Je možné svaly připravovat na vegetariánskou stravu, ale je to trochu obtížnější, než je tomu u stravy, která zahrnuje maso, drůbež a ryby.
Vždycky jsem byl maso jedlík. Moje doktorská studia se soustředila na krmení hovězího masa a sledování změn rizikových faktorů kardiovaskulárních chorob. Přiznávám, že jsem vždycky skeptický ke svalové efektivitě vegetariánské diety.
Ale po další zkoušce vegetariánské stravy a lidí, kteří budují svaly při jejich sledování, jsem objevil několik klíčových bodů, které můžete vzít v úvahu, abyste maximalizovali vaši šanci na úspěch.
Lidé nerozumí - musíte jíst (hromadně). Když říkám, že mám zelené fazole, nejedu si šálek zelených fazolí. Jím jednu libru z nich!
Robert Dos Remedios, autora fitness a vysokoškolský trenér
Jezte velké, abyste se dostali k velkému
Budování svalů bude mít spoustu vegetariánů. Fotografický kredit: xtrekx / iStock / Getty Images Když se snažíte budovat svaly, je důležité, abyste jedli hodně kalorií. Úroveň nadbytku kalorií, které potřebujete, se liší od člověka k člověku, ale měli byste začít s přidáním 500 kalorií k dennímu příjmu a jít odtud.
Pokud jste přirozeně hubený, připravte se na balení dalších 1 000 až 1 500 kalorií denně dříve, než vaše hypertrofické úsilí skutečně narůstá. To je spousta jídla, zvláště když jedíte pouze rostliny, které jsou přirozeně vysoké a mají nízkou hodnotu kalorií.
Moje první zkušenost s budováním svalů na vegetariánské stravě přišla, když jsem mluvil na semináři se silnými trenéry Alwynem Cosgrovem a Robertem Dos Remediosem. Po semináři nás tři vyrazili na večeři.
"Počkejte, dokud neuvidíte, jak moc Roberte," řekl Alwyn. "Zastaví místo."
Dos Remedios, známý většinou jako "Coach Dos", je trenér síly hlavy pro College of Canyons v Santa Clarita v Kalifornii a autorem dvou knih vydávaných časopisem Men's Health, "Power Training" a "Cardio Strength Training" . " DOS Remedios je sportovní a svalnatý ve věku 6,3 "a 245 liber a přísně dodržuje veganskou stravu.
Dos Remedios jedl veganskou dietu - která je restriktivnější než vegetariánská strava a je náročnější pro budování svalů - od té doby, co skončil vysokoškolskou fotbalovou kariéru u University of California Golden Bears, když naklonil váhy na 290 liber .
S více než 20 lety zkušeností s veganskou stravou, Dos Remedios ví, co to znamená jíst rostlinnou stravu a stále se sbalit na sval.
Po jeho třetí cestě do burrito baru jsem pochopil, jak může zůstat tak velký a svalnatý, když vezme veganskou dietu: Dělá hodně jíst. "Lidé nerozumí - musíte jíst," vysvětlil mezi kousnutími. "Když říkám, že mám zelené fazole, nejdu jíst šálek zelených fazolí. Jím jednu libru z nich! "
"Vegetariánský" popisuje několik způsobů, jak jíst
Pokud jsou vajíčka součástí vaší stravy, mohou být dobrým zdrojem bílkovin. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetariáni nejí maso, drůbež ani ryby, ale někteří jedí vejce, jiní jedí mléčné výrobky a ještě jiní jíst obojí. Veganové nejedí ani vejce ani mléčné výrobky.
To, zda jíte mléko a / nebo vajíčka, ani ve vaší stravě, je vaší osobní volbou. Rozhodnutím konzumovat jednu nebo obě tyto potraviny může usnadnit budování svalů, protože ve vaší stravě budou přidány další zdroje bílkovin a širší spektrum živin (jako je vápník, vitamin D, cholesterol, cholin, lutein a zeaxantin).
Pokud hledáte budování svalů, musíte mít na paměti, že existují určité biochemické a fyziologické požadavky na budování svalů v těle. Důležité je, že k tomu, aby někdo vybudoval svaly (vegetariáni, veganci a masožravci) bude stále potřebovat nadbytečné kalorie a dostatečné množství bílkovin ve své stravě.
Pokud se zaměřujete na bílkoviny, můžete snadno zvýšit příjem bílkovin a celkové množství kalorií při balení na požadovaný svazek.
Existuje mnoho lidí na vegetariánské stravě, kteří jedí příliš mnoho sacharidů a nedostatek bílkovin. To je třeba opatrně se vyvarovat, protože jíst příliš mnoho rychle působících sacharidů posune rovnováhu vašeho přírůstku hmotnosti ze svalu na tuku.
