Muži používají svou sílu k tomu, aby zvedli, tlačili, táhli a nesli těžké náklady. Během mnoha let této tvrdé práce můžete začít cítit to v zádech. Vaše základní tělo musí zůstat silné ve stáří, aby se zabránilo účinkům stárnutí a opotřebení na páteři. Zde je pět základních cvičení zaměřených na nejdůležitější hlavní oblasti, které jsou vaše břišní, dolní části zad, boky a hýždě.
Komprese břicha a fotorámeček
Joseph Pilates pochopil hodnotu silného jádra. Před více než 90 lety navrhl celou cvičnou metodu jen pro vaše jádro. Zde jsou dvě primární cvičení Pilates. Pracují tvé nejhlubší břišní svaly. Lehněte si na zádech. Vdechujte a uvolněte břišní svaly. Vydechněte a stlačte břicho dolů k páteři. Pokračujte v koordinaci dýchání s břišními kompresemi 8 až 12krát. Dále je rám obrazu. Zvedněte ruce přímo u uší. Vdechte nosem. Vydechněte, protáhněte tělo dopředu, zvedněte trup, stlačte váš žaludek a sledujte, jak žaludek zploštěl dolů. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy. Opakujte osm až dvanáctkrát každý druhý den.
Chůze Lékařské míčové výpady s rotací
Pěchotní výplně udržují tvar těla vašeho kmene a nohy. Začněte stojícím s rovnou polohou. Udržujte svůj žaludek stlačený dovnitř během cvičení. Vdechte a krok dopředu s dlouhým krokem. Snižte několik centimetrů. Vydechněte, přemístěte váhu na přední nohu, zatlačte hýždě a stehenní sval do postavení. Vdechněte, krok dopředu s druhou nohou. Pokračujte ve střídání nohou s koordinovaným dýcháním. Nedovolte, aby se vaše koleno naklonilo nad váš velký prst.
Držte pět až deset liber. lékařskou kouli na hrudi a opakujte výše uvedené cvičení. Udělejte to náročnější tím, že posunete lék na jeden rameno, když vykročíte dopředu. Přiveďte lékarskou kouli zpátky do hrudníku, jak se vrátíte do stoje. Zaměřte se na správné držení těla. Opakujte osm až 15 opakování každý druhý den. Přidání otáčení posílí vaše břicho, záda, hrudník a ramenní svaly.
Rozšíření trupu
Prodlužování trupu posiluje svaly, které stabilizují vaši páteř. Lehněte si na břicho s rukama přímo u uší. Vdechněte a relaxujte. Vydechněte a zvedněte ruce a nohy nahoru z podlahy jako Superman. Vdechněte, uvolněte se, dolů. Vydechujte a opakujte osm až pětkrát. Přidejte rameno pro větší záběr svalů. Vdechněte a relaxujte. Vydechněte, zvedněte ruce a nohy nahoru a vyčistěte ruce venku, aby se dotýkaly vašich vnějších stehen. Vdechněte, pomalu vraťte ruce nahoru k uším a spustíte nohy. Použijte koordinované dýchání s každým pohybem. Pokud dojde k bolesti v rameni, proveďte pouze počáteční cvičení pro prodloužení trupu.
Stojací postranní nožní výtahy
Toto jednoduché cvičení posiluje stabilizátory kyčelního kloubu spolu se zlepšující se rovnováhou a posturální stabilitou. Stojte bokem ke stěně se stlačeným břichem. Použijte ruku na zdi k vyvážení pouze v případě, že ji potřebujete. Vdechujte a postavte se vysoko. Vydechněte a zvedněte vnější nohu až do úhlu 45 stupňů dolů. Vdechujte a spusťte nohu. Vydechte a zvedněte jej znovu. Pracujte pomalu s koordinovaným dýcháním. Opakujte osm až patnáct opakování každé nohy každý druhý den.
