Zkušební test na oddělení obrany používá poměr obvodů vašeho krku a pasu k určení procentuálního podílu tělesného tuku. Zatímco váš pas by měl být tenký a tónovaný, měl by být krk silný a silný. Pokud máte hubený krk a hruškovitý tvar, nadměrný tělesný tuk vás může vystavit riziku selhání testu. Můžete provádět různé cviky, od pokrčení ramen pro vaše pasti až po krk. Pokud se nemůžete dostat do tělocvičny, proveďte isometrii nebo kontrakce krku, které nevyžadují žádné vybavení a které lze provádět doma.
Pokrčit ramenem
Krok 1
Proveďte pokrčení ramenem s činky, abyste vytvořili svůj lichoběžníkový sval a vytvořili si výstřih. Začněte stojícím nohama na rameni a koleny mírně ohnuté. Držte činku s rukama roztaženými před stehny pomocí rukojeti.
Krok 2
Svaly a abdominální kontrakce během cvičení.
Krok 3
Vydechněte a vytáhněte ramena do uší, držte vysokou hlavu a páteř. Squeeze vaše pasti v horní části pohybu. Vyhýbejte se tomu, abyste se ramena odvalili.
Krok 4
Vraťte hmotnost do výchozí polohy a poté se uvolněte a vdechujte. Proveďte 12 opakování pro tři sady, přičemž použijete 45 až 55 procent svého maximálního počtu jednorázových jednotek, abyste vytvořili základ pevnosti. Odpočiňte dva až tři minuty mezi sadami. Zvyšte zátěž o 10 až 15 procent, jak postupně získáte sílu, dokud nedosáhnete 70 až 80 procent svého jednorázového maxima. Snižte počet opakování na 10 při vyšších zátěžích.
Zvedá se s postroji
Krok 1
Do krku se zvedne postroj a hmotnost sedí, stojící nebo ležící náchylný na lavičku, aby si vybudoval svaly po stranách a zadní straně krku. Začněte připevněním destičky na lano nebo řetězu. Zajistěte lano na postroji.
Krok 2
Položte postroj na hlavu. Postavte se nohama na ramena a kolenami lehce ohněte. Naklánějte se z boků trochu dopředu, takže váha visí před vámi. Umístěte ruce na stehna, abyste mohli stabilizovat tělo.
Krok 3
Zvedněte hlavu pomalu nahoru a zpět v hladkém pohybu. Proveďte 15 až 20 opakování pro tři sady, pomocí desky váhy 1 až 2 libry pro vytvoření základny pevnosti. Opakujte cvičení a pohybujte hlavou zprava doleva. Zvyšte zátěž postupně na 5 liber a pak 10 liber, protože váš krk zesílí.
Táhněte s vnitřní trubkou
Krok 1
Proveďte krční tah s pružným odporem, abyste vytvořili svaly v přední části krku. Začněte tím, že konce gumových hadiček vložíte na sloupek v úrovni ramen. Vytvoření smyčky s trubkou.
Krok 2
Umístěte střed potrubí na hlavu a na čelo. Krok dopředu odstraňte uvolnění z potrubí.
Krok 3
Předpokládejme, že máš pravou nohu před levé nohou. Vytáhněte hlavu dopředu proti odporu trubice, cítit kontrakci v přední části krku. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 až 12 opakování pro tři sady.
Isometrie
Krok 1
Do izometrických kontrakcí, ve kterých zatlačíte hlavu o ruce, abyste zpevnili krk. Začněte tím, že sedíte na židli nebo na lavičce, držte záda vzpřímenou a zvedněte hlavu.
Krok 2
Umístěte obě ruce na čelo, dlaně obrácené k tělu a opatrně zatlačte hlavu zpět tak pohodlně. Resistujte pohyb svaly krku.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v zatlačování hlavy do rukou. Nedotýkejte se příliš tvrdě a ohněte krk.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Kordové postroje
- Lanko nebo řetězec
- Hmotnostní tabulka
- Gumová hadice
Tipy
- Když provádíte cvičení na odpor krku, svaly kolem výstřihu vyžadují zahřátí stejným způsobem, jako byste zahřáli své tělo pro jakýkoli režim tréninků váhy. Proveďte pět až deset minut lehké aerobní aktivity.
Upozornění
- Zaměřte se na správnou formu, abyste snížili riziko zranění krku, což je jemná část vašeho těla. Pokud váš formulář začne klouzat kvůli únavě, zastavte cvičení. Pokud se zotavujete z poranění nebo stavů páteře, vyvarujte se cvičení, které vyvíjejí tlak na vaše obratle.
