Přetahování kolem dalších kilogramů vás opravdu může zvážit a způsobit, že se budete cítit jednodušeji unavený a dechový, když pravděpodobně nemáte být. Stanovení cíle, jak ztratit tuk a budovat vytrvalost, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše celkové zdraví a pohodu. Se zdravou výživou a cvičením, které zahrnuje kardio a silový trénink, spálíte tuk, budeme vytvářet svaly a únavu méně snadno.
Komponenty fitness: Zdravá hmotnost a vytrvalost
Když provádíte kardio cvičení, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo použití eliptického stroje v tělocvičně, vaše srdeční frekvence stoupá. Vaše srdce pracuje na pumpování krve a kyslíku na vaše svaly, takže se snadněji vyčerpají. Zlepšení průtoku krve a kyslíku znamená, že můžete pokračovat dál, aniž byste se vyhnuli.
Stejně jako každý jiný sval ve vašem těle, vaše srdce roste silnější, když je ve stresu - dobrý stres vyvolaný kardio cvičením. Při pravidelných kardiochirurgických záchvatech se vaše srdce stává lépe schopno dostat krev a kyslík do všech vašich různých systémů. Můžete dýchat a pohybovat se snadněji a po delší dobu.
Kardio je také důležité pro ztrátu tuku. Tuk zisk je především výsledek nadbytek kalorií z vaší stravy uložené jako tuku. Abyste ztratili uložený tuk, musíte spálit ty kalorie a vytvořit kalorický deficit, což znamená, že spotřebováváte méně kalorií než hoříte každý den.
Protože spalujete kalorie, když děláte kardiologické cvičení, spalujete uložený tuk a zůstáváte v kalorickém deficitu, pokud budete jíst stravu řízenou kalorií.
Význam budování svalů
Stejně jako můžete vycvičit svůj kardiovaskulární systém, abyste zvýšili vytrvalost, můžete také zvýšit svalovou vytrvalost, což zlepšuje celkovou vytrvalost těla. Když stavíte svalovou sílu, uvidíte, že je snadnější se pohybovat a posunout se dopředu. Bude to trvat méně energie a budete méně unaveni.
Snižování svalové hmoty také zlepšuje váš metabolismus a zrychluje úbytek hmotnosti. Vaše tělo spaluje kalorie a udržuje svaly. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte pro kontrolu hmotnosti, i když spíte.
Nejlepší rutinní cvičení pro ztrátu tuku a vytrvalost
Neexistuje žádný konkrétní typ rutiny, kterou byste měli dělat. Spíše existuje několik komponentů do dobře zaokrouhlených programů, které vytvářejí vytrvalost a spalují tuky. Zahrnují ustálené a intenzivní interní trénink a provádí trénink na odolnost proti svalové vytrvalosti.
Ustálený kardio a intervalový trénink
Kardio v ustáleném stavu se obvykle provádí s mírným tempem po dobu 30 minut nebo déle. Tento typ kardio spaluje kalorie, je snazší na svaly a klouby a pro mnoho lidí je příjemné a poskytuje úlevu od stresu.
Intervalový trénink, nazývaný také vysokorychlostní intervalový trénink nebo HIIT, je trénink s kratším trváním, který zahrnuje střídání období intenzivního úsilí s dobami obnovy. Například na běžeckém pásu po zahřátí můžete střídat jednu minutu sprintu s minutou joggingu po dobu 15 minut.
Vzhledem k metabolické adaptaci způsobené vysokou intenzitou kardio je HIIT efektivnější při spalování uloženého tuku v kratším čase než kardio v ustáleném stavu podle studie zveřejněné v Mezinárodním žurnálu obezity v roce 2008. Podle jiné studie zveřejněné v časopise Journal of Diabetes Research v roce 2017, je HIIT zvláště účinný při spalování břišního tuku.
Vzhledem k tomu, že HIIT je od přírody intenzivní, kladie na tělo více stresu než ustálený kardio, takže by nemělo být prováděno každý den. Provádějte jeden až tři cvičení HIIT týdně v nepřetržitých dnech a v jiných dnech ustálenejší kardio cvičení v ustáleném stavu.
Cirkulační trénink je účinný způsob, jak kombinovat vysoce intenzivní kardio a silový trénink. Fotografický kredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Síla svalů a svalová vytrvalost
Pevnost je schopnost vašich svalů zvedat těžké zatížení v krátkém čase - například zvedá těžkou krabici z podlahy a umístí ji na pult. Svalová vytrvalost je schopnost vašich svalů opakovaně pracovat proti odporu po delší dobu, například tlačí sekačku na trávu nebo jízda na kole po dlouhém kopci. Jak naznačuje jeho název, trénink svalové vytrvalosti zlepší vaše vytrvalost. Školení pro sílu je však také důležité pro celkovou kondici a funkčnost.
Odborný tréninkový program, který se zabývá svalovou vytrvalostí, zahrnuje cvičení pro všechny vaše hlavní svalové skupiny - hrudník, ramena, biceps, triceps, abs, záda, glutety, hamstringy, čtyřkolky a telata - prováděné s nižší hmotností a vyššími opakováními. Kromě toho použijte tyto pokyny pro uspořádání rutiny:
Vezměte jen málo na odpočinek mezi sadami: Udržujte svou srdeční frekvenci a vyzývejte svaly, abyste se dál pokoušeli.
Práce s intenzivním úsilím: Trénujte své tělo, aby se dělalo delší dobu pod stresem tím, že dáte každému cvičení vše. Zvedněte své výtahy rychle a silně. Tím se zlepší síla a síla, stejně jako vytrvalost.
Proveďte složené cvičení: Sdružené cviky aktivují více než jednu svalovou skupinu současně, na rozdíl od cvičení s izolací, které používají jednu svalovou skupinu. Složité cvičení jsou těžší provést, spálit více kalorií, když je děláte a mají větší účinky na vytrvalost.
Změna rutiny: Přijíždět do posilovny a dělat stejné cvičení ve stejné hmotnosti každý týden nezlepší staminu. Protestujte svaly zvýšením váhy, opakování a / nebo nastavení, které provádíte při každém cvičení a každé cvičení nebo alespoň několik týdnů změňte cvičení, které provádíte.
Rozvíjení nepravidelného
Rutina je nepřítelem pokroku. Konzistence je důležitější.Každý týden plánujete nějaký typ cvičení pět dní v týdnu. Zní to jako hodně, ale můžete být efektivní tím, že kombinujete své síly a kardio do jednoho tréninku HIIT.
Chcete-li to udělat, vyberte několik cvičení, které pokryjí všechny vaše hlavní svalové skupiny - například vytahování, push-up, dřepy, stupňovité pohyby a drtí. Pro pět koleček proveďte jednu sadu z každého cvičení s hmotností, kterou můžete provádět po dobu 10 až 15 opakování po sobě, přičemž mezi sebou nejdéle zůstanou 10 sekund. Na konci každého kola udělejte pár minut high-intensity kardio-běhových šprintu, skáčete laně, rozdávejte rychle na stacionárním kole - a pak skočte přímo do dalšího kola.
Udělat tento druh cvičení dva nebo tři dny v týdnu. Změňte cvičení každý trénink nebo každý týden. V ostatních dnech na delší středně pokročilou kardiologickou relaci.
Nezapomeňte před každým tréninkem zahřát a roztahovat se, abyste předešli zranění.
