Existuje jednoduchý způsob, jak se snadno stát rychlejším běžcem, a pokud běžíte, pak to děláte: zvedání kolen. Nyní stačí jen zvednout je o něco výš. Schopnost zvedat kolena při běhu je řízena kyčelními flexory, skupinou svalů, které společně působí na zvedání stehenní kosti.
Anatomie výtahu
Obrat, nebo jak rychle se dostanete k dalšímu kroku, určuje vaši rychlost při sprintu. Vaše schopnost ohnout své boky určuje, jak rychle a daleko vyzdvihnete nohy. Iliakus je sval, který umožňuje flexi kyčle až na úroveň rovnoběžnou se zemí. Rectus femoris jí pomáhá a také umožňuje flexi kyčelního kloubu na 90 stupňů. Psoas poskytuje flexi kyčlí nad úrovní 90 stupňů, jak je vidět při sprintu s vysokým kolenem. Psoas, který zvyšuje kolena kolem 90 stupňů, může být posílen ke zlepšení kolenního zvedání. Flexibilita flexorů kyčelního kloubu snižuje svalovou odolnost a umožňuje běžecům využít celé řady pohybu nohy.
V posilovně
Skvělá dovednost, jak dostat palbu kyčlí na kyčlích, je jednokonělá kyčle s tenisovým koulí. Lehněte si na zádech. Vložte tenisovou kouli do záhybu mezi stehna a kyčlí. Vytáhněte boky směrem ke stropu a současně držte tenisovou kouli na místě a vytvořte most. Nasaďte boky na zem a zvedněte je znovu. Opakujte 10krát, poté přepněte a proveďte druhou stranu.
Cvičení bez zátěže
Při zavěšení z baru natahujte nohy až k baru, zatímco se ohnete v pasu. Vybudujte až tři sady 10. Jednodušší verzí je přinést kolena do loktů. Použijte pás s průměrem 12 palců nebo delší smyčku delší. Umístěte pás pod levou nohou a vložte pravou nohu do smyčky. Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudníku 10 krát. Opakujte 10krát a pak proveďte druhou nohu. V hluboké vodě v pase nebo v hrudníku proveďte 30 sekund vysoké kolena a zotavení po dobu 30 sekund. Opakujte 10krát. Budete pracovat proti tlaku vody, posilovat kyčle flexorů bez bušení.
Hmotnost-ložisko cvičení
Existuje několik plyometrických vrtačků, které mohou zlepšit kolenní a běhací formu. Když uděláte vysoké kolena, zdvihněte kolena co nejvíce, jak můžete, zatímco vy přeskočte a zaměřte se na to, abyste kolena vyvedli místo toho, jak daleko jde. Chcete-li zintenzivnit vysoké kolena, sklouzněte na pravou nohu a zvedněte své koleno do hrudníku na každém jiném chmelu. Vaše levá noha klepne na zem každému jinému hopu, aby vyvážila. Jděte po 20 yardů a pak na levou nohu. Tuckové skoky, střídavé seskoky, skoky na skříňkách a skříňové schody se střídavým kolenovým pohonem pracují se všemi svými kyčlemi. Běh každého dalšího kroku na schodišti stadionu nebo na strmém kopci může také zlepšit koleno.
Hmotnosti
Bulharské rozdělené squat, střižní střely, výletní výlety a bodové výpady jsou vynikajícími způsoby, jak vyvinout kyčelní flexory. Začněte tím, že zdvihnete jen PVC trubku nebo koště, přes hlavu a práci, abyste dosáhli hloubky a flexibility. Pokračujte v cestě na činky nebo prázdný pruh, jakmile dosáhnete plného rozsahu pohybu. Vždy držte lištu umístěnou nad střední nohou, když děláte tyto cviky, udržujte váhu světla až do výše 60 liber a opakování vysoká, asi 10 až 12, pro tři sady.
