Vrtáky na žebříku pomáhají rozvíjet rychlost, agilitu a rychlost, což jsou tři cenná aktiva se sporty jako fotbal, fotbal a basketbal. Plyometrické cvičení zahrnují rychlé výkyvy úsilí, které při pravidelném provádění zvyšují výkon. Pokud jste sportovec nebo se jen snažíte změnit své stávající cvičení, položte žebřík a proveďte několik cvičení.
Chmel
Chmel je základním plyometrickým žebříkem. Chcete-li to udělat, položte žebřík a postavte se na jednom konci nohama spolu. Pomalu sestupujte do nepatrného dřepu a pak sklouzněte po délce žebříku. Jakmile se dostanete na druhý konec, jogujte zpět na druhou stranu a opakujte. Když právě začínáte, skáčejte jeden prostor najednou a jak se přizpůsobíte, zaměřte se na dvě. Myšlenkou s tímto a všemi plyometrickými cvičeními je strávit co nejméně času na podlaze při každém pohybu.
Jednoduchý chmel
Chmel s jedním chodidlem je progresí dvoučlenného chmele a zvyšuje výzvu k vyvážení. Zatímco stojíte na jednom konci žebříku, zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte své levé koleno, aby se vaše noha za vámi. Nyní skáčejte po délce žebříku na pravé noze, jogujte zpátky a počkejte levou nohou. Střídavě tam a zpět s každou sadou chmele. Jakmile můžete v každém prostoru efektivně sklouznout, zvětšete svou délku na dvě místa. Při tom budete muset zpomalit tempo.
Bounding
Bounding je přehnaná forma běhu. Zatímco stojíte na jednom konci žebříku, vyskočte z levé nohy, přistanete na pravé noze dvěma místy dolů, pak vyskočíte z pravé nohy a přistanete na levou nohu o dvě místa dále. Pokračujte celou cestou až na konec žebříku, jogujte zpátky a opakujte. V podstatě běžíte pomalu a děláte dlouhé, skákací kroky.
Zigzagy
Zigzagy se provádějí v bočním směru. Zatímco stojíte spolu s nohama na boku žebříku na jednom konci, přeskočte jej zcela dopředu. Jakmile vaše nohy narazí na zem, přeskočte zpět dopředu k druhé straně. Pokračujte ve skákání po délce žebříku, jogujte zpět na začátek a opakujte. Jakmile budete schopni efektivně používat dvě nohy, skáčejte jednou nohou. V takovém případě sklopte celou délku jednou nohou, pak skáčejte s druhou nohou.
Peklo
Hopscotch je rychlá vrtačka, která zahrnuje obě nohy. Zatímco stojíte na jednom konci žebříku, skáčejte oběma nohama do prvního prostoru, poté skáčejte dopředu a postavte nohy na vnější stranu dalšího prostoru. Tento vzor pokračujte až do konce, jogujte zpět na začátek a opakujte. Pro variantu střídavě přeskočte jednu nohu do každého dopředného prostoru místo obou.
Skoky na lyžích
Skoky na lyžích simulují lyžařský pohyb, který byste zažili na kopci. Zatímco stojíte s pravou nohou v prvním prostoru a levou nohou ven, skokujte na pravou stranu a levou nohou přistávejte v dalším prostoru a pravé noze mimo ni. Rychle vyskočte dopředu a přistáhnte pravou nohou v prostoru a levým nohou ven. Pokračujte celou cestou po žebříku, jogujte a opakujte. Tentokrát začněte s levou nohou v prostoru a pravou nohou ven.
Kotník skáče
Vynechání kotníku je podobné skoku, ale v pohybu dopředu. Zatímco stojíte na jednom konci žebříku, přeskočte do prvního prostoru pravou nohou a střídavě po každém zbytku místa dole. Při tom neohýbejte kolena.
