Jedna věc je říct, že se chystáte vybudovat hrudní svaly, ale pokud máte v úmyslu vyvinout dobře vytesané - odvažte se říct, umělecký - hrudník, je to více zapletené, než jen maximalizovat vaše pecs s lavicí lisování. Pectoralis major, nejznámější z hrudních svalů, je jeden velký sval, ale má rozpoznatelné oblasti. Jsou identifikovatelnější z hlediska horní a spodní než uvnitř i zvenčí, ale u některých lidí mohou být stěžejní strany nejtvrdší.
Smíchat to
Bohužel, existuje tolik cvičení na hrudi a tak málo času. Vzhledem k tomu, že je nemůžete udělat všechno najednou, je důležité je kombinovat, protože různé cviky působí na svaly z různých úhlů.
Standardní barbell bench press je skvělým místem pro zahájení celkového tréninku na hrudníku, ale pro vyvolání aktivace ve všech oblastech pecs, je to dobrý nápad se dostat přátelsky s činky. Můžete získat více nápadů na nápady od Americké rady na cvičení Studie nejlepší hrudníku cvičení, ale zde je několik cvičení, které mohou upřednostnit vnější pecs.
Činky Flyes
Činkové letáky jsou jednou z nejlepších cvičení pro přidání svalových vláken do vašich vnějších pecs. Správná forma je nezbytná, aby se zabránilo přenosu zátěže na ramena, což snižuje aktivaci ve vašich pecích a může způsobit zranění.
Jak: Lehněte si na rovnou lavicu, držte činky v každé ruce přes střed hrudníku a udržujte mírné ohyby v loktech. Dlaně jsou proti sobě. Snižte činky co nejvíce. Když je zdvihnete zpátky do výchozí polohy, zastavte asi tři čtvrtiny cesty. Proveďte osm až 12 opakování s dostatečnou hmotností, která způsobí svalovou únavu na konci sady.
Křovinořezy mohou být také provedeny na stoupání a klesání lavice.
Sedící hrudník
Sešitý hrudní lis je víceméně vertikální verzí činky, ale změna orientace a pohyb při odpírání bude zdůrazňovat různé svalové vlákna. Chcete-li zvýšit intenzitu, udělejte je jednou ruku najednou nebo si sedněte dopředu od opěradla tak, aby vynaložilo větší úsilí na udržení stability. Sedící lis pracuje hlavně vnější pecs a je skvělý pro začátečníky.
Kliky
Upravte obyčejné push-up pro práci s vnějšími kryty. První variantou je použití širšího uchopení než obvyklá vzdálenost mezi rameny v rameni. Experimentujte s různým množstvím místa mezi vašimi rukama a zůstaňte naladěni do vašich vnějších pecs, abyste viděli, co vás cítí. Vytváření push-upů ve svahu s rukama položeným na ploše, která je vyšší než vaše nohy, také zlepší aktivaci vnějších krytek.
Push-Ups Plus
Další klíčovou variací, která pomáhá při zužování vnějších okrajů, je push-up plus, někdy označovaný jako push-up serratus anterior (SA). Jsou to vynikající pro zesílení výše zmíněného SA, dvou svalů, které lemují boky trupu a přidávají do hrudníku široký rozsah.
Jak: Předpokládejte polohu ramen s rameny v šířce ramen. Nasaďte se na podlahu a zálohujte, jako byste se standardním push-up. V horní části pozice, když jsou vaše paže plně roztaženy, pevně zatlačte dlaně do podlahy a roztáhněte ramenní listy a přitlačte je směrem k obloze. Chcete-li prohloubit aktivaci serratus anterior, držte v této pozici jednu nebo dvě sekundy. Poslední akce - "plus" část push-up - je poměrně jemná, ale uvolní vaše lopatky a přinese hruď dopředu.
Klíčem k tónování boků prsních svalů je různé cvičení. Foto kredit: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) je účinný způsob, jak toho dosáhnout. HIIT znamená střídání intenzivních výbuchů činnosti s intervaly menšího namáhání nebo úplného odpočinku. Mohli byste například trpět na běžeckém pásu po dobu dvou minut a chodit po dobu jedné minuty během dvou nebo tří cvičení během týdne.
Burn Fat
Všichni jsou jiní a mnoho lidí má tendenci hromadit tuky ve vnější oblasti jejich pecs. Ztráta tuku téměř vždy znamená ztrátu hmotnosti. Bohužel neexistuje žádná taková věc, jako je "spot redukce" - váš index tělesné hmotnosti se opravdu nezajímá, kam ji chcete ztratit. Ale jak se vaše tělo stává celkově štíhlejším, po stranách vašich pecs dříve nebo později opustí budovu.
Chcete-li ztratit libru tuku, musíte vytvořit deficit ve výši 3500 kalorií. Dvoustupňový přístup je nejlepší: jíst méně a spálit více s kardio tréninkem. Interní výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný způsob, jak toho dosáhnout. HIIT znamená střídání intenzivních výbuchů činnosti s intervaly menšího namáhání nebo úplného odpočinku. Mohli byste například trpět na běžeckém pásu po dobu dvou minut a chodit po dobu jedné minuty během dvou nebo tří cvičení během týdne.
