Velikost zápěstí je určena převážně genetikou, neboť oblast se skládá převážně z kostí spíše než svalů. Obvod zápěstí se často používá k posuzování rámu a velikosti kostí vašeho těla. Pro muže nad 5 stop 5 palců, obvod zápěstí 5,5 až 6,5 palce je malý, 6,5 až 7,5 palce je střední a přes 7,5 palce je velký. Pro ženu mezi výškou 5 stop 2 palce a 5 stop 5 palců, obvod zápěstí 6 palců nebo méně je malý, 6 až 6,25 je střední a přes 6,25 je velký. Obvykle můžete přidat zápěstí přibližně od 1/16 do 1/2 palce. Současně přidáváte výrazné množství svalů do předloktí, čímž se vaše zápěstí zdají být větší. To poskytuje lepší stabilitu pro těžké zvedání, kulturistiku a bojové styly, jako je box.
Krátké zápěstí
Potřebujete pár činkel nebo lehkou činku, která by mohla provádět kudrlinky na zápěstí. Posaďte se na židli nebo lavičku mírně nižší než výška kolena, spolu s nohama, takže stehna se uchopí nahoru. Držte činku v každé ruce nebo činky rovnoměrně mezi oběma rukama a naklonějte se dopředu, abyste si položili lokty a předloktí na stehnech. Vaše zápěstí by měla viset ze kolena, palmy směřující ven. Prodlužte zápěstí dolů a mírně narovnejte prsty, aniž byste ztratili váhu. Oheň si zápěstí a vytáhněte činky nebo činky směrem k sobě, dokud se úplně neukrouhnete a nedělejte ruce do pěstí. Držte tuto pozici na chvíli před prodloužením zápěstí dolů, abyste uzavřeli jedno opakování. Ruce můžete obrátit tak, aby vaše dlaně směřovala dolů k obráceným zápěstím.
Kolečko na zápěstí
Chcete-li provádět ručníky, potřebujete lehký pár činek. Posaďte se na židli a odpočiňte si lokty a předloktí na stehnech, držíte v každé ruce činku, palmy směřující nahoru. Pohybujte zápěstí v pomalých, řízených kruzích vpravo po dobu přibližně 10 sekund a poté kolečka přepněte doleva na 10 sekund. Toto uzavírá jedno opakování.
Náramkové kladiva
Potřebujete pár činkou pro kladivo na zápěstí. Posaďte se na židli a odpočiňte si předloktí a lokty na stehnech pomocí činky v každé ruce a dlaně proti sobě. Zvedněte obě závaží směrem ke stropu a pak je spusťte pomalým klepáním. Tím se dokončí jedno opakování kladivového kladívka. Dlaně by měly zůstat proti sobě celou dobu.
Jar nebo uchopení váhy
Jar nebo vážení uchopení vyžaduje vážící nádoby, také známý jako uchopení sklenic nebo nigiri herní sklenice, nebo pár činky. Umístěte uchopovací nádobu nebo činku na obou stranách, zatímco stojíte. Pokud používáte činky, umístěte je ve vzpřímené poloze, abyste mohli uchopit své talíře. Ohnout na kolena a spouštět ruce, abyste uchopili každou džbánku nebo činku prsty. Zvedněte se a pevně držte sklenice nebo činky. Chcete-li zesílit cvičení, postupujte pomalu, zatímco uchopíte poháry nebo činky nebo je otočíte řízeným pohybem.
Varování
Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete rutinní trénink zápěstí, abyste zajistili, že vaše klouby vydrží. Požádejte svého lékaře o radu o tom, jak těžké by měly být váhy a kolik opakování byste měli provést. V případě uvíznutí nebo uchopení váhy zeptejte se, jak dlouho byste měli držet závaží. Pokud máte pocit bolesti během tréninku, zastavte se a konzultujte s lékařem.
