Nohy a stehna mohou být jedním z nejvíce nevzhledných oblastí pro udržení nadváhy. Přímá výcvik těchto oblastí může zlepšit jejich vzhled, ale neodstraní tuky z dotyčných oblastí. Na rozdíl od populární moudrosti není možné snížit spotovou hmotnost tuku. Chcete-li zhubnout v těchto oblastech co nejúčinněji, budete muset dodržovat režim stravy a kardiovaskulární cvičení také.
Krok 1
Začněte běžnou rutinou kardiovaskulárního cvičení. To, více než jakýkoli přímý svalový trénink, spálí kalorie potřebné ke zhroucení vašeho spodního těla. Navíc zvýší váš přirozený metabolismus, což způsobí, že vaše tělo spálí kalorie rychleji než normálně, i když je v klidu. Každý týden dokončíte alespoň tři kardiovaskulární cvičení, přičemž každá návštěva trvá buď 20 až 30 minut aktivity s vysokou intenzitou nebo nejméně 45 minut aktivity s nízkou intenzitou. Přijatelné aktivity zahrnují vše, co způsobuje nepřetržitě zvýšené srdeční frekvence, jako je aerobik a pick-up basketbal. Jak se vaše kardiovaskulární vytrvalost zlepšuje, zvyšte délku a frekvenci vašich návštěv.
Krok 2
Snižte obsah kalorií ve vaší stravě. Bez ohledu na to, jak tvrdě cvičíte, nikdy ztrácíte váhu, pokud budete trvale přejíždět. Vezměte inventuru potravin a nápojů, které konzumujete v běžný den, a použijte příslušné informace o výživě, abyste odhadli průměrný denní příjem kalorií. V závislosti na naléhavosti a velikosti požadované ztráty na hmotnosti, snížit tuto hodnotu o 500 až 1000. To zajistí, že ztratíte mezi 1 a 2 libry. za týden. Chcete-li dosáhnout tohoto čísla, odstraňte nevyžádané potraviny z vaší stravy. Pokud tomu tak není, snižte velikost porce podle potřeby.
Krok 3
Hmotnost trénujte dolní část těla alespoň dvakrát týdně. Ačkoli to nebude spálit mnoho tuku, bude se rozvíjet vaše svaly dolní části těla, vytvářet vzhled zvýšené choulostivost. Na každém zasedání vyberte pět cvičení z následujícího seznamu: squat, přední squat, squat, rozkrojení nohou, nožní tlapení, vyklouznutí, prodloužení nohy, zakřivení nohou, stoupání tela a posezení tele. Pro každé cvičení doplňte tři až čtyři sady s 12 až 15 opakováními a odpočívejte maximálně 60 sekund mezi sadami.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení kardiovaskulárního cvičení
- Zařízení pro výcvik odporu
Upozornění
- Vždy konzultujte svého lékaře před zahájením nového programu diety nebo cvičení.
