Ploché břicho vám dává jistotu, když jste na pláži nebo sportujte své hubené džíny. Trvalé kroužení však není způsob, jak tento cíl dosáhnout. Malé dietní změny a trochu vylepšení k vašim tréninkům jsou to, co vás dostane do definovaného středu.
Použijte tyto 10 strategií, abyste získali ošklivenou břicho.
1. Jezte méně sacharidů
Přemýšlejte dvakrát, než se dostanete na misku s těstovinami nebo francouzskou bagetou. Vysoký příjem sacharidů vás může zabránit v žaludku, který si přejete. Není třeba vypustit všechny sacharidy, jen doplňky - zejména rafinované bílé mouky, cukr a zpracované občerstvení.
Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2015 ukázala, že když účastníci snížili přívod uhlohydrátů na přibližně 40 procent denních kalorií na plán s nižšími kaloriemi, ztratili více tuku v břiše než účastníci, kteří konzumovali 55 procent svých kalorií ze sacharidů. Stále si můžete dovolit kousek ovoce a 1/2-šálku porce celých zrn při jídle, ale váš dietní důraz by měl být na chudé bílkoviny a zdravé tuky.
2. Chow Down na bílkovině
Lean bílkoviny trvat delší strávit, takže se cítíte plné. Využíváte také trochu více energie na trávení bílkovin, což vám dává trochu větší podporu metabolismu. Vysokopevnostní diety ve srovnání se standardními bílkovinnými diety zlepšily kardiovaskulární rizikové faktory a složení těla - včetně snížení břišního tuku - podle výzkumu publikovaného v roce 2009 Výživa a metabolismus.
Je snadné vložit do vašeho dne trochu extra bílkovin. Na večeři si připravte vejce na snídani, grilované kuře s obědem a loupaným lososem. Bílkoviny v době svačiny by mohly být s nízkým obsahem tuku, čistým řeckým jogurtem, sýrovým sýrem, tvarohem nebo syrovátkovým proteinem.
3. Vezměte aktivní šťastnou hodinu
Vypadávání na pár nápojů po práci se zdá být skvělým způsobem, jak se zastavit, ale může to být polstrování uprostřed. Alkohol má kalorie, které přispívají k celkové spotřebě vašeho dne a mohou způsobit, že se na pár liber přidáte, pokud nebudete kontrolovat. Článek v aktuálních zprávách o obezitě z roku 2015 naznačuje, že příjem alkoholu může představovat riziko pro obezitu, což rozhodně znemožňuje udržet středový stupeň.
Namísto toho, aby odhodili pár studených nebo ovocnou margaritu, udeřili se na cestu s přáteli. Dokonce můžete dohonit a kvetat o šéfovi, ale spálit kalorie místo toho, aby je přijal.
4. Zvedněte trochu železa
Silový trénink vám pomáhá rozvíjet svaly na celém těle, což přispívá k vyššímu metabolismu. Když spálíte více kalorií v klidu, je snazší se zbavit jakéhokoliv extra tuku, který vyčistí vaše abs.
Proveďte nejméně dvě tréninkové tréninky v celkovém těle za týden a zvedněte těžké váhy pro osm až 12 opakování. Budete silnější, postavíte vyšší a spáříte tuk. Vzorky se pohybují tak, aby zahrnovaly vytahování zad, lavičky pro hrudník, kadeře na nohy pro hamstringy, dřepy pro boky a čtyřkolek, kudrlinky a kapky pro zbraně a vojenské lisy pro ramena.
Přidejte rychlost nebo kopce ke zvýšení srdeční frekvence. Fotografický kredit: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Zvětšete kardio
Vy jste byli odhodláni bít na běžeckém pásu nebo eliptický alespoň třikrát týdně. Sláva! Ale ustálený stav cvičení není nejlepší způsob, jak spálit tuk - obzvláště tvrdohlavý břišní tuk. Tyto tři sezení se skládají z intervalů s vysokou intenzitou, které stimulují metabolické změny, které zvyšují oxidaci tuků.
Po zahřátí střídat 60 až 90 vteřin veškeré námahy s 60 až 90 sekundami snadné práce. Ochlaďte a skončíte 30 až 45 minut. Jako další bonus, sledování těchto intervalů dělá váš trénink čas letět.
6. Plank
Můžete si pomyslet na to, že sedíte-li, když půjdete do práce s abs, ale tento krok není úplný, pokud jde o to, že vám dáváte plochý žaludek. Plank drží cíl celé vaše jádro, včetně čel, boků, zad a hlubokých břišních svalů, které zlepšují váš postoj a funkci.
Když stojíte vyšší a pohybujete se lehce, vaše abs vypadá hladší a více definované. Do desky se dostanete do horní části push-up pozice, objímání břicho k páteři a držet po dobu 20 až 60 sekund najednou.
Zvyšte intenzitu drtí s míčem. Fotografický kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Zvedněte své chrasty
Přesuňte se z rohože na stabilní míč a proveďte klasické hrubování. Studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2007 zjistila, že činnost abdominálních svalů se výrazně zvýšila, když byly provedeny drtí s nízkou zadní částí na stabilní kouli ve srovnání se standardními drtí.
8. Jezte méně nadýmavých potravin
Pokud děláte všechny správné věci, ale cítíte se často otupené a nafouknuté, mohlo by to být to, co jíte, což vám zabraňuje mít rovný žaludek. Všichni jsou jiní, pokud jde o citlivost, ale některé potraviny, které lze sledovat, zahrnují fazole, brokolice, zelí, cibuli a artyčoky. Hrušky, jablka a broskve, stejně jako otruby a mléčné výrobky mohou také u některých lidí způsobit nadýmání.
Držte si jídelní deník na několik dní a zjistěte, zda si všimnete trendů v tom, co jíte a jak se vaše břicho zvětšuje. Při pomalém jídle a při pobytu mimo nápoje sýtené oxidem uhličitým může také pomoci snížit nadváhu.
9. Udržujte vysoký příjem vlákniny
Vlákno vás pravidelně udržuje a nepravidelné vás může podpořit, což způsobuje nepohodlné pooch. Jíst dostatek vlákniny také udržuje vaši tělesnou hmotnost, jak bylo zdůrazněno ve studii Journal of Nutrition 2009, která ukázala, že vysoký příjem vlákniny, zejména celozrnných vláken, spojených s chudějšími torzy. Zaměřte se na minimálně 25 gramů vlákniny denně, pokud jste žena a 38 gramů, pokud jste muž.
Přidejte citron nebo vápno, abyste ochutnali vaši vodu. Fotografický kredit: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Napijte vodu
Pokud je vaše břicho oteklé kvůli extra-slanému jídlu nebo je zapálené, můžete se vyhnout vodě, protože se obáváte, že to jen zhorší vaše nadýmání. Ale pokud pijete další vodu, pošlete signál tělu, že se nemusí obávat dehydratace a držet se nadměrné vody. Vyprázdníte ji a budete mít pocit, že v tu chvíli nebudete spokojeni.
Kromě pití a uhasí vaše žízeň, přidejte několik dalších sklenic, pokud žijete v horkém podnebí, nebo jste vynaložili extra intenzivně. Také obsahovat spoustu vodnatých potravin ve vaší stravě, jako jsou okurky, listové zeleniny a rajčata.