Zaměřte se na bílkoviny v rostlinách
Ořechy vám pomohou uspokojit denní potřeby bílkovin. Fotografický kredit: Almaje / iStock / Getty Images Pokud se snažíte vybudovat svaly na rostlinné stravě, máte možnosti, abyste zvýšili své úsilí.
Rozhodnutí o zahrnutí vajec a / nebo mléčných výrobků do stravy automaticky rozšiřuje výběr bílkovin. Získání dostatečných bílkovin by nemělo být náročné, pokud posilujete příjem proteinů ve vejcích, vejcích, syrovátkách nebo kaseinových bílkovinách, tvarohu, řeckém jogurtu a mléce.
Pokud jsou některé z těchto potravin na seznamu "Nejísti" a / nebo jste-li vegani, jaké jsou vaše další možnosti? Jedním z důležitých doplňků je vegan proteinový prášek. Vaše nejlepší veganská prášková volba jsou vysoce kvalitní bílkovinné bílkoviny z rýže, hrachové bílkoviny nebo sójové bílkoviny, které obsahují dostatečné množství aminokyselin rozvětvených aminokyselin. Dobře se mísí a mají slušnou strukturu.
Pokud se rozhodnete pro sóju, nezapomeňte zvolit izolát sójových bílkovin oproti jiným druhům (zkontrolujte seznam složek), protože proces čištění, který poskytuje izolát sójových bílkovin, odstraňuje nadbytečné isoflavony - fytochemikálie, které mohou narušit vaše hormonální hladiny.
Potraviny, jako jsou ořechy, fazole a čočka, vám mohou také pomoci uspokojit denní potřeby bílkovin. Nevegetariánské svalové hlavy se na tyto potraviny posmívají, protože neobsahují kompletní bílkoviny.Ano, je pravda, že tyto potraviny neobsahují určité esenciální aminokyseliny, jako je methionin. Ano, je důležité, abychom si byli vědomi koncepce "úplné vs. neúplné bílkoviny", neboť je to problém v oblastech rozvíjejícího se světa, kde lidé zažívají hlad a nedostatek potravin.
Pro ty lidi, kteří žijí s menším množstvím a dostupností čerstvých potravin, může být pro ně obtížné získat dostatečné množství esenciálních aminokyselin ve stravě tím, že prostě jedí stravu z fazole a čočky. To znamená, že tato konkrétní otázka "úplné vs. neúplné bílkoviny" pravděpodobně nebude stejně důležitá, pokud jste průměrná americká vegetariánská nebo veganská tělocvična.
Pravdou je, že nepotřebujete úplné spektrum esenciálních aminokyselin při každém jídle, pokud se ujistíte, že během celého dne zajistíte dostatečné množství každé z těchto aminokyselin.
Pokud uděláte bod konzumovat vysoce kalorické, high-protein vegetariánskou stravu, která obsahuje hnědá rýže protein, hrachová bílkovina, nebo izolát sojových bílkovin třese v určitém okamžiku během svého dne, mělo by to popírají jakékoliv obavy o náročné „nekompletní proteiny“, jako jako čočka.
Je také důležité si uvědomit poměr sacharidů k bílkovinám u potravin, které jíte. Důraz je kladen na konzumaci bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou mandle, kešu, pistácie, arašídy, černé fazole, ledviny, čočka, cizrna a fazole edamame.
Navíc zkuste jíst rýži, těstoviny, brambory a chleby méně často - a především po cvičení. Vyžívání více zrn a škrobů zvýší ve vaší stravě pouze sacharidy a kalorie, což může znamenat, že váš denní příjem bílkovin (jako celkové procento celkových kalorií) zaostává.
Čerpání bílkoviny
Když jste na programu na zvedání těla, nejjednodušší způsob, jak získat svaly těla, je zvýšit příjem potravy o 500 kalorií denně. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je přidání bílkovin bohatého třesu do každodenní stravy. Tady je veganské chvění, které jsem přišel s tím, že vám dá 529 kalorií a 49 gramů bílkovin:
Bomba na bázi rostlin
• 40 g hrachu, hnědý rýžový protein nebo sojový izolát proteinu • 1 polévková lžíce Chia semena • 2 hrsti dítě špenát • 1/2 šálku borůvky • 1/4 šálku ořechů • 2-3 šálky vody • 3 až 4 kostky ledu
Všechny ingredience smíchejte do mixéru a důkladně promíchejte, dokud nebude hladké.
