Jíst stravu s vysokým obsahem chudých bílkovin a složitých sacharidů je zdravým způsobem, jak využít příznivé aminokyseliny a antioxidanty. Komplexní sacharidy nám poskytují postupný stálý proud energie po celý den, stejně jako silnou dávku vlákniny. Komplexní sacharidy se nacházejí ve formách celých zrn, jako jsou chléb, oves a hnědá rýže, stejně jako škrobová zelenina a ovoce; jsou naloženy živinami, pomalu tráví a bojují s hladujícími bolestmi tím, že se cítíte plné delší doby.
Krok 1
Začněte ráno se zdravou snídanou cereálií. Fotografický kredit: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Začněte své ráno se snídaní obilnin z celozrnných. Všechny zrnky lze snadno vyrobit do chutné kaše, která vás naplní a zvýšíte proteiny. Jednoduše připravte každé zrnko jako ovesné vločky a servírujte teplé řecké jogurtové, slepené mandle a plátky banánů, abyste získali bohatou dávku bílkovin a složitých sacharidů na snídani.
Krok 2
Chili může být dobré obědové jídlo. Foto kredit: Frank Fennema / iStock / Getty Images Připravte obdélník bohatý na bílkoviny a podávejte spolu s kousky celozrnného chleba s čerstvým chutney. Podívejte se na jednoduché možnosti bílkovin, jako jsou fazole a grilované kuřecí maso, které se hodí do vašeho chilli nebo na moučník s hnědou rýží. Vytvořte burritos s chilli zbytky zabalené v celozrnné tortille se salsou a zeleninou.
Krok 3
Zkuste quinoa nebo pohanka místo bílých těstovin. Fotografický kredit: Fudio / iStock / Getty Images Přeskočte na večeři bílé těstoviny a vyzkoušejte výrazné zrno bohaté na bílkoviny, jako je pohánka nebo quinoa. Nakrájejte tofu s celozrnnými těstovinami a zakončte rajskou omáčkou a pestem z parmazánu, olivového oleje a piniových ořechů. Celozrnné špagety s krevetou, polévka s vydatnými obilnými chleby a zeleninovými pizzy z celé pšenice jsou dalšími skvělými možnostmi.
Krok 4
Vytvořte dezert, který je nabitý bílkovinami. Foto kredit: John Cooke / iStock / Getty Images Vytvořte dezert na bázi bílkovin, jako je směs stopy s horkou čokoládou, ořechy a semena. Vyčistěte svůj celozrnný cukrářský chléb a mrkvový dort s pyré, máslovými másly, semeny a pudinkem, což je jistý způsob, jak přidat zdravou dávku komplexních sacharidů.
Věci, které budete potřebovat
- Vejce
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
- Plody moře
- Drůbež
- Tofu
- Fazole
- Ořechy
- Semena
- Libové maso
- Celozrnné
- Ovoce
- Sladké brambory
- Mrkve
- Kukuřice
- Sladký hrášek
Tipy
- Nakupujte vnější obvod potravinářského skladu a vyhýbejte se baleným, zpracovaným jednoduchým sacharidům. Po obvodu se setkáte s čerstvým ovocem, zeleninou, celozrnnými a bílkovými zdroji. Mnoho zrn může být zakoupeno ve vašem místním obchodě s potravinami a prodáváno v velkých sypkých nádobách, které vám umožňují rozdělit přesně to, co potřebujete. Ječmen a rýže jsou chutné složité sacharidy, které můžete snadno připravit jako přílohu s tofu bohatým na bílkoviny. Při konzumaci složitých sacharidů vybírejte zdroje co nejblíže hlavnímu zdroji, pokud je to možné, bez rafinace nebo zpracování, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny. Jíst přírodní stravu na bázi zdravých sacharidů a chudých bílkovin vám poskytne stabilní dodávku energie po celý den, stejně jako bojovat proti nemocem. Váš plán konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů určí, které potraviny zakoupíte. Například chudé bílkoviny, jako jsou vejce, ryby, drůbež, fazole, ořechy a semena, mléčné výrobky a chudé maso, vytvářejí chutnou základnu pro vaše jídlo a mohou být zasypány množstvím složitých sacharidů, jako je ovoce a zelenina. Odstraňte sladké potraviny a sladkosti. Zaměřte se na zdravou a chudou volbu bílkovin a tuků, jako jsou ořechy, semena, másla, olivy a oleje. Pijte nejméně osm sklenic vody o objemu 8 uncí každý den, aby nedošlo k dehydrataci a aby se vysoká vláknina komplexních sacharidů pohybovala po celém vašem systému. Vyhněte se trans-tukům. Nakupování za vysoký obsah bílkovin, komplexní karbidové jídlo může být snadné a příjemné. Buďte kreativní ve vaší kuchyni a vychutnejte si polední oběd luštěnin, jako je sušené hrách, fazole a čočka na vrcholu škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory, kukuřice a sladký hrách. Občerstvení ovoce, obzvláště s kůží a jedlými semeny, je jistým způsobem, jak využít příznivé vlastnosti vysokokapacitní diety s uhlovodíky. Ořechy a semena v kombinaci se sušenými ovocemi vytvářejí chutnou stopu pro vaše odpolední občerstvení s bílkovinami.
Upozornění
- Dejte si pozor na humbuk s nízkou hladinou cukru, protože secharidy by měly být hlavním zdrojem energie pro vaše tělo.
