Budování svalů je výsledkem správného vzpírání a dostatečné výživy. Výživové doplňky, jako jsou práškové bílkoviny a vzorce pro zvýšení tělesné hmotnosti, mohou být účinné, pokud nedosáhnete dostatečné výživy ve své stravě. Tyto vzorce však nemají nic dobrého, pokud již konzumujete vyváženou stravu. Zatímco ergogenní pomůcky, jako je kreatin a kofein, mají schopnost pomoci při budování svalů, nejúčinnější způsob, jak budovat svaly, je program postupného zvyšování odolnosti.
Krok 1
Zvedněte závaží tak, abyste cílovali specifické svalové skupiny. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Zvedat závaží. Proces zvyšování velikosti svalů se nazývá hypertrofie a potřebujete zvednout jen mírné množství tělesné hmotnosti. Použijte mezi 65% a 85% maxima jednoho opakování a proveďte šest až dvanáct opakování. Potřebujete zhruba dvě až tři nekonsekující sezení týdně pro maximální svalovou růst a zaměřte se na jednu oblast těla každé zasedání. Například provádět hrudní a ramenní cvičení jednu relaci; zadní a bicepsy další; a nohy cvičí třetí den.
Krok 2
Jezte mnoho bílkovin. Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Jezte mnoho bílkovin. Pokud zvedáte zátěž těžce, budete pravděpodobně potřebovat více než 200 g bílkovin denně. Minimálně 15 procent z celkového počtu kalorií pochází z bílkovin a živočišné zdroje, jako je maso a mléčné výrobky, jsou nejlepší. Mnoho rostlinných produktů má bílkoviny, ale někdy postrádají esenciální aminokyseliny, které napomáhají růstu svalové hmoty. Sója je vysoce kvalitní rostlinná bílkovina.
Krok 3
Konzumujte dostatek tuku a sacharidů. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Konzumujte dostatek tuku a sacharidů. Tělo používá tyto dvě živiny jako své primární zdroje energie. Pokud spotřebujete dostatek těchto živin, vaše tělo začne používat své zásoby bílkovin jako zdroj energie a to může způsobit svalovou degeneraci. Asi 30 procent kalorií pochází z tuků a 50 až 60 procent ze sacharidů.
Krok 4
Jezte jedlá s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin jak před, tak po vycvičení. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Jezte jedlá s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin jak před, tak po vycvičení. Sacharidy mohou poskytnout dodatečnou energii, která vám pomůže dosáhnout maximální úrovně a také pomůže obnovit vyčerpaný svalový glykogen po cvičení. Protein pomáhá vašemu tělu syntetizovat nové svalové tkáně a opravit poškozené tkáně po cvičení. Čokoládové mléko, bílkovinné nápoje a většina energetických bary jsou pro tento účel efektivními občerstvením.
Krok 5
Pokračujte v namáhání svalů postupným zvyšováním hmotnosti v průběhu času. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Pokračujte v namáhání svalů postupným zvyšováním hmotnosti v průběhu času. Zvyšte váhu, kterou zvednete, o pět až deset procent, jestliže můžete úspěšně provést dvě další opakování nad cílové číslo pro dvě sady za sebou.
Krok 6
Odpočinek. Fotografický kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Odpočítej si tělo. Tělo získává nové svalové adaptace prostřednictvím principu nazvaného "syndrom obecné adaptace". Tento proces zahrnuje nejprve šokování vašich svalů pomocí nového stimulačního cvičení. Svaly reagují tím, že se stanou bolavými a unavenými, a v tomto okamžiku máte větší potřebu odpočinku. S dostatečným odpočinkem a zotavením se vaše svaly budou reagovat tím, že se zvětší a stanou se silnějšími. Ujistěte se, že máte spoustu spánku a vždy umožňujte alespoň jeden den mezi zvedáním vzpírání.
Tipy
- Při zvedání těžkých břemen vždy pracujte s pozorovatelem. Kvalifikovaný trenér nebo zdravotní odborník může poskytnout konkrétní doporučení na základě vašich individuálních potřeb a cílů.
Upozornění
- Ujistěte se, že jste zvládli správnou techniku, než začnete přesouvat na těžší zátěže. Nesprávná technika může způsobit zranění. Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete s těžkým vzpíračem.
