Zatímco všeobecné vzpírání a trénink horní části těla budou fungovat na předloktí, některé cviky se zaměřují pouze na předloktí. Samozřejmě, že "nejlepší" cvičení závisí na tom, co chcete dosáhnout - ať už je to flexibilita, objem nebo tón. Cvičení předloktí spadá do dvou hlavních typů: flexorové cvičení a cvičení, které pracují extenzory. Používáte flexorové svaly, když se pohybujete rukama směrem k vnitřku zápěstí a extenzních svalů při pohybu v opačném směru.
Barbell Wrist Curls
Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení na předloktí je kadeřník na zápěstí. Můžete vykonat cvičení sedící s rukama položeným na stehnech a směřující rovně ven. Držte ze spodní strany činku s dlaněmi nahoru a nechte ruce spadnout přes okraj kolen, asi 4 cm od sebe. Udržujte ruce v poloze a zahněte řetízku a pohybujte pouze za zápěstí. Toto funguje svaly flexoru.
Palm-Down lavice zápěstí Curl
Když se klečíte nad lavicí, je to nejlepší způsob, jak rozvinout svaly na horní a vnější straně předloktí. K tomu je třeba postavit hmotnost před činky. Klečte za lavičku a naklonte se do ní s polštářkem. Držte činku v ostrém uchopení s dlaními dolů. Přineste hůlku a položte předloktí na lavici. Zatlačte lištu směrem k hrudi pouze pomocí zápěstí. To funguje vaše extenzní svaly. Vydechujte, když se zvednete a dechte, jak jste dolů.
Činka na zápěstí
Použití činky vám umožní soustředit se na jednu ruku najednou a trávit delší dobu na slabší straně. Knoflík na zápěstí vyžaduje pevnou lavičku. Sedněte si s lavičkou mezi nohama a ohněte tak, aby se předloktí opřelo o lavici s rukou přes okraj. Držte činku v té ruce. Vytáhněte činku nahoru k lokti, ale držte ruku stále. Chcete-li pracovat s extenzivními svaly předloktí, přineste si ruku kolem 90 stupňů, abyste drželi činku ze strany lavice dlaňou dolů. Jedná se o zvlnění zápěstí.
Zpevnění předloktí
Vytrvalost předloktí je něco, co sportovci, jako jsou horolezci, plavci nebo boxeři, se musí rozvíjet. Webová stránka Indoorrockclimbing.com naznačuje, že zavěšení rutiny je jedním z nejlepších forem cvičení na vybudování vytrvalosti. Budete potřebovat vytahovací tyč s dostatkem výšky, aby jste viseli nohama ze země. Začněte oběma rameny, pak spusťte jednu ruku a vytrhněte ji. Po pěti vteřinách přepněte ruce. Udělejte to tak dlouho, dokud budete moci před únavou.
