Vaše hýždí jsou tvořeny převážně třemi gluteálními svaly. Slepé svaly pokrývají místa uchycení vašeho hamstringu a adduktorových svalů. Cvičení pro gluteální konec svého adduktoru a hamstrings také zlepší vzhled vašeho zadku. Používejte především činky, činky a řemenice pro práci s nohama, maximalizujte a zvyšujte aktivaci zadních svalů. Postupně zvyšujte váhu, kterou používáte, abyste mohli zvednout váhu pouze na pět až šest setů po šesti až dvanáct opakováních. Postupné přetížení vašich glutek vyčerpá zadek.
Krok 1
Kompletní mrtvé vleky s rovnými nohami. Během tohoto cvičení nezakládejte záda. Držte levou dlaň s pravou dlaní směrem dopředu a pravou dlaň směřující dozadu; měly by být mírně širší než šířka ramen. Postavte se nohama o 2 až 3 centimetry od sebe. Udržujte mírný ohyb v kolenou. Přitáhněte hýždě ven za vámi, jak snížíte činky, dokud neucítíte nepatrný úsek ve vašich slepicích a hamstringu. Zatlačte glutety, abyste zvýšili vzpěru.
Krok 2
Projíždíte výlety. Chůze se výrazně aktivuje svaly svalů, protože se soustřeďujete na jeden slepý obličej; můžete také ohýbat pracovní kyčle dostatečně nízké, aby plně zabíraly svaly. Držte jednu těžkou činku na hrudníku oběma rukama. Pokračujte vpřed s pravou nohou a ohněte boky a kolena a vytvořte úhel téměř 90 stupňů. Postavte se a krok vpřed s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou.
Krok 3
Zahrnout dobré ráno. Udělejte mysl na svalové spojení s glutety během celého cvičení a udržujte si záda rovnou. Umístěte EZ nebo křivou mřížku přes ramena a trapeziový svazek na bázi krku; tato činka váží 25 až 35 liber. Umístěte nohy tak široký jako vaše ramena. Začněte pohyb tím, že za sebou přilepíte hýždě, jak budete ohýbat svůj kufr dopředu. Mírně prodlužte hlavu dozadu, abyste udrželi činku na svém místě. Smlouvu a vytlačte glutety dohromady, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. Použijte 45-libra činky v dřevěném stojanu, jak se vaše síla zlepšuje.
Krok 4
Provádějte prodloužení příchytky na lanové kladce. Okolo každého kotníku připoutá členku kotník. Obraťte se na hromadinu hmotnosti řemenice a připojte kabel k pravému kotníku. Vraťte se o krok zpět a nechte lehké ohyb v levém koleně levou nohou na podlaze. Prodlužte pravý kyčelní kloub a vytlačte pravé hýždě; pravá noha by měla být téměř přímá. Držte kontrakci na tři sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Přepněte na druhou nohu po jedné sadě.
Věci, které budete potřebovat
- Barbells
- Činky
- Kabelová řemenice
- Připojení kotníku
Tipy
- Snažte se svaly vyčerpat během cvičení a zvyšte počet opakování v průběhu času. Využijte tyto cviky, které vám pomohou vyčerpat tři dny v týdnu v nepřetržitých dnech. Zahrnujte ploché sprinty a spusťte kopce, abyste dále vyčerpali glutety.
Upozornění
- Postupně zvyšujte množství a intenzitu cvičení, abyste snížili extrémní bolesti svalů a zabránili vyvrtávání a zatížení nohou.
