Cvičení pro budování svalů je možné provést v pohodlí vašeho domova. Musíte posílit boky, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka a svaly kotníku, abyste udrželi nohy vyrovnané, uvádí americká akademie ortopedických chirurgů. Před zahájením cvičení se obraťte na svého lékaře, abyste předešli možnému zranění.
Jednoduché ponoření nohou
Můžete posílit boky, hýždě, hamstringy a stehenní svaly tím, že uděláte jednu nohu ponořit, podle americké akademie ortopedických chirurgů. Najděte dvě robustní židle s vysokým opěradlem. Stojte mezi těmito židlemi a držte je na vrcholu rovnováhy. Umístěte levou nohu o 6 centimetrů před vámi, jak posunete váhu těla na pravou nohu. Pomalu spusťte tělo dolů o 6 centimetrů a držte pravou nohu pevně zasazenou na podlahu. Držte tuto pozici pět sekund. Pomalu se vraťte do původní polohy. Relaxujte po dobu pěti vteřin. Tento cvik opakujte pětkrát. Proveďte cvičení opět tím, že umístíte pravou nohu před sebe a umístíte váhu na levou nohu. Předstírej, že se snižuješ na židli, když děláš tuto cvičení na nohy. Ujistěte se, že nedovolíte, aby se vaše ohnuté koleno pohybovalo vpřed přes prsty.
Wall Squats
Posilujte přední stehenní svaly nebo čtvrťožky tím, že děláte dřevěné dřepy. Postavte se ke zdi s hlavou, zády a boky se dotýkají stěny. Umístěte nohy o 2 stopy od stěny, oddělené od šířky kyčle. Utáhněte břišní svaly a pomalu sklopte tělo. Pohybujte, dokud jste téměř v sedě, ale držte boky nad úrovní kolena. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pomalu posuňte zpět stěnu a vraťte se do původní polohy. Relaxujte po dobu pěti vteřin. Cvičení opakujte desetkrát.
Stojany špiček
Stojky špiček posilují vaše telata a kotníky podle Národního institutu pro stárnutí. Stojte směrem k zadní části robustní židle, nohama na rameni. Uchopte židli za rovnováhu. Dýchat, úplně plnit plíce a pak vydechovat, jak pomalu zvedáte tělo na prsty. Zvedněte se co nejvíce. Držte tuto pozici pět sekund. Spusťte podpatky a tělo zpět do stojící polohy, s kontrolou, jak si vdechujete. Relaxujte po dobu pěti vteřin. Cvičení opakujte desetkrát.
Pěší cvičení
Chůze bude podle názoru Americké akademie ortopedických chirurgů tónovat a posilovat všechny svaly nohou. Chůze může také zvýšit příjem kyslíku, zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví tím, že posiluje vaše srdce a zvyšuje hustotu kostí. Chůze s mírně rychlým tempem se považuje za aerobní vytrvalostní aktivitu American Heart Association. Mírně intenzivní chůze způsobuje, že potíte a zvyšujete srdeční frekvenci. Zkontrolujte se - pokud nemůžete pokračovat v konverzaci, přehánějí vás. Nastavte si cíl chodit 30 minut nejméně pět dní v týdnu, abyste získali nejlepší svalové a kardiovaskulární přínosy. Procházka po místním nákupním středisku, kolem vašeho okolí nebo kdekoliv bezpečně a pohodlně.
