrudník není pár centimetrů od země.
Krok 3
Zatlačte se zpět tak, jak je to možné, abyste šli nad svou původní výchozí pozici a vaše ruce opustily zemi. Rychle tlepte ruce a pak je položte zpět na zem, kde začínali.
Plank Walk-Down
To je spíše hlavní výzva než horní část těla, i když vaše ramena a triceps budou spálit z předchozích cvičení.
Krok 1
Začněte v push-up pozici. Možná budete chtít mít ruce na měkkém povrchu jako přikrývka nebo cvičení.
Krok 2
Ohnout pravou ruku a položit předloktí na zem.
Krok 3
Ohnout levým předloktem a položit ho na zem. Nyní jste v nízké poloze.
Krok 4
Zvolte si pravou ruku a položte ji na zem, kde bylo vaše lokte, a lehce přitiskněte.
Krok 5
Položte levou ruku na zem a zatlačte se zpět nahoru do horní polohy push-up.
Push Push-Up
Tato variace push-up je navržena tak, aby byla zaměřena na vaše ramena.
Krok 1
Z posuvného postavení zvedněte boky nahoru a zatlačte horní část těla zpět do polohy dolů.
Krok 2
Udržujte boky vysoko a ohněte si lokty tak, že snižujete hlavu dolů k zemi. Dostaňte se tak nízko, jak můžete, aniž byste dopadli na zem.
Krok 3
Stiskněte sebe sama zpět a zpět do původní pozice dolů.
Plank push-up
Jedná se o jednu z nejnáročnějších a nejúčinnějších tricepsových cvičení, které můžete udělat.
Krok 1
Začínáme v poloze prkna s předloktím na zemi, odděleně od ramen. Vaše tělo by mělo být v přímce od kotníků až po hlavu.
Krok 2
Rostl rukou, dlaněmi dolů na zemi. Prohněte si lokty a zatlačte dlaň dolů.
Krok 3
Zatlačte dolů zpět do polohy prken.
