Právě jste vstoupili do nového desetiletí a chcete začít správně. Zatímco váha může být vaším hlavním problémem, pokud jde o to, co a kolik jíte, je nyní stejně dobrý čas, jako kdybyste začali přemýšlet o svém zdraví. Vědět, kolik kalorií potřebujete a co jíst, když máte 20 let, vás připraví na dobré životní zdraví.
Kolik jíst
Určete své denní potřeby kalorií podle toho, kolik cvičíte. Pokud jde o řízení vaší váhy, počítají se kalorie. Kolik potřebujete, závisí na řadě faktorů, včetně vaší výšky, váhy, úrovně aktivity a zda chcete ztratit nebo zvýšit váhu. Ministerstvo zemědělství USA vydalo obecné pokyny pro kalorie založené na věku, pohlaví a aktivitě, které vám mohou pomoci začít. Pokud nechcete cvičit, potřebujete 1800 až 2000 kalorií denně. Pokud máte nějaké cvičení, ekvivalentní chůzi 1,5 až 3 mil denně za snadné tempo, potřebujete 2 000 až 2 200 kalorií denně. Pokud pracujete trochu víc, ekvivalentní chůzi více než 3 mil denně, potřebujete 2400 kalorií denně.
Získání zrn
Ujistěte se, že máte ve stravě dostatek celých zrn. Pravděpodobně máte dostatek zrn ve vaší stravě, podle ministerstva zemědělství USA, ale nemusí dostat dost celých zrn. Získání více celých zrn ve vaší stravě zvyšuje příjem vlákniny, což vám pomůže lépe zvládnout vaši váhu. Navíc celá zrna jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vitaminů B, hořčíku, železa a selenu. Měli byste vyrobit alespoň polovinu zrn, které jíte z celých zrn.
Zahrnout ovoce a zeleninu
Jezte více ovoce a zeleniny. Pokud jde o zlepšení kvality vaší stravy, nemůžete jít špatně jíst více ovoce a zeleniny. Jsou málo kalorií, nízký obsah tuku a nasycené živiny, které vám udržují pocit a vypadají dobře. Vitamíny nalezené v ovoci a zelenině, konkrétně vitamíny A a C, mohou pomoci zlepšit zdraví a krásu Vaší pokožky, podle článku z roku 2009 publikovaného v časopise Dermato-endokrinologie. Zahrnujte ovoce a zeleniny na většinu jídel a připravte je na vaši svačinu, abyste se ujistili, že máte dost.
Jezte správné proteiny
Do stravy zahrnout slabé zdroje bílkovin. Jako mladá žena hrozí riziko výskytu anémie s nedostatkem železa, tvrdí Úřad pro doplňky stravy. Proteinové potraviny jsou dobrým zdrojem železa a poskytují také vitamíny B, vitamín E, hořčík a zinek. Abyste pomohli udržet vaši kalorií pod kontrolou, zahrnujte také chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, chudé červené maso, tofu a fazole. Slabší zdroje bílkovin jsou také nižší v nasycených tucích, což je lépe pro vaše srdce.
Stále potřebujete mléko
Potřebujete vápník pro vaše kosti. Zatímco už nejste dospívající dospívající, stále potřebujete vápník pro vaše kosti. Získání dostatečného množství vápníku nyní pomáhá zabránit vzniku osteoporózy později. Mléko, jogurt a sýr jsou všechny dobré zdroje vápníku. Navíc poskytují bílkoviny a vitamín D. Pokud nemůžete mléko snášet, můžete místo toho namáčit sójové mléko.
