Squats jsou skvělé funkční cvičení v dolní části těla a základem jakéhokoli dobře zaobleného výcvikového režimu. Ale pro některé lidi, bolesti na rameni, které se při práci dělají, dělají z cvičení, takže je obtížné provádět squat s dokonalou formou potřebnou pro bezpečnost a účinnost. Než odstraníte dřepy z vaší rutiny, zvažte některé úpravy a alternativy pro vaše zatížení.
Umístění barů pro Squats
Ať už se provádí s olympijským barem a stojanem, barbell a spotter nebo Smith stroj, nejběžnější forma squat se provádí s hmotnost zátěží spočívající přes horní části zad. Správné umísťování tyče je důležité jak pro tvar, tak pro komfort. Nesprávné umístění může způsobit tlak na kosti a nervy a může vynutí kufr do biomechanicky nevýhodné polohy, což způsobuje bolest a potenciální poranění páteře, ramen a dalších kloubů. Umístěte tyč přes horní část lopatky nebo lopatky, nikoliv na krk. Při přikládání držte hrudník zdvižený a vytáhněte lopatky směrem k vašemu páteři.
Alternativní zatížení
Pokud bolesti ramene přetrvávají, a to i při správném umístění tyče, zkuste alternativní způsoby squattingu. Přední dřep položí bar před hrudník, přičemž stres z ramen. Pro správnou pozici nechte lištu odpočinout v kroku vašich loktů a překračujte ramena na hrudníku a dotkněte se klíče klíčenky. Další alternativou je zpáteční squat s použitím hack-squat stroje. Stroj umístí zatížení zátěže na ramena na straně krku s rameny spočívajícími po stranách, což snižuje kompresi v procesu akromia. Třetí alternativou je použití činky držených po stranách namísto lišty.
Rozsah pohybu ramen
Jedinci s omezeným pohybem pohybů v hrudi a ramenou často zažívají bolesti, když se pokoušejí dělat dřepy s barem. Vyhýbání se štípání barů je jednou z alternativ, ale zvýšení pohybu hrudníku a ramen pohybu přes specifické protahovací cviky by mělo být prioritou pro jedince s tímto stavem. Pevné svaly na hrudníku a ramenou mohou v průběhu času vést k problémům s rotujícími manžetami a posturálnímu nesouosost horní části páteře, která může být bolestivá. Zkuste dělat squat s body bar nebo velmi lehká barbell začít, přidávat větší váhu jako rozsah pohybu zlepšuje. Zaměřte se na vyvažování hmotnosti na vašich ramenech, spíše než na podporu ramena.
Problémy s manžetou otáčení
Rotátorová manžeta je svazek svalů, které společně pracují na otočení ramenního kloubu. Zraněná nebo zanícená rotátorová manžeta může být bolestivá, když děláte dřepy. Zúžení prostoru mezi akromiem a rotátorovou manžetou může způsobit bursitidu a tendinitidu, působící tlak na nervy a způsobující bolest. Svalové slzy po poranění nebo přetrénování mohou vyžadovat operaci a / nebo rehabilitaci. Pokud máte podezření, že jste rotující manžetu zranili, požádejte o diagnózu a léčbu, než budete pokračovat ve svém programovém programu.
