Ať už je ideální tvar těla, cvičení a zdravá výživa vám mohou pomoci dosáhnout toho. Pravidelné kardiovaskulární tréninky pořádnou kalorií pro ztrátu tuku kolem vašeho středního úseku, zatímco síla trénink vám pomůže stavět velikost stehna. Udržujte své kalorie pod kontrolou a jíst potraviny podporující energii, které vám pomohou při tréninku.
Zbavte si břicho
Foto kredit: MilanMarkovic / iStock / GettyImages To by mělo přijít jako dobrá zpráva: Nemusíte trávit hodiny na běžícím pásu k dosažení cílů těla. Ve skutečnosti tráví méně času cvičení - ale dělá to intenzivněji - je vlastně lepší pro spalování břišního tuku.
Vysoce intenzivní kardio znamená, že to vše uděláte na běžícím trenažéru, jízdním kole, eliptickém nebo v kardio kickboxu. Je to rozdíl mezi joggingem a během, během a sprintováním.
Chcete-li získat představu o tom, co dělá velký rozdíl, pracujte tvrději, podívejte se na to: Jogging rychlostí 5 mil za hodinu po dobu 30 minut spálí mezi 240 a 355 kalorií v závislosti na vaší hmotnosti. Budete muset chodit rychlostí 3,5 mil za hodinu na celou hodinu, abyste vypálili stejné množství kalorií.
Výhody cvičení s vysokou intenzitou se tam nezastaví. Práce s velmi vysokou intenzitou se ukázala jako významně účinnější při spalování břišního tuku než při cvičení s nižší intenzitou, podle studie zveřejněné v roce 2009 v oboru Lékařství a věda ve sportu a cvičení.
Zkuste HIIT
Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprinting na dlouhé časové období není možné, pokud nejste gepard. Ale dostat se na tuto špičku intenzity je to místo, kde opravdu začnete pálit nějaký vážný tuk.
Naštěstí už nemusíte být dlouho, abyste získali výhody spalování břicha. Krátké výtrysky velice intenzivní intenzity, které můžete dosáhnout pomocí vysoce intenzivního tréninku nebo HIIT, stačí.
JAK TO UDĚLAT: Nastupte do běžeckého trenažéru, zahřejte pět minut na jog, pak uvolněte. Sprintujte co nejrychleji, nedržte nic zpět (samozřejmě je to v bezpečí). Po 30 až 60 sekundách (méně, pokud budete potřebovat, více, pokud se vám to podaří), jděte dolů na své tempo joggingu. Obraťte se na minutu a pak ji znovu nahraďte do vysokého rychlostního stupně. Proveďte to asi 20 minut, poté ochlaďte.
Vytvořte si stehna a spalte tuky
Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Vytváření více svalů je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet tělesný tuk v zálivu, a je to nezbytné pro získání větších stehen. Čím více svalů máte, tím vyšší je váš odpočinkový metabolismus (RM).
Váš RM je jak efektivně vaše tělo spaluje kalorie v klidu. Lidé s více svaly vypalují více kalorií, když dělají absolutně nic. Samozřejmě, že se tam musí dostat těžko, stejně jako vy. Ale to bude stát za to.
Pokud už děláte silový trénink, skvělý. Pokud nejste, je čas se skočit dovnitř. Dva až tři dny v týdnu, dělat nějaký typ posilování svalů činnost, která se zaměřuje na všechny svaly v těle - paže, ramena, hrudník, zad, abs a obliques, zadku a nohy.
Nyní silové tréninkové tréninky přicházejí v mnoha formách. Můžete si udělat Pilates nebo jógu, nebo si vezměte pravidelnou kardio kickboxingovou třídu. Všechny tyto činnosti jsou váhající aktivity, které způsobují přizpůsobení vašich svalů, čímž jsou silnější a větší.
Pokud se chcete zaměřit na stehna, možná budete muset udělat nějaké konkrétní cvičení doma nebo v posilovně.
Nejlepší cvičení ke zvýšení velikosti stehenních svalů zahrnují dřepy, mrtvé pohyby, dobré rány, zkroucené kudrlinky, prodloužení nohou, stupňovité pohyby a lunges. Tato cvičení se zaměřují také na všechny ostatní svaly v dolním těle, takže je můžete udělat jako součást svého cvičení na spodním těle.
Zvolte několik z nich v každém tréninku. Proveďte tři až pět sérií osmi až dvanáct opakování z každé s použitím dostatečně těžké váhy, že vaše stehna jsou pocit zapped do konce vašeho posledního jednoho nebo dvou setů.
Co můj Abs?
Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Nemusíte dělat mnoho ab cvičení, abyste získali ploché abs. Ve skutečnosti můžete dělat drtí po celý den, ale pokud máte extra tělesný tuk, neuvidíte vaše abs. Stejně tak pár cviků cvičí každý trénink a soustřeďte více času na trénink síly a kardio.
Makeover vaše dieta
Fotografický kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages To, co jíte, hraje obrovskou roli v tom, kolik tělesného tuku máte, zejména kolem vašeho středního úseku. Je důležité zjistit, že sladké místo, kde budete mít jen tolik kalorií na podporu aktivního životního stylu, ale nemnoho dost zůstat v kalorický deficit pro hubnutí.
Spolupracujte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili toto číslo, a poté ho dodržujte podle těchto pravidel:
- Udělej si čerstvou zeleninu v centru vaší stravy
- Jezte chudé bílkoviny z ryb, bílé masové kuře, fazole a tofu
- Vyberte celá zrna přes rafinované. Quinoa a hnědá nebo černá rýže jsou skvělé možnosti.
- Omezte příjem mléka
- Občerstvit čerstvé ovoce a ořechy
- Vyhněte se smaženým, zpracovaným a sladkým potravinám
- Ušetřete sladkosti pro příležitostné zacházení
- Pít vodu a nesladený čaj namísto sladkých nápojů
Pokud postupujete podle těchto pravidel, ztráta břišního tuku je mnohem jednodušší. Budete mít také zdravou energii, kterou potřebujete k cvičení, a bílkoviny a další živiny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů.
